Stories · Granen

Vezelrijkste graanproducten per calorie in 2026: van zemelen tot bulgur

Maarten Soetens 14 september 2026 Bijgewerkt 12 oktober 2026 4 min lezen

Pasta, rijst, couscous, havermout: granen staan bij bijna iedereen elke dag op tafel. Als je wilt afvallen, krijgen ze vaak de schuld. Toch is niet elk graanproduct hetzelfde. In dit verhaal zie je welke graanproducten je de meeste vezels geven voor je calorieën, en hoe je met een paar kleine wissels meer uit je bord haalt.

Wit of volkoren maakt echt verschil

Een graankorrel bestaat uit drie delen: de zemel (de buitenkant), de kiem en het meellichaam. In witte producten is alleen het meellichaam over. In volkoren zit de hele korrel. De vezels zitten vooral in de zemel en de kiem.

Daarom vergelijken we hier vezels per 100 kcal. Dan zie je welke producten je het meeste opleveren voor dezelfde calorieën. Het advies van de Gezondheidsraad is 30 tot 40 gram vezels per dag, en volkoren graanproducten zijn een van de makkelijkste manieren om daar te komen.

Vezelrijkste graanproducten per calorie: de top 30 van 2026

Dit zijn de 30 graanproducten met de meeste vezels per 100 kcal. Op nummer 1 staat tarwezemelen met 16,6 g, de lijst loopt tot 2,5 g.

#	Product	Vezels per 100 kcal	kcal per 100 g
1	Tarwezemelen	16,6 g	274
2	Kokosmeel	11 g	343
3	Roggevlokken	6,7 g	318
4	Roggemeel	6,1 g	314
5	Tarwe gebroken bulgur gekookt	5,6 g	80
6	Tarwekiemen	4,7 g	346
7	Haverzemelen	4,7 g	375
8	Speltmeel volkoren	4,6 g	332
9	Gerstvlokken	4,5 g	332
10	Gerst hele korrel rauw	4,5 g	330
11	Sojameel	4,2 g	429
12	Parelgort rauw	4 g	335
13	Tarwe gebroken bulgur rauw	3,7 g	340
14	Muesli met fruit zaden en pitten	3,5 g	359
15	Muesli met fruit/naturel	3,5 g	341
16	Speltvlokken	3,4 g	340
17	Roggebloem	3,3 g	332
18	Pasta verrijkt met vezel gekookt	3,3 g	134
19	Pasta verrijkt met vezel rauw	3,3 g	336
20	Tarwegriesmeel	3,1 g	338
21	Havervlokken	3 g	366
22	Tarwemeel volkoren	3 g	344
23	Bakmix voor meergranenpannenkoeken	3 g	339
24	Volkoren graanontbijt	2,9 g	349
25	Bakmix voor volkorenpannenkoeken	2,9 g	347
26	Wrap/tortilla obv tarwe volkoren	2,9 g	277
27	Havermeel volkoren	2,7 g	364
28	Ontbijtproduct 7 granen ontbijt	2,6 g	342
29	Quinoa gekookt	2,5 g	114
30	Couscous volkoren rauw	2,5 g	342

De zemel staat met afstand bovenaan

Bovenaan staat tarwezemelen, met 16,6 g vezels per 100 kcal. Daarna volgen kokosmeel en roggevlokken. Het gat tussen de nummer één en de rest is groot. Dat is logisch: zemelen zijn precies het deel van de korrel waar de vezels zitten.

Verder zie je rogge, gerst, parelgort, tarwekiemen en haverzemelen. Rogge en gerst zijn in Nederland wat uit beeld geraakt, maar ze verdienen een comeback. Bulgur valt ook op: als gekookt product heeft het weinig calorieën per 100 gram en toch veel vezels.

Drie wissels die je deze week kunt maken

Bij het ontbijt: roer een eetlepel tarwe- of haverzemelen door je yoghurt of havermout. Je proeft er weinig van.
Bij het avondeten: vervang witte couscous of rijst eens door bulgur of parelgort. Lekker in een salade of als bijgerecht.
Bij het bakken: vervang een deel van het witte meel door volkoren speltmeel of roggemeel.

Het gaat niet om alles in één keer omgooien. Eén wissel per week is genoeg om te merken wat je lekker vindt.

Kokosmeel en sojameel: let op de context

Kokosmeel en sojameel staan hoog in de lijst. Ze worden vaak gebruikt in koolhydraatarm bakken. Ze bevatten veel vezels, maar ook flink wat calorieën per 100 gram. Gebruik ze als aanvulling, niet als vrijbrief voor extra koekjes.

Ga je ineens veel meer vezels eten, bouw dan rustig op en drink genoeg water. Heb je darmklachten, overleg dan met je huisarts of diëtist. Wil je ook brood vergelijken, kijk dan bij het vezelrijkste brood. Voor vezels uit alle productgroepen lees je meeste vezels per calorie.

Zo is deze ranglijst gemaakt

Alle waarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, versie 2025/9.0.
Vezels per 100 kcal is per product berekend uit de waarden per 100 gram: gram per 100 gram gedeeld door de kcal per 100 gram, maal 100.
Van hetzelfde product staan hooguit twee bereidingen in de lijst. Merkproducten en bijna-dubbele varianten tellen niet mee.

Vaak gevraagd

Welk graanproduct bevat de meeste vezels?

Tarwezemelen bevatten de meeste vezels, ook per calorie. Daarna volgen onder andere kokosmeel, rogge, tarwekiemen, haverzemelen en gerst.

Is bulgur gezonder dan rijst?

Bulgur bevat meer vezels dan witte rijst, waardoor het langer een vol gevoel geeft. Het is een makkelijke vervanger in salades en als bijgerecht.

Hoeveel zemelen kun je per dag eten?

Een tot twee eetlepels per dag is voor de meeste mensen een prima start. Bouw rustig op en drink genoeg water, en overleg bij darmklachten met je huisarts of diëtist.

Geschreven door

Maarten Soetens

Maarten Soetens is de oprichter van Wij Vallen Af.nl en schrijft de stories op de site. Daarin zoekt hij uit welke producten je de meeste eiwit, vezels of vitamines geven voor hun calorieën, en vertaalt hij de ranglijsten uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM naar keuzes die je in een gewone week kunt maken.

Alle stories →