Graanproducten en meelsoorten
Quinoa rauw: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
354 kcal
1.492 kJ · 18% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 14,1g
- Koolhydraten
- 57,2g
- Vet
- 6,1g
- Vezels
- 7g
In 100 gram quinoa rauw zit 354 kcal (1.492 kJ). Even ter vergelijking: een gemiddelde volwassene gebruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram is ongeveer 18% daarvan. Binnen de groep graanproducten en meelsoorten zit het ongeveer in het midden: 46% van de 142 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een portie (ongeveer 50 g) levert 177 kcal.
- Quinoa gekookt levert 114 kcal per 100 g, 68% minder, doordat het tijdens het koken water opneemt.
- Het watergehalte is 13% water.
- Qua calorieën ligt het dicht bij bakmix voor brood wit glutenvrij (354 kcal) en cassavemeel (354 kcal).
- In 100 g zit 184 µg foliumzuur, goed voor 92% van wat je per dag nodig hebt.
- In de story "Producten met veel foliumzuur" staat het op plek 12.
Waar komen de calorieën vandaan?
In 100 gram vind je 14,1 g eiwit, 57,2 g koolhydraten met daarin 4,9 g suikers en 6,1 g vet. Het grootste deel van de calorieën is afkomstig van koolhydraten (ongeveer 65% van het totaal). Ook zit er 7 g voedingsvezel in.
- Eiwit 16%
- Koolhydraten 65%
- Vet 16%
- Vezels 4%
Voedingsdichtheid van quinoa rauw
- Voedingsdichtheid
- 55
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 70% van alle producten 90% binnen graanproducten en meelsoorten
- Eiwit per 100 kcal
- 4 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 58% van alle producten 92% binnen graanproducten en meelsoorten
- Vezels per 100 kcal
- 2 g
- volume per calorie
- Beter dan 74% van alle producten 63% binnen graanproducten en meelsoorten
Met een voedingsdichtheid van 55 (NRF9.3) scoort quinoa rauw beter dan 70% van alle producten in de NEVO-tabel en beter dan 90% in de categorie graanproducten en meelsoorten. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. Per 100 kcal geeft het 4 g eiwit, meer dan 58% van de producten. Aan vezels levert het 2 g per 100 kcal.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +8 |
| Vezels | +8 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +6 |
| Calcium | +2 |
| Ijzer | +9 |
| Magnesium | +15 |
| Kalium | +8 |
| Verzadigd vet | −1 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 55 |
In de stories
Hoeveel calorieën zit er in jouw portie?
100 kcal is ongeveer 28 g quinoa rauw.
- Energie
- 354 kcal
- Eiwit
- 14,1 g
- Koolhydraten
- 57,2 g
- Vet
- 6,1 g
- Vezels
- 7 g
Quinoa rauw verbranden: wandelen, fietsen of hardlopen
Wil je de 354 kcal uit 100 gram quinoa rauw verbranden, dan wandel je zo'n 1 uur en 23 minuten. Fietsen kost ongeveer 42 minuten, hardlopen 35 minuten.
Voor 100 g (354 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 1 uur en 23 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 42 minuten
- Hardlopen 8 km/u 35 minuten
- Zwemmen recreatief 48 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Andere bereidingen en varianten
Is quinoa rauw geschikt als je wilt afvallen?
Qua energiedichtheid valt dit product in de categorie "gemiddeld" (354 kcal per 100 gram). Een klein beetje telt dus snel op: voor 100 kilocalorieën heb je slechts 28 g nodig. Afwegen helpt om het overzicht te houden.
Volgens de Europese normen voor voedingsclaims is dit product per 100 gram een bron van eiwit, vezelrijk, suikerarm en zoutarm. Bovendien is het een bron van foliumzuur, fosfor en koper.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 56 gram quinoa rauw.
Voedingswaarde per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 354 kcal (1.492 kJ) | 18% |
| Vet | 6,1 g | 9% |
| waarvan verzadigd | 0,7 g | 3% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 1,6 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 3,3 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 57,2 g | 22% |
| waarvan suikers | 4,9 g | 5% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 52,2 g | |
| Voedingsvezel | 7 g | |
| Eiwit | 14,1 g | 28% |
| waarvan plantaardig | 14,1 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,01 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 13,3 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 1 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 8 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 2,5 mg | 21% |
| Vitamine K | 0 µg | 0% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,36 mg | 33% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,32 mg | 23% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 4,5 mg | 28% |
| Vitamine B6 | 0,49 mg | 35% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 184 µg | 92% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 5 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 563 mg | 28% |
| Calcium | 47 mg | 6% |
| Fosfor | 457 mg | 65% |
| Magnesium | 197 mg | 53% |
| IJzer | 4,6 mg | 33% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 4,6 mg | |
| Zink | 3,1 mg | 31% |
| Koper | 0,59 mg | 59% |
| Selenium | 9 µg | 16% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,3 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,26 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0,05 g | |
| Omega-6-vetzuren | 3 g | |
| Linolzuur | 2,97 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 180 mg | |
| As | 2,4 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 1 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 0 µg | |
| Alfa-tocoferol | 2,4 mg |
Vergeleken met andere graanproducten en meelsoorten
| Per 100 g | Quinoa rauw | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 354 | 331 |
| Eiwit (g) | 14,1 ▲ 65% | 8,56 |
| Koolhydraten (g) | 57,2 | 57,9 |
| Vet (g) | 6,1 | 5,69 |
| Vezels (g) | 7 | 7,04 |
| Suikers (g) | 4,9 ▼ 39% | 8,02 |
Hoeveel calorieën per portie?
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen portie | 177 | 7,1 g | 28,6 g | 3,1 g |
| 25 g | 89 | 3,5 g | 14,3 g | 1,5 g |
| 100 g | 354 | 14,1 g | 57,2 g | 6,1 g |
| 150 g | 531 | 21,2 g | 85,8 g | 9,2 g |
Caloriearmere keuzes dan quinoa rauw
Calorieën besparen? Kijk eens naar deze opties uit graanproducten en meelsoorten:
- Brooddeeg (bodem voor pizza/hartige taart) onbereid 231 kcal 123 kcal minder ≈ 2,9 kg per jaar*
- Couscous gekookt 121 kcal 233 kcal minder ≈ 5,5 kg per jaar*
- Couscous volkoren gekookt 114 kcal 240 kcal minder ≈ 5,7 kg per jaar*
- Filodeeg onbereid 286 kcal 68 kcal minder ≈ 1,6 kg per jaar*
Neem je dagelijks couscous volkoren gekookt in plaats van quinoa rauw, dan bespaar je per portie van 50 g zo'n 120 kcal. Over een jaar is dat op papier 5,7 kilo lichaamsvet.
* Bij elke dag een portie van 50 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Vragen over quinoa rauw
Hoeveel calorieën zit er in quinoa rauw?
In 100 gram quinoa rauw zit 354 kcal. Omgerekend is dat 1.492 kilojoule.
Is het slim om quinoa rauw te eten als je wilt afvallen?
Dit product heeft een gemiddelde energiedichtheid: 354 kcal per 100 gram. Een kleine portie is al snel veel energie: voor 100 kilocalorieën heb je maar 28 g nodig. Afwegen helpt om het overzicht te houden.
Hoe lang moet je wandelen om quinoa rauw te verbranden?
Wie 70 kilo weegt, verbruikt de energie uit 100 gram quinoa rauw met zo'n 1 uur en 23 minuten wandelen of 42 minuten fietsen. Hardlopend ben je in ongeveer 35 minuten klaar.
Hoeveel suiker zit er in quinoa rauw?
100 gram quinoa rauw bevat 57,2 g koolhydraten, waarvan 4,9 g suiker.
Andere producten uit graanproducten en meelsoorten
Samengesteld door
Melanie Collins (42) komt uit Nederland en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij werkt met het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en vertaalt de gegevens naar praktische informatie voor iedereen die bewuster wil eten.