Graanproducten en meelsoorten
Quinoa gekookt: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
114 kcal
483 kJ · 6% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 4,4g
- Koolhydraten
- 18,5g
- Vet
- 1,9g
- Vezels
- 2,8g
Bij quinoa gekookt staat de teller op 114 kilocalorieën per 100 gram, dat is 483 kilojoule. Ter vergelijking: een gemiddelde volwassene verbruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram is circa 6% daarvan. Binnen de groep graanproducten en meelsoorten hoort het bij de lichtste producten: 98% van de 142 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) levert 57 kcal.
- Quinoa rauw levert 354 kcal per 100 g, 211% meer.
- Het bevat 72%.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn couscous volkoren gekookt (114 kcal) en couscous gekookt (121 kcal).
- In 100 g zit 152 mg fosfor, 22% van de dagelijkse referentie-inname.
- In de story "Vezelrijkste graanproducten per calorie" staat het op plek 29.
Eiwit, koolhydraten en vet in quinoa gekookt
In 100 gram zit 4,4 g eiwit, 18,5 g koolhydraten met daarin 0,9 g suikers en 1,9 g vet. De meeste energie is afkomstig van koolhydraten (65% van het totaal). Daarnaast bevat het 2,8 g voedingsvezel.
- Eiwit 15%
- Koolhydraten 65%
- Vet 15%
- Vezels 5%
Hoeveel voeding krijg je per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 56
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 71% van alle producten 92% binnen graanproducten en meelsoorten
- Eiwit per 100 kcal
- 3,9 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 57% van alle producten 89% binnen graanproducten en meelsoorten
- Vezels per 100 kcal
- 2,5 g
- volume per calorie
- Beter dan 78% van alle producten 70% binnen graanproducten en meelsoorten
De voedingsdichtheid van quinoa gekookt is 56 (NRF9.3): hoger dan 71% van alle voedingsmiddelen, en binnen de groep graanproducten en meelsoorten hoger dan 92%. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. Per 100 kcal geeft het 3,9 g eiwit, meer dan 57% van de producten. Aan vezels levert het 2,5 g per 100 kcal.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +8 |
| Vezels | +10 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +6 |
| Calcium | +2 |
| Ijzer | +9 |
| Magnesium | +15 |
| Kalium | +8 |
| Verzadigd vet | −1 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 56 |
In de stories
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 88 g quinoa gekookt.
- Energie
- 114 kcal
- Eiwit
- 4,4 g
- Koolhydraten
- 18,5 g
- Vet
- 1,9 g
- Vezels
- 2,8 g
Hoeveel beweging is dat?
Om de 114 kcal uit 100 gram quinoa gekookt te verbranden, wandel je ongeveer 27 minuten. Fietsen kost zo'n 14 minuten, hardlopen 11 minuten.
Voor 100 g (114 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 27 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 14 minuten
- Hardlopen 8 km/u 11 minuten
- Zwemmen recreatief 16 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Varianten van quinoa gekookt
Quinoa gekookt en afvallen
Met 114 kcal per 100 gram heeft dit product een lage energiedichtheid. Je kunt er dus gerust een flinke portie van eten zonder dat je dagbudget snel op is.
Gemeten langs de Europese drempels voor voedingsclaims is dit product per 100 gram een bron van eiwit, vetarm, suikerarm en zoutarm. Bij eiwit gaat het om de verhouding: 15% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het slechts 4,4 g per 100 gram, dus als eiwitbron stelt het weinig voor. Het is ook een bron van fosfor, foliumzuur en koper.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 175 gram quinoa gekookt.
Voedingswaardetabel van quinoa gekookt
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 114 kcal (483 kJ) | 6% |
| Vet | 1,9 g | 3% |
| waarvan verzadigd | 0,2 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0,5 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 1,1 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 18,5 g | 7% |
| waarvan suikers | 0,9 g | 1% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 17,6 g | |
| Voedingsvezel | 2,8 g | |
| Eiwit | 4,4 g | 9% |
| waarvan plantaardig | 4,4 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,02 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 71,6 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 0 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 3 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,8 mg | 7% |
| Vitamine K | 0 µg | 0% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,11 mg | 10% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,11 mg | 8% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 1,3 mg | 8% |
| Vitamine B6 | 0,12 mg | 9% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 42 µg | 21% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 7 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 172 mg | 9% |
| Calcium | 17 mg | 2% |
| Fosfor | 152 mg | 22% |
| Magnesium | 64 mg | 17% |
| IJzer | 1,5 mg | 11% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 1,5 mg | |
| Zink | 1,09 mg | 11% |
| Koper | 0,19 mg | 19% |
| Selenium | 3 µg | 5% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,1 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,09 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0,02 g | |
| Omega-6-vetzuren | 1 g | |
| Linolzuur | 0,97 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 52 mg | |
| As | 0,8 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 0 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 0 µg | |
| Alfa-tocoferol | 0,6 mg |
Vergeleken met andere graanproducten en meelsoorten
| Per 100 g | Quinoa gekookt | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 114 ▼ 66% | 331 |
| Eiwit (g) | 4,4 ▼ 49% | 8,56 |
| Koolhydraten (g) | 18,5 ▼ 68% | 57,9 |
| Vet (g) | 1,9 ▼ 67% | 5,69 |
| Vezels (g) | 2,8 ▼ 60% | 7,04 |
| Suikers (g) | 0,9 ▼ 89% | 8,02 |
Hoeveel calorieën per portie?
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 57 | 2,2 g | 9,3 g | 1 g |
| 100 g | 114 | 4,4 g | 18,5 g | 1,9 g |
| 150 g | 171 | 6,6 g | 27,8 g | 2,9 g |
| 250 g | 285 | 11 g | 46,3 g | 4,8 g |
Minder calorieën dan quinoa gekookt
Wil je calorieën besparen? Kijk eens naar deze producten uit graanproducten en meelsoorten:
Neem je elke dag tarwe gebroken bulgur gekookt in plaats van quinoa gekookt, dan bespaar je per portie van 100 g ongeveer 34 kcal. In een jaar is dat op papier 1,6 kilo lichaamsvet.
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit zit er in quinoa gekookt?
In 100 gram zit 4,4 g eiwit, goed voor 15% van de calorieën.
Is het slim om quinoa gekookt te eten als je wilt afvallen?
Qua energiedichtheid valt dit product in de categorie "laag" (114 kcal per 100 gram). Daardoor kun je er prima een ruime portie van eten zonder dat je dagbudget snel op is.
Hoeveel koolhydraten zit er in quinoa gekookt?
100 gram quinoa gekookt bevat 18,5 g koolhydraten, waarvan 0,9 g suiker.
Hoeveel calorieën zitten er in 100 gram quinoa gekookt?
In 100 gram quinoa gekookt zit 114 kcal. Dat is 483 kilojoule.
Meer uit graanproducten en meelsoorten
Samengesteld door
Melanie Collins (42) komt uit Nederland en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij werkt met het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en vertaalt de gegevens naar praktische informatie voor iedereen die bewuster wil eten.