Groente
Spruitjes gekookt: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
47 kcal
195 kJ · 2% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 2,3g
- Koolhydraten
- 5,6g
- Vet
- 0,7g
- Vezels
- 4,5g
De voedingswaarde is vrijwel gelijk aan Spruitjes rauw. Daar vind je ook porties en tips.
Elke 100 gram spruitjes gekookt levert 47 kcal aan energie (195 kJ). Dat is zo'n 2% van een gemiddelde dagbehoefte van 2.000 kcal. Binnen de categorie groente levert het naar verhouding veel energie: maar 18% van de 230 producten bevat meer energie. Toch blijft het met 47 kcal per 100 gram een caloriearm product.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) levert 24 kcal.
- Het bestaat voor 86% uit water, de belangrijkste reden dat het zo weinig calorieën heeft.
- Qua calorieën ligt het dicht bij zeewier kelp rauw (47 kcal) en artisjok rauw (49 kcal).
- 100 g bevat 127 µg vitamine K, goed voor 169% van wat je per dag nodig hebt.
Waar halen de calorieën uit spruitjes gekookt vandaan?
In 100 gram vind je 2,3 g eiwit, 5,6 g koolhydraten met daarin 1,4 g suikers en 0,7 g vet. Het grootste deel van de calorieën komt uit koolhydraten (48% van het totaal). Verder zit er 4,5 g vezels in.
- Eiwit 20%
- Koolhydraten 48%
- Vet 13%
- Vezels 19%
Hoeveel voeding krijg je per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 237
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 95% van alle producten 56% binnen groente
- Eiwit per 100 kcal
- 4,9 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 65% van alle producten 39% binnen groente
- Vezels per 100 kcal
- 9,6 g
- volume per calorie
- Beter dan 96% van alle producten 68% binnen groente
De voedingsdichtheid van spruitjes gekookt komt uit op 237 (NRF9.3): hoger dan 95% van alle producten, en binnen de categorie groente hoger dan 56%. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. De score komt vooral van vitamine C, kalium en vezels. Per 100 kcal geeft het 4,9 g eiwit, meer dan 65% van de producten. Ook levert het 9,6 g vezels per 100 kcal, bij de beste 4% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +10 |
| Vezels | +38 |
| Vitamine A | +4 |
| Vitamine C | +100 |
| Vitamine E | +11 |
| Calcium | +10 |
| Ijzer | +9 |
| Magnesium | +12 |
| Kalium | +44 |
| Verzadigd vet | −1 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −1 |
| Score | 237 |
Hoeveel calorieën zit er in jouw portie?
100 kcal is ongeveer 213 g spruitjes gekookt.
- Energie
- 47 kcal
- Eiwit
- 2,3 g
- Koolhydraten
- 5,6 g
- Vet
- 0,7 g
- Vezels
- 4,5 g
Hoeveel beweging is dat?
100 gram spruitjes gekookt staat gelijk aan ongeveer 11 minuten stevig wandelen, 6 minuten fietsen of 5 minuten joggen.
Voor 100 g (47 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 11 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 6 minuten
- Hardlopen 8 km/u 5 minuten
- Zwemmen recreatief 6 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Varianten van spruitjes gekookt
Past spruitjes gekookt bij afvallen?
Wat energiedichtheid betreft valt dit product in de categorie "zeer laag" (47 kcal per 100 gram). Daarmee is het een prima keuze als je wilt afvallen: je kunt er een flinke portie van eten terwijl het je goed verzadigt.
Volgens de Europese normen voor voedingsclaims is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, een bron van vezels, vetarm, suikerarm en zoutarm. Bij eiwit gaat het om de verhouding: 20% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het slechts 2,3 g per 100 gram, dus voor een flinke hoeveelheid eiwit heb je een grote portie nodig. Bovendien is het een goede bron van vitamine K, vitamine C en foliumzuur.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 426 gram spruitjes gekookt.
Alle voedingsstoffen in spruitjes gekookt per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 47 kcal (195 kJ) | 2% |
| Vet | 0,7 g | 1% |
| waarvan verzadigd | 0,1 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,3 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 5,6 g | 2% |
| waarvan suikers | 1,4 g | 2% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 4,2 g | |
| Voedingsvezel | 4,5 g | |
| Eiwit | 2,3 g | 5% |
| waarvan plantaardig | 2,3 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,02 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 86 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 15 µg | 2% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 171 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,6 mg | 5% |
| Vitamine K | 127 µg | 169% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,11 mg | 10% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,08 mg | 6% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 1,2 mg | 8% |
| Vitamine B6 | 0,19 mg | 14% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 95,3 µg | 48% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 132 mg | 165% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 7 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 412 mg | 21% |
| Calcium | 38 mg | 5% |
| Fosfor | 85 mg | 12% |
| Magnesium | 22 mg | 6% |
| IJzer | 0,6 mg | 4% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,6 mg | |
| Zink | 0,31 mg | 3% |
| Koper | 0,06 mg | 6% |
| Selenium | 10 µg | 18% |
| Jodium | 1 µg | 1% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,2 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,24 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,1 g | |
| Linolzuur | 0,1 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 33 mg | |
| As | 0,9 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Luteïne | 342 µg | |
| Zeaxanthine | 33 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 9 µg | |
| Lycopeen | 14 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 127 µg | |
| Alfa-tocoferol | 0,6 mg |
Vergeleken met andere groente
| Per 100 g | Spruitjes gekookt | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 47 ▲ 17% | 40,2 |
| Eiwit (g) | 2,3 | 2,06 |
| Koolhydraten (g) | 5,6 | 5,06 |
| Vet (g) | 0,7 | 0,72 |
| Vezels (g) | 4,5 ▲ 70% | 2,65 |
| Suikers (g) | 1,4 ▼ 50% | 2,78 |
Calorieën per portie
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 24 | 1,2 g | 2,8 g | 0,4 g |
| 100 g | 47 | 2,3 g | 5,6 g | 0,7 g |
| 150 g | 71 | 3,5 g | 8,4 g | 1,1 g |
| 250 g | 118 | 5,8 g | 14 g | 1,8 g |
Lichtere alternatieven
Caloriearmere alternatieven uit groente:
- Amsoi gekookt 21 kcal 26 kcal minder ≈ 1,2 kg per jaar*
- Andijvie gekookt 22 kcal 25 kcal minder ≈ 1,2 kg per jaar*
- Asperge groene gekookt 27 kcal 20 kcal minder ≈ 0,9 kg per jaar*
- Asperge witte gekookt 21 kcal 26 kcal minder ≈ 1,2 kg per jaar*
Rekenvoorbeeld: amsoi gekookt in plaats van spruitjes gekookt scheelt 26 kcal per 100 g. Doe je dat een jaar lang elke dag vol, dan is dat zo'n 1,2 kilo.
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet je wandelen om spruitjes gekookt te verbranden?
Iemand die 70 kilo weegt, verbruikt de energie uit 100 gram spruitjes gekookt met zo'n 11 minuten wandelen of 6 minuten fietsen. Hardlopend ben je in zo'n 5 minuten klaar.
Is het slim om spruitjes gekookt te eten als je wilt afvallen?
Wat energiedichtheid betreft valt dit product in de categorie "zeer laag" (47 kcal per 100 gram). Voor afvallen is dit ideaal: weinig calorieën en toch een vol gevoel dankzij de vezels.
Hoeveel spruitjes gekookt is 100 kcal?
Voor 100 kilocalorieën mag je ongeveer 213 gram spruitjes gekookt nemen.
Hoeveel kcal zit er in spruitjes gekookt?
In 100 gram spruitjes gekookt zit 47 kcal. Omgerekend is dat 195 kilojoule.
Andere producten uit groente
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.