Stories · Eiwit

Eiwitrijke producten in 2026: de 50 voedingsmiddelen met de meeste eiwit

Maarten Soetens 28 september 2026 Bijgewerkt 5 oktober 2026 5 min lezen

Je hebt vast weleens gehoord dat je "meer eiwit" moet eten als je wilt afvallen. Maar wat is dan eiwitrijk? En is het product met het meeste eiwit ook het beste voor jou? In dit verhaal lopen we samen de lijst langs, en je leest hoe je er in een gewone Nederlandse week iets mee doet.

Waarom eiwit helpt als je minder wilt eten

Eiwit geeft een vol gevoel dat lang aanhoudt. Een ontbijt met wat eiwit houdt je vaak beter tot de lunch dan alleen een croissant. Dat maakt het makkelijker om minder te eten zonder dat je de hele dag honger hebt.

Daarnaast helpt eiwit je spieren te behouden terwijl je afvalt. De Gezondheidsraad gaat voor volwassenen uit van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 80 kilo, dan kom je op zo'n 64 gram. De meeste mensen halen dat al, maar het loont om het slim over de dag te verdelen.

Lees de lijst per 100 gram, niet per portie

Deze ranglijst kijkt naar eiwit per 100 gram. Dat is eerlijk vergelijken, maar het zegt niet alles. Van gedroogde producten of strooikaas eet je nooit 100 gram in één keer. Van een stuk vlees of een bakje kwark wel.

Kijk daarom ook naar de calorieën in de tabel. Een product met veel eiwit en ook veel calorieën past anders in je dag dan een magere variant.

Eiwitrijke producten: de top 50 van 2026

Dit zijn de 50 producten met de meeste eiwit per 100 gram, uit alle productgroepen. Op nummer 1 staat bakkeljauw (gedroogde gezouten kabeljauw) met 82 g per 100 g, de lijst loopt tot 28,7 g.

#	Product	Eiwit per 100 g	kcal per 100 g
1	Bakkeljauw (gedroogde gezouten kabeljauw) Vis, schaal- en schelpdieren	82 g	355
2	Rundvlees gezouten gedroogd Surinaams Vlees en gevogelte	65 g	305
3	Garnalen gezouten gedroogd Vis, schaal- en schelpdieren	63 g	274
4	Strooikaas Zwitserse Kaas	55 g	228
5	Sojameel Graanproducten en meelsoorten	39,1 g	429
6	Varkenspoulet bereid Vlees en gevogelte	37,4 g	280
7	Varkenshamschijf bereid Vlees en gevogelte	37,1 g	308
8	Varkensschouderkarbonade bereid Vlees en gevogelte	37,1 g	308
9	Runderborstlappen bereid Vlees en gevogelte	36,8 g	217
10	Kaas 20+ natriumarm Kaas	36,7 g	264
11	Eiwitreep met chocola met zoetstof Gebak en koek	36,7 g	369
12	Sojabonen gedroogd Peulvruchten	35,9 g	418
13	Patrijs rauw Vlees en gevogelte	35 g	248
14	Runder doorregen lappen bereid Vlees en gevogelte	34,6 g	212
15	Kaas 20+ Kaas	34,5 g	246
16	Runderriblappen bereid Vlees en gevogelte	34,1 g	230
17	Runder T-bone steak bereid Vlees en gevogelte	33,6 g	254
18	Runderrollade gebakken Vlees en gevogelte	33,5 g	157
19	Rundersukadelappen bereid Vlees en gevogelte	33,4 g	189
20	Lupinebonen gedroogd Peulvruchten	33,1 g	324
21	Nagelkaas friese/leidse 20+ Kaas	33,1 g	240
22	Stokvis geweekt Vis, schaal- en schelpdieren	32,5 g	138
23	Bakkeljauw (gedroogde gezouten kabeljauw) geweekt gekookt Vis, schaal- en schelpdieren	32,5 g	138
24	Hennepzaad Noten en zaden	31,6 g	592
25	Varkensfricandeau bereid Vlees en gevogelte	31,2 g	158
26	Varkenshamlappen bereid Vlees en gevogelte	31,1 g	167
27	Fazant rauw Vlees en gevogelte	31 g	223
28	Runderentrecote bereid Vlees en gevogelte	31 g	192
29	Kipfilet bereid Vlees en gevogelte	30,9 g	158
30	Runderpoulet bereid Vlees en gevogelte	30,9 g	216
31	Lamsgehakt gebakken Vlees en gevogelte	30,4 g	252
32	Rundergehakt rul gebakken Vlees en gevogelte	30,4 g	331
33	Pompoenpitten Noten en zaden	30,3 g	574
34	Rundvlees minder dan 10 g vet bereid gemiddeld Vlees en gevogelte	30,2 g	163
35	Kalfsvink gebakken Vlees en gevogelte	30,1 g	186
36	Rundertartaar bereid Vlees en gevogelte	30,1 g	186
37	Gehakt hoh rul gebakken Vlees en gevogelte	30,1 g	317
38	Varkenslappen bereid Vlees en gevogelte	29,8 g	204
39	Runderklapstuk bereid Vlees en gevogelte	29,6 g	187
40	Gehakt rundermager rul gebakken Vlees en gevogelte	29,6 g	293
41	Varkensspareribs bereid Vlees en gevogelte	29,5 g	249
42	Kalfsschnitzel ongepaneerd bereid Vlees en gevogelte	29,4 g	144
43	Runderbiefstuk bereid Vlees en gevogelte	29,3 g	146
44	Tarwekiemen Graanproducten en meelsoorten	29,2 g	346
45	Tonijn bereid zonder vet Vis, schaal- en schelpdieren	29,2 g	122
46	Speklap bereid in eigen vet Vlees en gevogelte	29,1 g	435
47	Schol bereid in magnetron zonder toev Vis, schaal- en schelpdieren	29 g	140
48	Kalfsoester bereid Vlees en gevogelte	28,8 g	143
49	Varkensvlees minder dan 10 g vet bereid gemiddeld Vlees en gevogelte	28,8 g	158
50	Varkenshaas bereid Vlees en gevogelte	28,7 g	142

Gedroogd en gezouten scoort hoog, maar dat is niet het hele verhaal

Bovenaan staat bakkeljauw (gedroogde gezouten kabeljauw), met 82 g eiwit per 100 gram. Daarna volgen rundvlees gezouten gedroogd Surinaams en garnalen gezouten gedroogd. Wat opvalt: veel producten bovenin zijn gedroogd. Als het water eruit is, blijft er per 100 gram veel eiwit over. Maar vaak ook veel zout, en je eet er kleine porties van.

Iets lager in de lijst zie je bereid vlees, kaas, sojabonen en sojameel. Dat zijn producten die je wel in normale hoeveelheden eet. Daar zit voor de meeste mensen de echte winst.

Zo verdeel je eiwit over een gewone dag

Je hoeft geen eiwitshakes te drinken. Kleine keuzes doen het werk:

Ontbijt: magere kwark of yoghurt met wat fruit, of een ei op volkorenbrood.
Lunch: een plakje kaas of mager vleesbeleg, of hummus op je brood.
Avondeten: een portie vis, mager vlees, peulvruchten of tofu.
Tussendoor: een handje ongezouten noten of een bakje kwark.

Wil je weten hoeveel calorieën je dag in totaal heeft? Gebruik dan de calorieënrekenaar.

Let op deze valkuilen

Eiwitrepen staan ook in de lijst. Ze bevatten veel eiwit, maar zijn ook rijk aan calorieën. Zie ze als snoep met een beter etiket, niet als gezonde snack. En gedroogd en gezouten vlees of vis telt flink mee voor je zout, terwijl het advies is maximaal 6 gram zout per dag.

Wil je juist eiwit met weinig calorieën? Kijk dan in eiwitrijk en caloriearm. Dat is voor afvallen vaak de handigste lijst.

Zo is deze ranglijst gemaakt

Alle waarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, versie 2025/9.0.
Gesorteerd op eiwit per 100 gram (dranken per 100 ml).
Producten met minder dan 20 kcal per 100 gram tellen niet mee, omdat een score per 100 kcal daar niets zegt.
Kruiden, specerijen en hulpmiddelen zoals bindmiddelen en bouillonpoeder tellen niet mee: die eet je niet per 100 gram.
Van hetzelfde product staan hooguit twee bereidingen in de lijst. Merkproducten en bijna-dubbele varianten tellen niet mee.

Vaak gevraagd

Welk product bevat de meeste eiwit?

Per 100 gram staan gedroogde producten zoals gedroogde vis en gedroogd vlees bovenaan, omdat het water eruit is. In normale porties zijn mager vlees, vis, kwark, kaas en peulvruchten de belangrijkste eiwitbronnen.

Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?

De Gezondheidsraad gaat voor volwassenen uit van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Heb je een ziekte of ben je zwanger, overleg dan met je huisarts of diëtist.

Helpt meer eiwit eten bij afvallen?

Eiwit geeft een vol gevoel en helpt je spieren te behouden, waardoor minder eten makkelijker wordt. Je valt alleen af als je in totaal minder calorieën eet dan je verbruikt.

Geschreven door

Maarten Soetens

Maarten Soetens is de oprichter van Wij Vallen Af.nl en schrijft de stories op de site. Daarin zoekt hij uit welke producten je de meeste eiwit, vezels of vitamines geven voor hun calorieën, en vertaalt hij de ranglijsten uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM naar keuzes die je in een gewone week kunt maken.

Alle stories →