Graanproducten en meelsoorten
Couscous volkoren rauw: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
342 kcal
1.449 kJ · 17% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 12,1g
- Koolhydraten
- 65g
- Vet
- 1,9g
- Vezels
- 8,4g
In 100 gram couscous volkoren rauw zit 342 kcal (1.449 kJ). Dat is ongeveer 17% van de energie die een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft. Binnen de categorie graanproducten en meelsoorten zit het in de middenmoot: 62% van de 142 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een portie (ongeveer 50 g) levert 171 kcal en 6,1 g eiwit.
- Couscous volkoren gekookt levert 114 kcal per 100 g, 67% minder, omdat het bij het koken water opneemt.
- Het watergehalte is 13% water.
- Qua calorieën ligt het dicht bij ontbijtproduct 7 granen ontbijt (342 kcal) en kokosmeel (343 kcal).
- In de story "Vezelrijkste graanproducten per calorie" staat het op plek 30.
Waar komen de calorieën vandaan?
In 100 gram vind je 12,1 g eiwit, 65 g koolhydraten met daarin 2,4 g suikers en 1,9 g vet. Het grootste deel van de calorieën is afkomstig van koolhydraten (76% van het totaal). Ook bevat het 8,4 g voedingsvezel.
- Eiwit 14%
- Koolhydraten 76%
- Vet 5%
- Vezels 5%
Hoeveel voeding krijg je per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 25
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 48% van alle producten 53% binnen graanproducten en meelsoorten
- Eiwit per 100 kcal
- 3,5 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 54% van alle producten 79% binnen graanproducten en meelsoorten
- Vezels per 100 kcal
- 2,5 g
- volume per calorie
- Beter dan 78% van alle producten 70% binnen graanproducten en meelsoorten
Met een voedingsdichtheid van 25 (NRF9.3) scoort couscous volkoren rauw beter dan 48% van alle producten in de tabel en beter dan 53% binnen de groep graanproducten en meelsoorten. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. Per 100 kcal geeft het 3,5 g eiwit, meer dan 54% van de producten. Aan vezels geeft het 2,5 g per 100 kcal, meer dan 78% van de producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +7 |
| Vezels | +10 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +1 |
| Calcium | +1 |
| Ijzer | +2 |
| Magnesium | +2 |
| Kalium | +2 |
| Verzadigd vet | −0 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 25 |
In de stories
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 29 g couscous volkoren rauw.
- Energie
- 342 kcal
- Eiwit
- 12,1 g
- Koolhydraten
- 65 g
- Vet
- 1,9 g
- Vezels
- 8,4 g
Hoe lang bewegen voor 100 g couscous volkoren rauw?
Iemand die 70 kilo weegt, verbrandt de energie uit 100 gram couscous volkoren rauw met ongeveer 1 uur en 20 minuten wandelen of 41 minuten fietsen. Hardlopend ben je na ongeveer 34 minuten klaar.
Voor 100 g (342 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 1 uur en 20 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 41 minuten
- Hardlopen 8 km/u 34 minuten
- Zwemmen recreatief 47 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Varianten van couscous volkoren rauw
Couscous volkoren rauw en afvallen
Wat energiedichtheid betreft valt dit product in de categorie "gemiddeld" (342 kcal per 100 gram). Daarom is de portie belangrijk: bij 29 g kom je uit op 100 kcal. Gebruik het dus bewust.
Gemeten langs de Europese drempels voor voedingsclaims is dit product per 100 gram een bron van eiwit, vezelrijk, vetarm, suikerarm en zoutarm.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 58 gram couscous volkoren rauw.
Voedingswaarde per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 342 kcal (1.449 kJ) | 17% |
| Vet | 1,9 g | 3% |
| waarvan verzadigd | 0,3 g | 2% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0,2 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,9 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 65 g | 25% |
| waarvan suikers | 2,4 g | 3% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 62,6 g | |
| Voedingsvezel | 8,4 g | |
| Eiwit | 12,1 g | 24% |
| waarvan plantaardig | 12,1 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,05 g | 1% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 12,6 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 0 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 3 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,6 mg | 5% |
| Vitamine K | 0,4 µg | 1% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,08 mg | 7% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,01 mg | 1% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 2,3 mg | 14% |
| Vitamine B6 | 0,07 mg | 5% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 16,8 µg | 8% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 20 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 160 mg | 8% |
| Calcium | 19 mg | 2% |
| Fosfor | 95 mg | 14% |
| Magnesium | 28 mg | 7% |
| IJzer | 1 mg | 7% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 1 mg | |
| Zink | 0,7 mg | 7% |
| Koper | 0,14 mg | 14% |
| Selenium | 3 µg | 5% |
| Jodium | 0,3 µg | 0% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,1 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,06 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,9 g | |
| Linolzuur | 0,86 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 120 mg | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 0,4 µg | |
| Alfa-tocoferol | 0,3 mg |
Vergeleken met andere graanproducten en meelsoorten
| Per 100 g | Couscous volkoren rauw | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 342 | 331 |
| Eiwit (g) | 12,1 ▲ 41% | 8,56 |
| Koolhydraten (g) | 65 | 57,9 |
| Vet (g) | 1,9 ▼ 67% | 5,69 |
| Vezels (g) | 8,4 ▲ 19% | 7,04 |
| Suikers (g) | 2,4 ▼ 70% | 8,02 |
Calorieën per portie
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen portie | 171 | 6,1 g | 32,5 g | 1 g |
| 25 g | 86 | 3 g | 16,3 g | 0,5 g |
| 100 g | 342 | 12,1 g | 65 g | 1,9 g |
| 150 g | 513 | 18,2 g | 97,5 g | 2,9 g |
Minder calorieën dan couscous volkoren rauw
Caloriearmere alternatieven binnen graanproducten en meelsoorten:
- Pannenkoek volkoren huishoudelijk bereid met margarine 180 kcal 162 kcal minder ≈ 3,8 kg per jaar*
- Pannenkoek volkoren huishoudelijk bereid met vloeibare margarine 181 kcal 161 kcal minder ≈ 3,8 kg per jaar*
- Pasta volkoren gekookt 134 kcal 208 kcal minder ≈ 4,9 kg per jaar*
- Wrap/tortilla obv tarwe volkoren 277 kcal 65 kcal minder ≈ 1,5 kg per jaar*
Rekenvoorbeeld: pasta volkoren gekookt in plaats van couscous volkoren rauw scheelt 104 kcal per 50 g. Houd je dat een jaar lang elke dag vol, dan komt dat neer op zo'n 4,9 kilo.
* Bij elke dag een portie van 50 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen over couscous volkoren rauw
Hoeveel calorieën zit er in couscous volkoren rauw?
100 gram couscous volkoren rauw bevat 342 kcal. Dat is 1.449 kilojoule.
Hoeveel couscous volkoren rauw kun je eten voor 100 calorieën?
Voor 100 kilocalorieën mag je zo'n 29 gram couscous volkoren rauw eten.
Hoeveel eiwitten zitten er in couscous volkoren rauw?
In 100 gram zit 12,1 g eiwit. Dat levert 14% van de energie.
Hoeveel beweging kost 100 gram couscous volkoren rauw?
Om de 342 kcal uit 100 gram couscous volkoren rauw te verbranden, wandel je ongeveer 1 uur en 20 minuten. Fietsen kost ongeveer 41 minuten, hardlopen 34 minuten.
Andere producten uit graanproducten en meelsoorten
Samengesteld door
Melanie Collins (42) komt uit Nederland en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij werkt met het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en vertaalt de gegevens naar praktische informatie voor iedereen die bewuster wil eten.