Stories · Vezels

Meeste vezels per calorie: zo eet je in 2026 vol zonder veel kcal

Maarten Soetens 24 augustus 2026 Bijgewerkt 5 oktober 2026 4 min lezen

Ken je dat gevoel? Je hebt je calorieën netjes geteld, maar om vier uur rammelt je maag alweer. Vaak mist er dan iets wat niet op het etiket opvalt: vezels. In dit verhaal laten we zien welke producten de meeste vezels geven voor de minste calorieën, en hoe je die zonder moeite in je dag past.

Waarom we vezels per 100 kcal vergelijken

De meeste lijsten kijken naar vezels per 100 gram. Dan winnen droge producten zoals zemelen en peulvruchten. Maar als je wilt afvallen, wil je weten wat je krijgt voor je calorieën. Daarom rekenen we hier per 100 kcal.

Zo zie je in één oogopslag welke producten je maag vullen en je energiebudget sparen. Het advies van de Gezondheidsraad is 30 tot 40 gram vezels per dag. Veel mensen halen dat niet.

Vezels doen meer dan alleen vullen. Ze houden je darmen in beweging en zorgen dat je eten langzamer wordt verteerd. Daardoor krijg je minder snel trek. Dat is precies wat je nodig hebt op een dag waarop je minder eet dan je gewend bent.

Meeste vezels per calorie: de top 30 van 2026

Dit zijn de 30 producten die per 100 kcal de meeste voedingsvezel leveren. Op nummer 1 staat druivenblad glas met 19,1 g, de lijst loopt tot 10 g.

#	Product	Vezels per 100 kcal	kcal per 100 g
1	Druivenblad glas Groente	19,1 g	33
2	Artisjokharten blik/glas Groente	17,8 g	27
3	Tarwezemelen Graanproducten en meelsoorten	16,6 g	274
4	Cranberry vers Fruit	15 g	24
5	Lupinebonen gedroogd Peulvruchten	14,6 g	324
6	Sperziebonen rauw Groente	14,4 g	25
7	Tuinbonen rauw Groente	14,3 g	51
8	Boerenkool rauw Groente	14,2 g	33
9	Okra rauw Groente	13,9 g	23
10	Kool rode rauw Groente	13,3 g	27
11	Knolselderij rauw Groente	12,9 g	38
12	Zilverui zoetzuur natriumarm glas Groente	12,9 g	21
13	Kool rode gekookt Groente	12,6 g	23
14	Cantharel gekookt Groente	12,5 g	20
15	Snijbonen rauw Groente	12,3 g	22
16	Tafelzuur tursu Turks Groente	12,1 g	24
17	Kousenband gekookt Groente	12,1 g	29
18	Boerenkool glas Groente	12 g	25
19	Spitskool gekookt Groente	11,9 g	21
20	Broccoli rauw Groente	11,5 g	27
21	Kokosmeel Graanproducten en meelsoorten	11 g	343
22	Prei rauw Groente	10,7 g	28
23	Snijbonen blik/glas Groente	10,5 g	20
24	Spinazie gesneden diepvries onbereid Groente	10,5 g	20
25	Prei gekookt Groente	10,5 g	22
26	Bloemkool gekookt Groente	10,5 g	22
27	Groente roerbakmix oosterse gekookt Groente	10,5 g	22
28	Tuinbonen gekookt Groente	10,4 g	45
29	Soepgroente diepvries onbereid Groente	10,4 g	25
30	Amsoi rauw Groente	10 g	32

Groente wint, met een paar verrassingen

Bovenaan staat druivenblad glas, met 19,1 g vezels per 100 kcal. Daarna volgen artisjokharten blik/glas en tarwezemelen. Kijk je verder, dan zie je vooral groente: sperziebonen, boerenkool, rode kool, okra en knolselderij. Gewone producten uit elke supermarkt.

Er staan ook een paar droge producten tussen, zoals tarwezemelen en lupinebonen. Die bevatten wel veel calorieën per 100 gram, maar je gebruikt er maar een klein beetje van. Een lepel zemelen door je yoghurt telt al mee.

Een vezelrijke dag in vier momenten

Ontbijt: yoghurt of kwark met een eetlepel tarwezemelen en wat fruit.
Lunch: volkorenbrood met rauwkost ernaast, zoals reepjes knolselderij of komkommer.
Avondeten: maak de helft van je bord groente. Sperziebonen, rode kool of boerenkool zijn goedkoop en vullen goed.
Tussendoor: een bakje rauwkost in plaats van een koekje.

Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Begin met één extra portie groente per dag en bouw rustig op.

Bouw rustig op en drink genoeg

Ga je ineens veel meer vezels eten, dan kan je buik daar even aan moeten wennen. Wat opgeblazen gevoel is normaal in het begin. Verhoog daarom stap voor stap en drink genoeg water, want vezels hebben vocht nodig om hun werk te doen.

Heb je darmklachten of een darmziekte? Overleg dan met je huisarts of diëtist voordat je veel meer vezels gaat eten.

Wil je ook vezels per productgroep zien? Kijk dan bij de vezelrijkste groente of de vezelrijkste graanproducten.

Zo is deze ranglijst gemaakt

Alle waarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, versie 2025/9.0.
Vezels per 100 kcal is per product berekend uit de waarden per 100 gram: gram per 100 gram gedeeld door de kcal per 100 gram, maal 100.
Producten met minder dan 20 kcal per 100 gram tellen niet mee, omdat een score per 100 kcal daar niets zegt.
Kruiden, specerijen en hulpmiddelen zoals bindmiddelen en bouillonpoeder tellen niet mee: die eet je niet per 100 gram.
Van hetzelfde product staan hooguit twee bereidingen in de lijst. Merkproducten en bijna-dubbele varianten tellen niet mee.

Vaak gevraagd

Welk voedsel heeft de meeste vezels en weinig calorieën?

Vooral groente, zoals sperziebonen, boerenkool, rode kool en okra, geeft veel vezels voor weinig calorieën. Tarwezemelen scoren ook hoog, maar daar gebruik je kleine hoeveelheden van.

Hoeveel vezels moet ik per dag eten?

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen 30 tot 40 gram vezels per dag. Dat haal je met volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten.

Helpen vezels bij afvallen?

Vezels geven een vol gevoel en vertragen de vertering, waardoor je minder snel honger krijgt. Daardoor wordt het makkelijker om minder calorieën te eten.

Geschreven door

Maarten Soetens

Maarten Soetens is de oprichter van Wij Vallen Af.nl en schrijft de stories op de site. Daarin zoekt hij uit welke producten je de meeste eiwit, vezels of vitamines geven voor hun calorieën, en vertaalt hij de ranglijsten uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM naar keuzes die je in een gewone week kunt maken.

Alle stories →