Graanproducten en meelsoorten
Tarwekiemen: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
346 kcal
1.451 kJ · 17% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 29,2g
- Koolhydraten
- 27,8g
- Vet
- 9,5g
- Vezels
- 16,3g
In 100 gram tarwekiemen zit 346 kcal (1.451 kJ). Dat is ongeveer 17% van de energie die een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft. Binnen de categorie graanproducten en meelsoorten zit het ongeveer in het midden: 55% van de 142 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een portie (ongeveer 50 g) levert 173 kcal.
- Er zit nauwelijks water in (8%), waardoor de calorieën geconcentreerd zijn.
- Qua calorieën ligt het dicht bij bakmix voor volkorenpannenkoeken (347 kcal) en tarwebloem (345 kcal).
- In 100 g zit 1.000 mg fosfor, 143% van de dagelijkse referentie-inname.
- In de story "Producten met veel zink" staat het op plek 2.
Eiwit, koolhydraten en vet in tarwekiemen
In 100 gram zit 29,2 g eiwit, 27,8 g koolhydraten met daarin 10 g suikers en 9,5 g vet. Het grootste deel van de calorieën is afkomstig van eiwit (ongeveer 34% van het totaal). Daarnaast bevat het 16,3 g voedingsvezel. Van de 9,5 g vet is 0% onverzadigd en 20% verzadigd.
- Eiwit 34%
- Koolhydraten 32%
- Vet 25%
- Vezels 9%
Voedingsdichtheid van tarwekiemen
- Voedingsdichtheid
- 111
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 87% van alle producten 99% binnen graanproducten en meelsoorten
- Eiwit per 100 kcal
- 8,4 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 82% van alle producten 99% binnen graanproducten en meelsoorten
- Vezels per 100 kcal
- 4,7 g
- volume per calorie
- Beter dan 87% van alle producten 94% binnen graanproducten en meelsoorten
Tarwekiemen haalt een voedingsdichtheid van 111. Daarmee scoort het hoger dan 87% van alle producten en 99% in de categorie graanproducten en meelsoorten. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. De score komt vooral van vitamine E, magnesium en vezels. Per 100 kcal geeft het 8,4 g eiwit, meer dan 82% van de producten. Aan vezels geeft het 4,7 g per 100 kcal, meer dan 87% van de producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +17 |
| Vezels | +19 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +25 |
| Calcium | +2 |
| Ijzer | +18 |
| Magnesium | +19 |
| Kalium | +14 |
| Verzadigd vet | −3 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 111 |
In de stories
Hoeveel calorieën zit er in jouw portie?
100 kcal is ongeveer 29 g tarwekiemen.
- Energie
- 346 kcal
- Eiwit
- 29,2 g
- Koolhydraten
- 27,8 g
- Vet
- 9,5 g
- Vezels
- 16,3 g
Hoeveel beweging is dat?
100 gram tarwekiemen staat gelijk aan circa 1 uur en 21 minuten stevig wandelen, 42 minuten rustig fietsen of 34 minuten joggen.
Voor 100 g (346 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 1 uur en 21 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 42 minuten
- Hardlopen 8 km/u 34 minuten
- Zwemmen recreatief 47 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Is tarwekiemen geschikt als je wilt afvallen?
Dit product heeft een gemiddelde energiedichtheid: 346 kcal per 100 gram. Een klein beetje is al snel veel energie: voor 100 kilocalorieën heb je slechts 29 g nodig. Afwegen helpt om het overzicht te houden.
Volgens de Europese normen voor voedingsclaims is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, vezelrijk en zoutarm. Bovendien is het een goede bron van fosfor, zink en vitamine B1.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 58 gram tarwekiemen.
Voedingswaarde per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 346 kcal (1.451 kJ) | 17% |
| Vet | 9,5 g | 14% |
| waarvan verzadigd | 1,9 g | 10% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 1,3 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 5,6 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 27,8 g | 11% |
| waarvan suikers | 10 g | 11% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 17,8 g | |
| Voedingsvezel | 16,3 g | |
| Eiwit | 29,2 g | 58% |
| waarvan plantaardig | 29,2 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,02 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 7,5 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 2 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 22 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 10,2 mg | 85% |
| Vitamine K | 2,9 µg | 4% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 1,32 mg | 120% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,14 mg | 10% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 7,3 mg | 46% |
| Vitamine B6 | 0,83 mg | 59% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 143 µg | 72% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 7 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 990 mg | 50% |
| Calcium | 54 mg | 7% |
| Fosfor | 1.000 mg | 143% |
| Magnesium | 250 mg | 67% |
| IJzer | 8,9 mg | 64% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 8,9 mg | |
| Zink | 14 mg | 140% |
| Koper | 0,78 mg | 78% |
| Selenium | 3 µg | 5% |
| Jodium | 1,9 µg | 1% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,4 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,39 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 5,2 g | |
| Linolzuur | 5,21 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 337 mg | |
| As | 4,4 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | sporen | |
| Luteïne | 790 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | sporen | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 2,9 µg |
Tarwekiemen naast het gemiddelde van graanproducten en meelsoorten
| Per 100 g | Tarwekiemen | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 346 | 331 |
| Eiwit (g) | 29,2 ▲ 241% | 8,56 |
| Koolhydraten (g) | 27,8 ▼ 52% | 57,9 |
| Vet (g) | 9,5 ▲ 67% | 5,69 |
| Vezels (g) | 16,3 ▲ 132% | 7,04 |
| Suikers (g) | 10 ▲ 25% | 8,02 |
Calorieën in een portie tarwekiemen
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen portie | 173 | 14,6 g | 13,9 g | 4,8 g |
| 25 g | 87 | 7,3 g | 7 g | 2,4 g |
| 100 g | 346 | 29,2 g | 27,8 g | 9,5 g |
| 150 g | 519 | 43,8 g | 41,7 g | 14,3 g |
Lichtere alternatieven
Caloriearmere alternatieven binnen graanproducten en meelsoorten:
- Brooddeeg (bodem voor pizza/hartige taart) onbereid 231 kcal 115 kcal minder ≈ 2,7 kg per jaar*
- Couscous gekookt 121 kcal 225 kcal minder ≈ 5,3 kg per jaar*
- Couscous volkoren gekookt 114 kcal 232 kcal minder ≈ 5,5 kg per jaar*
- Filodeeg onbereid 286 kcal 60 kcal minder ≈ 1,4 kg per jaar*
Kies je elke dag couscous volkoren gekookt in plaats van tarwekiemen, dan bespaar je per portie van 50 g zo'n 116 kcal. In een jaar is dat op papier 5,5 kilo lichaamsvet.
* Bij elke dag een portie van 50 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit zit er in tarwekiemen?
Per 100 gram bevat het 29,2 g eiwit, goed voor 34% van de calorieën.
Mag je tarwekiemen eten als je wilt afvallen?
Dit product heeft een gemiddelde energiedichtheid: 346 kcal per 100 gram. Let daarom op de portie: bij 29 g kom je uit op 100 kcal. Geniet ervan in kleine hoeveelheden.
Hoeveel beweging kost 100 gram tarwekiemen?
100 gram tarwekiemen staat gelijk aan circa 1 uur en 21 minuten wandelen in een flink tempo, 42 minuten rustig fietsen of 34 minuten hardlopen.
Hoeveel koolhydraten zit er in tarwekiemen?
100 gram tarwekiemen bevat 27,8 g koolhydraten, waarvan 10 g suiker.
Andere producten uit graanproducten en meelsoorten
Samengesteld door
Melanie Collins (42) komt uit Nederland en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij werkt met het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en vertaalt de gegevens naar praktische informatie voor iedereen die bewuster wil eten.