Stories · Foliumzuur

Producten met veel foliumzuur in 2026: van lever tot peulvruchten

Maarten Soetens 8 juli 2026 Bijgewerkt 10 juli 2026 4 min lezen

Bij foliumzuur denken veel mensen meteen aan zwangerschap. Toch heeft iedereen het nodig, elke dag. De vraag is vooral: waar zit het in, en hoe krijg je het binnen zonder ingewikkeld te doen? In dit verhaal zie je welke producten het meeste foliumzuur leveren, en waarom de nummer één niet voor iedereen de beste keuze is.

Foliumzuur of folaat: wat is het verschil?

Folaat is de vorm die van nature in voeding zit. Foliumzuur is de vorm die in supplementen en verrijkte producten gebruikt wordt. In de praktijk worden de twee woorden vaak door elkaar gebruikt, en in deze lijst gaat het om de hoeveelheid folaat in het product.

Je lichaam gebruikt folaat onder andere bij de aanmaak van bloedcellen. Het zit vooral in groene groente, peulvruchten, volkoren producten en orgaanvlees. De naam komt niet voor niets van het Latijnse woord voor blad.

Producten met veel foliumzuur: de top 30 van 2026

Dit zijn de 30 producten met de meeste foliumzuur (folaat) per 100 gram. Op nummer 1 staat kalfslever rauw met 729 µg per 100 g, de lijst loopt tot 119 µg.

#	Product	Foliumzuur per 100 g	kcal per 100 g
1	Kalfslever rauw Vlees en gevogelte	729 µg	108
2	Kalfslever bereid Vlees en gevogelte	729 µg	172
3	Bonen black eyed gedroogd Peulvruchten	630 µg	367
4	Varkenslever bereid Vlees en gevogelte	542 µg	164
5	Varkenslever gekookt (vleeswaar) Vleeswaren	542 µg	132
6	Runderlever bereid Vlees en gevogelte	468 µg	161
7	Runderlever gekookt (vleeswaar) Vleeswaren	468 µg	133
8	Sojabonen gedroogd Peulvruchten	370 µg	418
9	Kippenlever rauw Vlees en gevogelte	360 µg	128
10	Lupinebonen gedroogd Peulvruchten	350 µg	324
11	Schelvislever blik Vis, schaal- en schelpdieren	300 µg	409
12	Quinoa rauw Graanproducten en meelsoorten	184 µg	354
13	Asperge witte rauw Groente	175 µg	22
14	Asperge groene rauw Groente	175 µg	28
15	Smeerpate magere Vleeswaren	171 µg	187
16	Snijbiet rauw Groente	165 µg	29
17	Maanzaad Noten en zaden	160 µg	455
18	Kippeneidooier rauw Eieren	160 µg	361
19	Zonnebloempitten Noten en zaden	151 µg	647
20	Tuinbonen rauw Groente	150 µg	51
21	Tuinbonen gekookt Groente	150 µg	45
22	Tarwekiemen Graanproducten en meelsoorten	143 µg	346
23	Peulvruchten gemiddeld gedroogd Peulvruchten	141 µg	335
24	Sojameel Graanproducten en meelsoorten	132 µg	429
25	Spinazie rauw Groente	131 µg	26
26	Postelein rauw Groente	131 µg	13
27	Kidneybonen rode gedroogd Peulvruchten	130 µg	295
28	Raapstelen rauw Groente	126 µg	17
29	Hazelnoten ongezouten Noten en zaden	121 µg	670
30	Kippeneidooier gekookt Eieren	119 µg	361

Lever staat bovenaan, maar is geen dagelijkse kost

Bovenaan staat kalfslever rauw, met 729 µg per 100 gram. Daarna volgen kalfslever bereid en bonen black eyed gedroogd. Lever van kalf, varken, rund en kip komt meerdere keren terug in de lijst.

Toch is lever niet iets om elke dag te eten. Het bevat ook heel veel vitamine A, en daar kun je te veel van binnenkrijgen. Ben je zwanger of wil je zwanger worden, dan geldt een speciaal advies voor zowel lever als foliumzuur. Overleg in dat geval met je huisarts, verloskundige of diëtist.

Peulvruchten: de rustige winnaars

Na de lever komen vooral peulvruchten: black eyed bonen, sojabonen en lupinebonen. Let op: deze staan er in gedroogde vorm in. Na het koken is het gehalte per 100 gram lager, maar een portie bonen levert nog steeds een mooie bijdrage. Ook quinoa staat in de top.

Peulvruchten hebben nog een voordeel: ze bevatten veel eiwit en vezels en geven daardoor een vol gevoel. Fijn als je wilt afvallen. Meer daarover lees je bij de eiwitrijkste peulvruchten.

Drie makkelijke folaatmomenten per dag

Lunch: een volkoren wrap met spinazie, of een salade met kikkererwten of zwarte bonen uit blik.
Avondeten: een portie groene groente, zoals broccoli, spinazie of spruitjes. Kook kort, want folaat is gevoelig voor hitte.
Eens per week: een linzen- of bonenschotel in plaats van vlees.

Zo bouw je zonder pillen of rare producten een stevige basis op. Het fijne is dat dezelfde keuzes ook helpen bij het afvallen: groene groente is licht en geeft volume, en peulvruchten zorgen voor een vol gevoel dat tot de volgende maaltijd blijft hangen. Bonen uit blik of pot zijn al gaar, dus spoel ze even af en je kunt meteen aan de slag.

Zo is deze ranglijst gemaakt

Alle waarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, versie 2025/9.0.
Gesorteerd op foliumzuur per 100 gram (dranken per 100 ml).
Kruiden, specerijen en hulpmiddelen zoals bindmiddelen en bouillonpoeder tellen niet mee: die eet je niet per 100 gram.
Van hetzelfde product staan hooguit twee bereidingen in de lijst. Merkproducten en bijna-dubbele varianten tellen niet mee.

Vaak gevraagd

In welk voedsel zit veel foliumzuur?

Lever bevat het meeste, gevolgd door peulvruchten zoals black eyed bonen, sojabonen en lupinebonen. Ook groene bladgroente, quinoa en volkoren producten leveren folaat.

Mag je lever eten als je zwanger bent?

Voor zwangere vrouwen geldt een apart advies over lever, omdat het veel vitamine A bevat. Overleg daarover met je huisarts, verloskundige of diëtist.

Is foliumzuur uit voeding genoeg?

Voor de meeste volwassenen is gevarieerd eten met veel groente, peulvruchten en volkoren voldoende. Bij een kinderwens of zwangerschap gelden andere adviezen; vraag die na bij je huisarts of verloskundige.

Geschreven door

Maarten Soetens

Maarten Soetens is de oprichter van Wij Vallen Af.nl en schrijft de stories op de site. Daarin zoekt hij uit welke producten je de meeste eiwit, vezels of vitamines geven voor hun calorieën, en vertaalt hij de ranglijsten uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM naar keuzes die je in een gewone week kunt maken.

Alle stories →