Graanproducten en meelsoorten
Havermeel volkoren: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
364 kcal
1.532 kJ · 18% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 13,4g
- Koolhydraten
- 58g
- Vet
- 6,4g
- Vezels
- 9,9g
Voor havermeel volkoren kom je uit op 364 kcal per 100 gram, dat is 1.532 kilojoule. Dat is zo'n 18% van de energie die een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft. Binnen de categorie graanproducten en meelsoorten zit het in de middenmoot: 38% van de 142 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een portie (ongeveer 50 g) levert 182 kcal en 6,7 g eiwit.
- Het watergehalte is 10% water.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn couscous rauw (363 kcal) en maismeel (363 kcal).
- In 100 g zit 390 mg fosfor, 56% van de dagelijkse referentie-inname.
- In de ranglijst "Vezelrijkste graanproducten per calorie" staat het op plek 27.
Waar halen de calorieën uit havermeel volkoren vandaan?
In 100 gram vind je 13,4 g eiwit, 58 g koolhydraten (waarvan 1 g suikers) en 6,4 g vet. De meeste energie komt uit koolhydraten (ongeveer 64% van het totaal). Verder zit er 9,9 g voedingsvezel in.
- Eiwit 15%
- Koolhydraten 64%
- Vet 16%
- Vezels 5%
Hoe voedzaam is havermeel volkoren per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 41
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 61% van alle producten 82% binnen graanproducten en meelsoorten
- Eiwit per 100 kcal
- 3,7 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 55% van alle producten 84% binnen graanproducten en meelsoorten
- Vezels per 100 kcal
- 2,7 g
- volume per calorie
- Beter dan 79% van alle producten 74% binnen graanproducten en meelsoorten
Havermeel volkoren haalt een voedingsdichtheid van 41. Zo scoort het hoger dan 61% van alle producten en 82% binnen de groep graanproducten en meelsoorten. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. Per 100 kcal levert het 3,7 g eiwit, meer dan 55% van de producten. Aan vezels levert het 2,7 g per 100 kcal.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +7 |
| Vezels | +11 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +2 |
| Calcium | +2 |
| Ijzer | +6 |
| Magnesium | +9 |
| Kalium | +5 |
| Verzadigd vet | −2 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 41 |
In de stories
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 27 g havermeel volkoren.
- Energie
- 364 kcal
- Eiwit
- 13,4 g
- Koolhydraten
- 58 g
- Vet
- 6,4 g
- Vezels
- 9,9 g
Hoeveel beweging is dat?
Iemand die 70 kilo weegt, verbrandt de energie uit 100 gram havermeel volkoren met ongeveer 1 uur en 25 minuten wandelen of 44 minuten fietsen. Hardlopend ben je na ongeveer 36 minuten klaar.
Voor 100 g (364 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 1 uur en 25 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 44 minuten
- Hardlopen 8 km/u 36 minuten
- Zwemmen recreatief 50 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Havermeel volkoren en afvallen
Met 364 kcal per 100 gram heeft dit product een gemiddelde energiedichtheid. Let daarom op de portie: al bij 27 g zit je op 100 kcal. Gebruik het dus bewust.
Volgens de Europese normen voor voedingsclaims is dit product per 100 gram een bron van eiwit, vezelrijk, suikerarm en zoutarm. Het is ook een goede bron van fosfor, koper en magnesium.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 55 gram havermeel volkoren.
Alle voedingsstoffen in havermeel volkoren per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 364 kcal (1.532 kJ) | 18% |
| Vet | 6,4 g | 9% |
| waarvan verzadigd | 1,1 g | 6% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 2,3 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 2,6 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 58 g | 22% |
| waarvan suikers | 1 g | 1% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 57 g | |
| Voedingsvezel | 9,9 g | |
| Eiwit | 13,4 g | 27% |
| waarvan plantaardig | 13,4 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 10,4 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 0 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 3 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,8 mg | 7% |
| Vitamine K | 1,3 µg | 2% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,32 mg | 29% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,03 mg | 2% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 3,6 mg | 23% |
| Vitamine B6 | 0,04 mg | 3% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 21,4 µg | 11% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 1 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 350 mg | 18% |
| Calcium | 54 mg | 7% |
| Fosfor | 390 mg | 56% |
| Magnesium | 120 mg | 32% |
| IJzer | 3,3 mg | 24% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 3,3 mg | |
| Zink | 2,5 mg | 25% |
| Koper | 0,33 mg | 33% |
| Selenium | 2 µg | 4% |
| Jodium | 0,5 µg | 0% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 2,5 g | |
| Linolzuur | 2,46 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 182 mg | |
| Stikstof totaal | 2,2 g | |
| As | 2 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 1,3 µg | |
| Alfa-tocoferol | 0,7 mg |
Vergeleken met andere graanproducten en meelsoorten
| Per 100 g | Havermeel volkoren | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 364 | 331 |
| Eiwit (g) | 13,4 ▲ 56% | 8,56 |
| Koolhydraten (g) | 58 | 57,9 |
| Vet (g) | 6,4 | 5,69 |
| Vezels (g) | 9,9 ▲ 41% | 7,04 |
| Suikers (g) | 1 ▼ 88% | 8,02 |
Calorieën in een portie havermeel volkoren
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen portie | 182 | 6,7 g | 29 g | 3,2 g |
| 25 g | 91 | 3,4 g | 14,5 g | 1,6 g |
| 100 g | 364 | 13,4 g | 58 g | 6,4 g |
| 150 g | 546 | 20,1 g | 87 g | 9,6 g |
Minder calorieën dan havermeel volkoren
Calorieën besparen? Probeer eens deze opties uit graanproducten en meelsoorten:
- Couscous volkoren gekookt 114 kcal 250 kcal minder ≈ 5,9 kg per jaar*
- Pannenkoek volkoren huishoudelijk bereid met margarine 180 kcal 184 kcal minder ≈ 4,4 kg per jaar*
- Pannenkoek volkoren huishoudelijk bereid met vloeibare margarine 181 kcal 183 kcal minder ≈ 4,3 kg per jaar*
- Pasta volkoren gekookt 134 kcal 230 kcal minder ≈ 5,5 kg per jaar*
Rekenvoorbeeld: couscous volkoren gekookt in plaats van havermeel volkoren scheelt 125 kcal per 50 g. Doe je dat een jaar lang elke dag vol, dan is dat zo'n 5,9 kilo.
* Bij elke dag een portie van 50 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit zit er in havermeel volkoren?
In 100 gram zit 13,4 g eiwit. Dat levert 15% van de energie.
Hoe lang moet je wandelen om havermeel volkoren te verbranden?
100 gram havermeel volkoren staat gelijk aan circa 1 uur en 25 minuten stevig wandelen, 44 minuten fietsen of 36 minuten joggen.
Hoeveel havermeel volkoren is 100 kcal?
Voor 100 kcal kun je zo'n 27 gram havermeel volkoren eten.
Kun je havermeel volkoren eten als je wilt afvallen?
Qua energiedichtheid valt dit product in de categorie "gemiddeld" (364 kcal per 100 gram). Een klein beetje is al snel veel energie: voor 100 kilocalorieën heb je slechts 27 g nodig. Afwegen helpt om het overzicht te houden.
Ook in de groep graanproducten en meelsoorten
Samengesteld door
Melanie Collins (42) komt uit Nederland en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij werkt met het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en vertaalt de gegevens naar praktische informatie voor iedereen die bewuster wil eten.