Groente
Spruitjes rauw: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
46 kcal
192 kJ · 2% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 2,3g
- Koolhydraten
- 5,6g
- Vet
- 0,7g
- Vezels
- 4,1g
100 gram spruitjes rauw bevat 46 kcal (192 kJ). Even ter vergelijking: een gemiddelde volwassene gebruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram is circa 2% daarvan. Binnen de groep groente levert het naar verhouding veel energie: maar 19% van de 230 producten bevat meer energie. Omdat de hele groep licht is, blijft het met 46 kcal per 100 gram een caloriearm product.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) levert 23 kcal en 1,2 g eiwit.
- Maar liefst 86% is water, de belangrijkste reden dat het zo weinig calorieën heeft.
- Qua calorieën ligt het dicht bij tuinbonen gekookt (45 kcal) en zeewier kelp rauw (47 kcal).
- 100 g bevat 153 µg vitamine K, goed voor 204% van wat je per dag nodig hebt.
- In de ranglijst "Producten met veel vitamine C" staat het op plek 4.
Eiwit, koolhydraten en vet in spruitjes rauw
Per 100 gram vind je 2,3 g eiwit, 5,6 g koolhydraten met daarin 1,4 g suikers en 0,7 g vet. De meeste energie is afkomstig van koolhydraten (49% van het totaal). Ook zit er 4,1 g voedingsvezel in.
- Eiwit 20%
- Koolhydraten 49%
- Vet 14%
- Vezels 18%
Hoe voedzaam is spruitjes rauw per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 232
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 94% van alle producten 53% binnen groente
- Eiwit per 100 kcal
- 5 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 66% van alle producten 40% binnen groente
- Vezels per 100 kcal
- 8,9 g
- volume per calorie
- Beter dan 95% van alle producten 60% binnen groente
De voedingsdichtheid van spruitjes rauw komt uit op 232 (NRF9.3): hoger dan 94% van alle producten, en binnen de groep groente hoger dan 53%. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. De score komt vooral van vitamine C, kalium en vezels. Per 100 kcal levert het 5 g eiwit, meer dan 66% van de producten. Ook levert het 8,9 g vezels per 100 kcal, de top 5% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +10 |
| Vezels | +36 |
| Vitamine A | +3 |
| Vitamine C | +100 |
| Vitamine E | +18 |
| Calcium | +8 |
| Ijzer | +9 |
| Magnesium | +5 |
| Kalium | +45 |
| Verzadigd vet | −1 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −1 |
| Score | 232 |
In de stories
Calorieën in jouw portie spruitjes rauw
100 kcal is ongeveer 217 g spruitjes rauw.
- Energie
- 46 kcal
- Eiwit
- 2,3 g
- Koolhydraten
- 5,6 g
- Vet
- 0,7 g
- Vezels
- 4,1 g
Spruitjes rauw verbranden: wandelen, fietsen of hardlopen
100 gram spruitjes rauw staat gelijk aan circa 11 minuten wandelen in een flink tempo, 6 minuten rustig fietsen of 5 minuten hardlopen.
Voor 100 g (46 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 11 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 6 minuten
- Hardlopen 8 km/u 5 minuten
- Zwemmen recreatief 6 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Varianten van spruitjes rauw
Is spruitjes rauw geschikt als je wilt afvallen?
Dit product heeft een zeer lage energiedichtheid: 46 kcal per 100 gram. Voor afvallen is dit een uitstekende keuze: weinig calorieën en wel een goed verzadigend effect dankzij de vezels.
Als je de Europese claimregels als meetlat neemt, is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, een bron van vezels, vetarm, suikerarm en zoutarm. Bij eiwit gaat het om de verhouding: 20% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het maar 2,3 g per 100 gram, dus als eiwitbron stelt het weinig voor. Het is ook een bron van vitamine K, vitamine C en foliumzuur.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 435 gram spruitjes rauw.
Voedingswaardetabel van spruitjes rauw
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 46 kcal (192 kJ) | 2% |
| Vet | 0,7 g | 1% |
| waarvan verzadigd | 0,1 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,3 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 5,6 g | 2% |
| waarvan suikers | 1,4 g | 2% |
| waarvan zetmeel | 4,2 g | |
| Voedingsvezel | 4,1 g | |
| Eiwit | 2,3 g | 5% |
| waarvan plantaardig | 2,3 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,02 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 86 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 12 µg | 2% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 145 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 1 mg | 8% |
| Vitamine K | 153 µg | 204% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,12 mg | 11% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,12 mg | 9% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 0,5 mg | 3% |
| Vitamine B6 | 0,3 mg | 21% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 95,3 µg | 48% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 150 mg | 188% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 7 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 412 mg | 21% |
| Calcium | 30 mg | 4% |
| Fosfor | 125 mg | 18% |
| Magnesium | 8 mg | 2% |
| IJzer | 0,6 mg | 4% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,6 mg | |
| Zink | 0,4 mg | 4% |
| Koper | 0,02 mg | 2% |
| Selenium | 3 µg | 5% |
| Jodium | 1 µg | 1% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,2 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,24 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,1 g | |
| Linolzuur | 0,1 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Luteïne | 122 µg | |
| Zeaxanthine | 28 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 0 µg | |
| Lycopeen | 32 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 153 µg |
Spruitjes rauw naast het gemiddelde van groente
| Per 100 g | Spruitjes rauw | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 46 | 40,2 |
| Eiwit (g) | 2,3 | 2,06 |
| Koolhydraten (g) | 5,6 | 5,06 |
| Vet (g) | 0,7 | 0,72 |
| Vezels (g) | 4,1 ▲ 55% | 2,65 |
| Suikers (g) | 1,4 ▼ 50% | 2,78 |
Calorieën in een portie spruitjes rauw
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 23 | 1,2 g | 2,8 g | 0,4 g |
| 100 g | 46 | 2,3 g | 5,6 g | 0,7 g |
| 150 g | 69 | 3,5 g | 8,4 g | 1,1 g |
| 250 g | 115 | 5,8 g | 14 g | 1,8 g |
Caloriearmere keuzes dan spruitjes rauw
Op zoek naar een alternatief met minder calorieën? Deze producten uit groente leveren minder energie:
- Amsoi rauw 32 kcal 14 kcal minder ≈ 0,7 kg per jaar*
- Andijvie rauw 16 kcal 30 kcal minder ≈ 1,4 kg per jaar*
- Antroewa rauw 30 kcal 16 kcal minder ≈ 0,8 kg per jaar*
- Asperge groene rauw 28 kcal 18 kcal minder ≈ 0,9 kg per jaar*
Rekenvoorbeeld: andijvie rauw in plaats van spruitjes rauw scheelt 30 kcal per 100 g. Houd je dat een jaar lang elke dag vol, dan is dat ongeveer 1,4 kilo.
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen over spruitjes rauw
Hoeveel suiker zit er in spruitjes rauw?
In 100 gram spruitjes rauw zit 5,6 g koolhydraten, waarvan 1,4 g suiker.
Hoe lang moet je wandelen om spruitjes rauw te verbranden?
Wie 70 kilo weegt, verbruikt de energie uit 100 gram spruitjes rauw met zo'n 11 minuten wandelen of 6 minuten fietsen. Hardlopend ben je in zo'n 5 minuten klaar.
Hoeveel eiwitten zitten er in spruitjes rauw?
Per 100 gram bevat het 2,3 g eiwit, goed voor 20% van de calorieën.
Is het slim om spruitjes rauw te eten als je wilt afvallen?
Dit product heeft een zeer lage energiedichtheid: 46 kcal per 100 gram. Daarmee is het een sterke keuze als je wilt afvallen: je kunt er een flinke portie van eten en het vult goed.
Andere producten uit groente
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.