Graanproducten en meelsoorten
Volkoren graanontbijt: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
349 kcal
1.476 kJ · 17% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 14g
- Koolhydraten
- 64g
- Vet
- 1,9g
- Vezels
- 10g
Elke 100 gram volkoren graanontbijt geeft 349 kilocalorieën aan energie (1.476 kJ). Ter vergelijking: een gemiddelde volwassene gebruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram is circa 17% daarvan. Binnen de groep graanproducten en meelsoorten zit het in de middenmoot: 53% van de 142 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een portie (ongeveer 50 g) levert 175 kcal.
- Het watergehalte is 10% water.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn speltbloem (348 kcal) en bakmix voor volkorenpannenkoeken (347 kcal).
- In 100 g zit 8,1 mg vitamine B3, goed voor 51% van wat je per dag nodig hebt.
- In de ranglijst "Vezelrijkste graanproducten per calorie" staat het op plek 24.
Eiwit, koolhydraten en vet in volkoren graanontbijt
Per 100 gram zit 14 g eiwit, 64 g koolhydraten met daarin 4,6 g suikers en 1,9 g vet. Het grootste deel van de calorieën is afkomstig van koolhydraten (ongeveer 73% van het totaal). Verder zit er 10 g vezels in.
- Eiwit 16%
- Koolhydraten 73%
- Vet 5%
- Vezels 6%
Hoe voedzaam is volkoren graanontbijt per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 41
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 61% van alle producten 83% binnen graanproducten en meelsoorten
- Eiwit per 100 kcal
- 4 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 58% van alle producten 93% binnen graanproducten en meelsoorten
- Vezels per 100 kcal
- 2,9 g
- volume per calorie
- Beter dan 81% van alle producten 79% binnen graanproducten en meelsoorten
Met een voedingsdichtheid van 41 (NRF9.3) scoort volkoren graanontbijt beter dan 61% van alle producten in de tabel en beter dan 83% in de categorie graanproducten en meelsoorten. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. Per 100 kcal levert het 4 g eiwit, meer dan 58% van de producten. Aan vezels levert het 2,9 g per 100 kcal, meer dan 81% van de producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +8 |
| Vezels | +11 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +2 |
| Calcium | +1 |
| Ijzer | +8 |
| Magnesium | +7 |
| Kalium | +6 |
| Verzadigd vet | −0 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −2 |
| Score | 41 |
In de stories
Calorieën in jouw portie volkoren graanontbijt
100 kcal is ongeveer 29 g volkoren graanontbijt.
- Energie
- 349 kcal
- Eiwit
- 14 g
- Koolhydraten
- 64 g
- Vet
- 1,9 g
- Vezels
- 10 g
Hoeveel beweging is dat?
Iemand die 70 kilo weegt, verbruikt de energie uit 100 gram volkoren graanontbijt met zo'n 1 uur en 21 minuten wandelen of 42 minuten fietsen. Hardlopend ben je na zo'n 34 minuten klaar.
Voor 100 g (349 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 1 uur en 21 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 42 minuten
- Hardlopen 8 km/u 34 minuten
- Zwemmen recreatief 47 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Is volkoren graanontbijt geschikt als je wilt afvallen?
Met 349 kcal per 100 gram heeft dit product een gemiddelde energiedichtheid. Let daarom op de portie: al bij 29 g kom je uit op 100 kcal. Gebruik het dus bewust.
Als je de Europese claimregels als meetlat neemt, is dit product per 100 gram een bron van eiwit, vezelrijk, vetarm en suikerarm. Daarnaast is het een goede bron van vitamine B3, fosfor en vitamine B1.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 57 gram volkoren graanontbijt.
Alle voedingsstoffen in volkoren graanontbijt per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 349 kcal (1.476 kJ) | 17% |
| Vet | 1,9 g | 3% |
| waarvan verzadigd | 0,3 g | 2% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0,2 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,8 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 64 g | 25% |
| waarvan suikers | 4,6 g | 5% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 59,4 g | |
| Voedingsvezel | 10 g | |
| Eiwit | 14 g | 28% |
| waarvan plantaardig | 14 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,52 g | 9% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 10,1 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 0 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 3 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,9 mg | 8% |
| Vitamine K | 0,4 µg | 1% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,43 mg | 39% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,06 mg | 4% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 8,1 mg | 51% |
| Vitamine B6 | 0,22 mg | 16% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 63 µg | 32% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 208 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 400 mg | 20% |
| Calcium | 40 mg | 5% |
| Fosfor | 297 mg | 42% |
| Magnesium | 96 mg | 26% |
| IJzer | 3,9 mg | 28% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 3,9 mg | |
| Zink | 2,7 mg | 27% |
| Koper | 0,27 mg | 27% |
| Selenium | 4 µg | 7% |
| Jodium | 1,9 µg | 1% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,1 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,06 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,8 g | |
| Linolzuur | 0,75 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 148 mg | |
| Retinol | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 0,4 µg | |
| Alfa-tocoferol | 0,6 mg |
Vergeleken met andere graanproducten en meelsoorten
| Per 100 g | Volkoren graanontbijt | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 349 | 331 |
| Eiwit (g) | 14 ▲ 63% | 8,56 |
| Koolhydraten (g) | 64 | 57,9 |
| Vet (g) | 1,9 ▼ 67% | 5,69 |
| Vezels (g) | 10 ▲ 42% | 7,04 |
| Suikers (g) | 4,6 ▼ 43% | 8,02 |
Calorieën in een portie volkoren graanontbijt
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen portie | 175 | 7 g | 32 g | 1 g |
| 25 g | 87 | 3,5 g | 16 g | 0,5 g |
| 100 g | 349 | 14 g | 64 g | 1,9 g |
| 150 g | 524 | 21 g | 96 g | 2,9 g |
Caloriearmere keuzes dan volkoren graanontbijt
Calorieën besparen? Kijk eens naar deze opties uit graanproducten en meelsoorten:
- Couscous volkoren gekookt 114 kcal 235 kcal minder ≈ 5,6 kg per jaar*
- Pannenkoek volkoren huishoudelijk bereid met margarine 180 kcal 169 kcal minder ≈ 4 kg per jaar*
- Pannenkoek volkoren huishoudelijk bereid met vloeibare margarine 181 kcal 168 kcal minder ≈ 4 kg per jaar*
- Pasta volkoren gekookt 134 kcal 215 kcal minder ≈ 5,1 kg per jaar*
Elke dag een portie van 50 g couscous volkoren gekookt in plaats van volkoren graanontbijt levert 118 kcal minder. Dat telt op: zo'n 5,6 kilo in een jaar.
* Bij elke dag een portie van 50 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen over volkoren graanontbijt
Hoeveel volkoren graanontbijt kun je eten voor 100 calorieën?
Voor 100 kcal kun je ongeveer 29 gram volkoren graanontbijt eten.
Hoeveel eiwitten zitten er in volkoren graanontbijt?
In 100 gram zit 14 g eiwit. Dat levert 16% van de energie.
Hoeveel suiker zit er in volkoren graanontbijt?
100 gram volkoren graanontbijt bevat 64 g koolhydraten, waarvan 4,6 g suiker.
Hoe lang moet je wandelen om volkoren graanontbijt te verbranden?
Iemand die 70 kilo weegt, verbruikt de energie uit 100 gram volkoren graanontbijt met zo'n 1 uur en 21 minuten wandelen of 42 minuten fietsen. Hardlopend ben je na ongeveer 34 minuten klaar.
Meer uit graanproducten en meelsoorten
Samengesteld door
Melanie Collins (42) komt uit Nederland en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij werkt met het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en vertaalt de gegevens naar praktische informatie voor iedereen die bewuster wil eten.