Groente
Tuinbonen gekookt: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
45 kcal
191 kJ · 2% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 5g
- Koolhydraten
- 4g
- Vet
- 0g
- Vezels
- 4,7g
100 gram tuinbonen gekookt bevat 45 kcal (191 kJ). Even ter vergelijking: een gemiddelde volwassene gebruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram staat gelijk aan circa 2% daarvan. Binnen de categorie groente levert het naar verhouding veel energie: maar 20% van de 230 producten levert meer calorieën. Omdat de hele groep licht is, blijft het met 45 kcal per 100 gram een caloriearm product.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) levert 23 kcal.
- Tuinbonen diepvries onbereid levert 87 kcal per 100 g, 93% meer.
- Maar liefst 85% is water, de belangrijkste reden dat het zo weinig calorieën heeft.
- Qua calorieën ligt het dicht bij spinazie a la creme diepvries gekookt (44 kcal) en spruitjes rauw (46 kcal).
- 100 g bevat 150 µg foliumzuur, 75% van de dagelijkse referentie-inname.
- In de story "Producten met veel foliumzuur" staat het op plek 21.
Waar komen de calorieën vandaan?
Per 100 gram zit 5 g eiwit, 4 g koolhydraten met daarin 0 g suikers en 0 g vet. De meeste energie is afkomstig van eiwit (ongeveer 44% van het totaal). Verder zit er 4,7 g voedingsvezel in.
- Eiwit 44%
- Koolhydraten 35%
- Vezels 21%
Hoeveel voeding krijg je per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 232
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 94% van alle producten 52% binnen groente
- Eiwit per 100 kcal
- 11,1 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 88% van alle producten 93% binnen groente
- Vezels per 100 kcal
- 10,4 g
- volume per calorie
- Beter dan 97% van alle producten 74% binnen groente
De voedingsdichtheid van tuinbonen gekookt is 232 (NRF9.3): hoger dan 94% van alle producten, en binnen de groep groente hoger dan 52%. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. Het meest dragen bij: vitamine C, kalium en vezels. Per 100 kcal geeft het 11,1 g eiwit, meer dan 88% van de producten. Daarnaast levert het 10,4 g vezels per 100 kcal, bij de beste 3% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +22 |
| Vezels | +42 |
| Vitamine A | +4 |
| Vitamine C | +83 |
| Vitamine E | +7 |
| Calcium | +6 |
| Ijzer | +13 |
| Magnesium | +11 |
| Kalium | +44 |
| Verzadigd vet | −0 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 232 |
In de stories
Calorieën in jouw portie tuinbonen gekookt
100 kcal is ongeveer 222 g tuinbonen gekookt.
- Energie
- 45 kcal
- Eiwit
- 5 g
- Koolhydraten
- 4 g
- Vet
- 0 g
- Vezels
- 4,7 g
Hoeveel beweging is dat?
100 gram tuinbonen gekookt staat gelijk aan zo'n 10 minuten wandelen in een flink tempo, 5 minuten rustig fietsen of 4 minuten joggen.
Voor 100 g (45 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 10 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 5 minuten
- Hardlopen 8 km/u 4 minuten
- Zwemmen recreatief 6 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Varianten van tuinbonen gekookt
Past tuinbonen gekookt bij afvallen?
Met 45 kcal per 100 gram heeft dit product een zeer lage energiedichtheid. Daarmee is het een sterke keuze als je wilt afvallen: je kunt er een flinke portie van eten en het vult goed.
Als je de Europese claimregels als meetlat neemt, is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, een bron van vezels, vrijwel vetvrij, vrijwel suikervrij en zoutarm. Die eiwitclaim gaat over de verhouding: 44% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het slechts 5 g per 100 gram, dus voor een flinke hoeveelheid eiwit heb je een grote portie nodig. Daarnaast is het een bron van foliumzuur, vitamine C en kalium.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 444 gram tuinbonen gekookt.
Alle voedingsstoffen in tuinbonen gekookt per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 45 kcal (191 kJ) | 2% |
| Vet | 0 g | 0% |
| waarvan verzadigd | 0 g | 0% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 4 g | 2% |
| waarvan suikers | 0 g | 0% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 4 g | |
| Voedingsvezel | 4,7 g | |
| Eiwit | 5 g | 10% |
| waarvan plantaardig | 5 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,01 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 85 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 14 µg | 2% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 171 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,4 mg | 3% |
| Vitamine K | 11,4 µg | 15% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,1 mg | 9% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,15 mg | 11% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 0,9 mg | 6% |
| Vitamine B6 | 0,07 mg | 5% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 150 µg | 75% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 30 mg | 38% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 5 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 400 mg | 20% |
| Calcium | 20 mg | 3% |
| Fosfor | 100 mg | 14% |
| Magnesium | 19 mg | 5% |
| IJzer | 0,8 mg | 6% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,8 mg | |
| Zink | 0,7 mg | 7% |
| Koper | 0,13 mg | 13% |
| Selenium | 3 µg | 5% |
| Jodium | 4 µg | 3% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0 g | |
| Linolzuur | 0 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 4 µg | |
| Luteïne | 588 µg | |
| Zeaxanthine | 0 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 0 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 11,4 µg |
Zo verhoudt tuinbonen gekookt zich tot andere groente
| Per 100 g | Tuinbonen gekookt | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 45 | 40,2 |
| Eiwit (g) | 5 ▲ 142% | 2,06 |
| Koolhydraten (g) | 4 ▼ 21% | 5,06 |
| Vet (g) | 0 ▼ 100% | 0,72 |
| Vezels (g) | 4,7 ▲ 77% | 2,65 |
| Suikers (g) | 0 ▼ 100% | 2,78 |
Calorieën in een portie tuinbonen gekookt
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 23 | 2,5 g | 2 g | 0 g |
| 100 g | 45 | 5 g | 4 g | 0 g |
| 150 g | 68 | 7,5 g | 6 g | 0 g |
| 250 g | 113 | 12,5 g | 10 g | 0 g |
Minder calorieën dan tuinbonen gekookt
Op zoek naar een alternatief met minder calorieën? Deze producten uit groente zijn lichter:
- Amsoi gekookt 21 kcal 24 kcal minder ≈ 1,1 kg per jaar*
- Andijvie gekookt 22 kcal 23 kcal minder ≈ 1,1 kg per jaar*
- Asperge groene gekookt 27 kcal 18 kcal minder ≈ 0,9 kg per jaar*
- Asperge witte gekookt 21 kcal 24 kcal minder ≈ 1,1 kg per jaar*
Even rekenen: amsoi gekookt in plaats van tuinbonen gekookt scheelt 24 kcal per 100 g. Doe je dat een jaar lang elke dag vol, dan is dat zo'n 1,1 kilo.
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in 100 gram tuinbonen gekookt?
In 100 gram tuinbonen gekookt zit 45 kcal. Omgerekend is dat 191 kilojoule.
Hoe lang moet je wandelen om tuinbonen gekookt te verbranden?
100 gram tuinbonen gekookt staat gelijk aan circa 10 minuten wandelen in een flink tempo, 5 minuten fietsen of 4 minuten joggen.
Kun je tuinbonen gekookt eten als je wilt afvallen?
Wat energiedichtheid betreft valt dit product in de categorie "zeer laag" (45 kcal per 100 gram). Voor afvallen is dit een uitstekende keuze: weinig energie en toch een vol gevoel dankzij de vezels.
Hoeveel eiwitten zitten er in tuinbonen gekookt?
Per 100 gram bevat het 5 g eiwit, goed voor 44% van de calorieën.
Meer uit groente
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.