Stories · Vezels

Vezelrijk en caloriearm: zo zit je in 2026 vol op weinig calorieën

Maarten Soetens 3 augustus 2026 Bijgewerkt 3 september 2026 4 min lezen

Het is vier uur, je hebt keurig geluncht en toch rammelt je maag alweer. Herkenbaar? Vaak zat er dan weinig in je lunch dat lang blijft hangen. Vezels helpen daarbij, zeker als ze uit producten komen die zelf weinig calorieën hebben. In dit verhaal laten we zien welke producten dat zijn en hoe je er elke dag eentje extra van eet.

Wat maakt een product vezelrijk én caloriearm?

Voor deze lijst gelden twee eisen tegelijk. Een product heeft minstens 3 gram voedingsvezel per 100 gram, en hooguit 100 kcal per 100 gram. Alleen wat aan beide voldoet, komt erin.

Waarom die combinatie? Vezels geven volume en vragen tijd om te kauwen en te verteren. Zitten er weinig calorieën in hetzelfde product, dan eet je een flinke portie zonder dat je dag uit de bocht vliegt. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen 30 tot 40 gram vezels per dag, en de meeste mensen halen dat niet.

Vezelrijk en caloriearm: de top 30 van 2026

Dit zijn de 30 producten die aan beide eisen voldoen, gesorteerd op de meeste vezels per 100 gram. Op nummer 1 staat tuinbonen rauw met 7,3 g per 100 g, de lijst loopt tot 3,6 g.

#	Product	Voedingsvezel per 100 g	kcal per 100 g
1	Tuinbonen rauw Groente	7,3 g	51
2	Tuinbonen diepvries onbereid Groente	7,3 g	87
3	Pomtajer bereid zonder vet Aardappelen en knolgewassen	7,2 g	99
4	Fijngehakt vegetarisch obv mycoproteine onbereid Vleesvervangers en zuivelvervangers	6,5 g	95
5	Druivenblad glas Groente	6,3 g	33
6	Kapucijners jonge blik/glas Peulvruchten	5,5 g	93
7	Stukjes vegetarisch obv mycoproteine onbereid Vleesvervangers en zuivelvervangers	5,5 g	86
8	Guave (met roze vruchtvlees) Fruit	5,3 g	75
9	Linzen groene en bruine gekookt Peulvruchten	5,3 g	99
10	Fritessaus 5% olie Hartige sauzen	5 g	100
11	Knolselderij rauw Groente	4,9 g	38
12	Artisjokharten blik/glas Groente	4,8 g	27
13	Doperwten met wortelen blik/glas Groente	4,8 g	56
14	Doperwten rauw Groente	4,7 g	65
15	Pastinaak rauw Groente	4,7 g	71
16	Boerenkool rauw Groente	4,7 g	33
17	Tarwe gebroken bulgur gekookt Graanproducten en meelsoorten	4,5 g	80
18	Aardpeer rauw Aardappelen en knolgewassen	4,3 g	75
19	Bonenschotel met groente in tomatensaus blik/glas/zak Samengestelde gerechten	4,2 g	71
20	Spruitjes rauw Groente	4,1 g	46
21	Kool groene rauw Groente	4,1 g	36
22	Kumquat Fruit	3,8 g	52
23	Linzen blik/glas geen zout toegevoegd Peulvruchten	3,8 g	93
24	Maaltijdsoep met peulvruchten zonder vlees Soepen	3,8 g	58
25	Vossenbessen Fruit	3,7 g	57
26	Tomatenpuree geconcentreerd blik Groente	3,7 g	87
27	Bessen zwarte Fruit	3,6 g	53
28	Kool rode rauw Groente	3,6 g	27
29	Cranberry vers Fruit	3,6 g	24
30	Sperziebonen rauw Groente	3,6 g	25

Van tuinbonen tot knolselderij: wat opvalt

Bovenaan staat tuinbonen rauw, met 7,3 g vezels per 100 gram. Daarna komen tuinbonen diepvries onbereid en pomtajer bereid zonder vet. Peulvruchten en groenten vullen een groot deel van de lijst: kapucijners, linzen, knolselderij, artisjokharten en sperziebonen.

Ook twee vegetarische producten op basis van mycoproteïne doen mee. Die geven naast vezels ook eiwit, wat ze handig maakt in een gehaktsaus of roerbakgerecht. En met guave staat er zelfs fruit tussen.

Even opletten: een saus is geen groente

Er staat ook een fritessaus met 5% olie in de lijst. Die voldoet op papier aan de eisen, maar je eet er geen bord vol van en hij komt meestal met patat. Gebruik zo'n lijst dus met gezond verstand: kies vooral de groenten en peulvruchten, en zie de rest als bijzaak.

Een week lang één vezelrijke wissel per dag

Je hoeft niet je hele menu om te gooien. Begin met één kleine wissel per dag:

Maandag: knolselderij in reepjes als rauwkost bij je lunch.
Dinsdag: de helft van het gehakt in de saus vervangen door linzen.
Woensdag: tuinbonen uit de diepvries als groente bij het avondeten.
Donderdag: artisjokharten door je salade.
Vrijdag: kapucijners uit een pot, afgespoeld, door een stamppot.
Weekend: sperziebonen als groente, en een stuk fruit als toetje.

Bouw het rustig op en drink er genoeg water bij. Meer vezels in één keer kan je buik even laten opspelen.

Meer weten over vezels en calorieën?

Zoek je juist groente met de meeste vezels, ongeacht de calorieën? Kijk dan bij de vezelrijkste groente. Wil je de calorieën van andere producten opzoeken, gebruik dan de calorietabel.

Zo is deze ranglijst gemaakt

Alle waarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, versie 2025/9.0.
Gesorteerd op vezels per 100 gram (dranken per 100 ml).
Alleen producten met hooguit 100 kcal per 100 gram.
Alleen producten met minstens 3 gram vezels per 100 gram.
Producten met minder dan 20 kcal per 100 gram tellen niet mee, omdat een score per 100 kcal daar niets zegt.
Kruiden, specerijen en hulpmiddelen zoals bindmiddelen en bouillonpoeder tellen niet mee: die eet je niet per 100 gram.
Van hetzelfde product staan hooguit twee bereidingen in de lijst. Merkproducten en bijna-dubbele varianten tellen niet mee.

Vaak gevraagd

Welk eten is vezelrijk en caloriearm?

Vooral groenten en peulvruchten. In deze lijst staat tuinbonen rauw bovenaan, gevolgd door producten als kapucijners, linzen en knolselderij.

Hoeveel vezels heb je per dag nodig?

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen 30 tot 40 gram voedingsvezel per dag. Volkoren producten, groente, fruit en peulvruchten helpen je daar te komen.

Helpen vezels bij afvallen?

Vezels zorgen voor volume en een verzadigd gevoel. Daardoor kan het makkelijker worden om minder te eten, al blijft je totale calorie-inname bepalend.

Geschreven door

Maarten Soetens

Maarten Soetens is de oprichter van Wij Vallen Af.nl en schrijft de stories op de site. Daarin zoekt hij uit welke producten je de meeste eiwit, vezels of vitamines geven voor hun calorieën, en vertaalt hij de ranglijsten uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM naar keuzes die je in een gewone week kunt maken.

Alle stories →