Graanproducten en meelsoorten
Couscous rauw: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
363 kcal
1.537 kJ · 18% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 12g
- Koolhydraten
- 72,1g
- Vet
- 2,1g
- Vezels
- 3,7g
Elke 100 gram couscous rauw geeft 363 kilocalorieën aan energie (1.537 kJ). Even ter vergelijking: een gemiddelde volwassene verbruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram staat gelijk aan circa 18% daarvan. Binnen de groep graanproducten en meelsoorten zit het ongeveer in het midden: 38% van de 142 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een portie (ongeveer 50 g) levert 182 kcal.
- Couscous volkoren gekookt telt 114 kcal per 100 g, 69% minder, doordat het tijdens het koken water opneemt.
- Het bevat 10% water.
- Qua calorieën ligt het dicht bij maismeel (363 kcal) en puddingpoeder instant chocolade (363 kcal).
- 100 g bevat 0,36 mg koper, 36% van de dagelijkse referentie-inname.
Waar halen de calorieën uit couscous rauw vandaan?
In 100 gram zit 12 g eiwit, 72,1 g koolhydraten met daarin 2,2 g suikers en 2,1 g vet. De meeste energie is afkomstig van koolhydraten (ongeveer 80% van het totaal). Verder bevat het 3,7 g voedingsvezel.
- Eiwit 13%
- Koolhydraten 80%
- Vet 5%
- Vezels 2%
Voedingsdichtheid van couscous rauw
- Voedingsdichtheid
- 23
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 45% van alle producten 45% binnen graanproducten en meelsoorten
- Eiwit per 100 kcal
- 3,3 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 52% van alle producten 72% binnen graanproducten en meelsoorten
- Vezels per 100 kcal
- 1 g
- volume per calorie
- Beter dan 61% van alle producten 37% binnen graanproducten en meelsoorten
De voedingsdichtheid van couscous rauw komt uit op 23 (NRF9.3): hoger dan 45% van alle producten, en binnen de categorie graanproducten en meelsoorten hoger dan 45%. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. Per 100 kcal levert het 3,3 g eiwit, meer dan 52% van de producten. Aan vezels geeft het 1 g per 100 kcal, meer dan 61% van de producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +7 |
| Vezels | +4 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +0 |
| Calcium | +1 |
| Ijzer | +4 |
| Magnesium | +4 |
| Kalium | +4 |
| Verzadigd vet | −1 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 23 |
Calorieën in jouw portie couscous rauw
100 kcal is ongeveer 28 g couscous rauw.
- Energie
- 363 kcal
- Eiwit
- 12 g
- Koolhydraten
- 72,1 g
- Vet
- 2,1 g
- Vezels
- 3,7 g
Hoe lang bewegen voor 100 g couscous rauw?
100 gram couscous rauw staat gelijk aan ongeveer 1 uur en 25 minuten wandelen in een flink tempo, 44 minuten rustig fietsen of 36 minuten hardlopen.
Voor 100 g (363 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 1 uur en 25 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 44 minuten
- Hardlopen 8 km/u 36 minuten
- Zwemmen recreatief 49 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Varianten van couscous rauw
Past couscous rauw bij afvallen?
Dit product heeft een gemiddelde energiedichtheid: 363 kcal per 100 gram. Een kleine portie is al snel veel energie: voor 100 kcal heb je slechts 28 g nodig. Afwegen helpt om het overzicht te houden.
Gemeten langs de Europese drempels voor voedingsclaims is dit product per 100 gram een bron van eiwit, een bron van vezels, vetarm, suikerarm en zoutarm. Daarnaast is het een goede bron van koper, fosfor en vitamine B3.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 55 gram couscous rauw.
Voedingswaardetabel van couscous rauw
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 363 kcal (1.537 kJ) | 18% |
| Vet | 2,1 g | 3% |
| waarvan verzadigd | 0,7 g | 3% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0,4 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,4 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 72,1 g | 28% |
| waarvan suikers | 2,2 g | 2% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 69,9 g | |
| Voedingsvezel | 3,7 g | |
| Eiwit | 12 g | 24% |
| waarvan plantaardig | 12 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,01 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 10,1 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 0 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 0 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,1 mg | 1% |
| Vitamine K | 0,3 µg | 0% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,28 mg | 25% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,06 mg | 4% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 5,3 mg | 33% |
| Vitamine B6 | 0,15 mg | 11% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 28 µg | 14% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 4 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 287 mg | 14% |
| Calcium | 28 mg | 4% |
| Fosfor | 238 mg | 34% |
| Magnesium | 59 mg | 16% |
| IJzer | 2 mg | 14% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 2 mg | |
| Zink | 1,8 mg | 18% |
| Koper | 0,36 mg | 36% |
| Selenium | 5 µg | 9% |
| Jodium | sporen |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,4 g | |
| Linolzuur | 0,38 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 163 mg | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 0,3 µg | |
| Alfa-tocoferol | 0,1 mg |
Vergeleken met andere graanproducten en meelsoorten
| Per 100 g | Couscous rauw | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 363 | 331 |
| Eiwit (g) | 12 ▲ 40% | 8,56 |
| Koolhydraten (g) | 72,1 ▲ 25% | 57,9 |
| Vet (g) | 2,1 ▼ 63% | 5,69 |
| Vezels (g) | 3,7 ▼ 47% | 7,04 |
| Suikers (g) | 2,2 ▼ 73% | 8,02 |
Hoeveel calorieën per portie?
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen portie | 182 | 6 g | 36,1 g | 1,1 g |
| 25 g | 91 | 3 g | 18 g | 0,5 g |
| 100 g | 363 | 12 g | 72,1 g | 2,1 g |
| 150 g | 545 | 18 g | 108,2 g | 3,2 g |
Lichtere alternatieven
Lichtere alternatieven uit graanproducten en meelsoorten:
- Brooddeeg (bodem voor pizza/hartige taart) onbereid 231 kcal 132 kcal minder ≈ 3,1 kg per jaar*
- Filodeeg onbereid 286 kcal 77 kcal minder ≈ 1,8 kg per jaar*
- Gierst gekookt 123 kcal 240 kcal minder ≈ 5,7 kg per jaar*
- Johannesbroodpitmeel 187 kcal 176 kcal minder ≈ 4,2 kg per jaar*
Neem je dagelijks gierst gekookt in plaats van couscous rauw, dan bespaar je per portie van 50 g zo'n 120 kcal. Over een jaar is dat op papier 5,7 kilo lichaamsvet.
* Bij elke dag een portie van 50 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in 100 gram couscous rauw?
100 gram couscous rauw bevat 363 kcal. Omgerekend is dat 1.537 kilojoule.
Hoeveel suiker zit er in couscous rauw?
100 gram couscous rauw bevat 72,1 g koolhydraten, waarvan 2,2 g suikers.
Hoeveel beweging kost 100 gram couscous rauw?
100 gram couscous rauw staat gelijk aan circa 1 uur en 25 minuten wandelen in een flink tempo, 44 minuten fietsen of 36 minuten joggen.
Hoeveel couscous rauw is 100 kcal?
Voor 100 kcal mag je ongeveer 28 gram couscous rauw eten.
Ook in de groep graanproducten en meelsoorten
Samengesteld door
Melanie Collins (42) komt uit Nederland en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij werkt met het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en vertaalt de gegevens naar praktische informatie voor iedereen die bewuster wil eten.