Groente
Broccoli rauw: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
27 kcal
111 kJ · 1% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 2,9g
- Koolhydraten
- 0,7g
- Vet
- 0,7g
- Vezels
- 3,1g
100 gram broccoli rauw bevat 27 kilocalorieën (111 kJ). Dat is zo'n 1% van een gemiddelde dagbehoefte van 2.000 kcal. Binnen de groep groente zit het ongeveer in het midden: 48% van de 230 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) levert 14 kcal.
- Het bestaat voor 92% uit water, de belangrijkste reden dat het zo weinig calorieën heeft.
- Qua calorieën ligt het dicht bij artisjokharten blik/glas (27 kcal) en asperge groene gekookt (27 kcal).
- 100 g bevat 185 µg vitamine K, 247% van de dagelijkse referentie-inname.
- In de story "Meeste vezels per calorie" staat het op plek 20.
Waar halen de calorieën uit broccoli rauw vandaan?
Per 100 gram vind je 2,9 g eiwit, 0,7 g koolhydraten met daarin 0,5 g suikers en 0,7 g vet. Het grootste deel van de calorieën komt uit eiwit (43% van het totaal). Verder bevat het 3,1 g vezels.
- Eiwit 43%
- Koolhydraten 10%
- Vet 23%
- Vezels 23%
Voedingsdichtheid van broccoli rauw
- Voedingsdichtheid
- 293
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 97% van alle producten 73% binnen groente
- Eiwit per 100 kcal
- 10,7 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 87% van alle producten 92% binnen groente
- Vezels per 100 kcal
- 11,5 g
- volume per calorie
- Beter dan 98% van alle producten 81% binnen groente
De voedingsdichtheid van broccoli rauw komt uit op 293 (NRF9.3): hoger dan 97% van alle producten, en binnen de categorie groente hoger dan 73%. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. De score komt vooral van vitamine C, vezels en kalium. Per 100 kcal levert het 10,7 g eiwit, meer dan 87% van de producten. Daarnaast levert het 11,5 g vezels per 100 kcal, bij de beste 2% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +21 |
| Vezels | +46 |
| Vitamine A | +13 |
| Vitamine C | +100 |
| Vitamine E | +28 |
| Calcium | +18 |
| Ijzer | +16 |
| Magnesium | +12 |
| Kalium | +42 |
| Verzadigd vet | −2 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −1 |
| Score | 293 |
In de stories
Hoeveel calorieën zit er in jouw portie?
100 kcal is ongeveer 370 g broccoli rauw.
- Energie
- 27 kcal
- Eiwit
- 2,9 g
- Koolhydraten
- 0,7 g
- Vet
- 0,7 g
- Vezels
- 3,1 g
Hoeveel beweging is dat?
100 gram broccoli rauw staat gelijk aan zo'n 6 minuten wandelen in een flink tempo, 3 minuten fietsen of 3 minuten hardlopen.
Voor 100 g (27 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 6 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 3 minuten
- Hardlopen 8 km/u 3 minuten
- Zwemmen recreatief 4 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Varianten van broccoli rauw
Broccoli rauw en afvallen
Dit product heeft een zeer lage energiedichtheid: 27 kcal per 100 gram. Daarmee is het een sterke keuze als je wilt afvallen: je kunt er een flinke portie van eten terwijl het je goed verzadigt.
Gemeten langs de Europese drempels voor voedingsclaims is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, een bron van vezels, vetarm, vrijwel suikervrij en zoutarm. Die eiwitclaim gaat over de verhouding: 43% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het slechts 2,9 g per 100 gram, dus als eiwitbron stelt het weinig voor. Het is ook een goede bron van vitamine K, vitamine C en foliumzuur.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 741 gram broccoli rauw.
Voedingswaardetabel van broccoli rauw
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 27 kcal (111 kJ) | 1% |
| Vet | 0,7 g | 1% |
| waarvan verzadigd | 0,1 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,4 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 0,7 g | 0% |
| waarvan suikers | 0,5 g | 1% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 0,2 g | |
| Voedingsvezel | 3,1 g | |
| Eiwit | 2,9 g | 6% |
| waarvan plantaardig | 2,9 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,01 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 92,1 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 28 µg | 4% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 339 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,9 mg | 8% |
| Vitamine K | 185 µg | 247% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,08 mg | 7% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,11 mg | 8% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 1,6 mg | 10% |
| Vitamine B6 | 0,2 mg | 14% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 76,8 µg | 38% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 47 mg | 59% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 5 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 227 mg | 11% |
| Calcium | 38 mg | 5% |
| Fosfor | 69 mg | 10% |
| Magnesium | 12 mg | 3% |
| IJzer | 0,6 mg | 4% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,6 mg | |
| Zink | 0,32 mg | 3% |
| Koper | 0,04 mg | 4% |
| Selenium | 0 µg | 0% |
| Jodium | 2 µg | 1% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,3 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,31 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,1 g | |
| Linolzuur | 0,05 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 37 mg | |
| As | 0,5 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 1 µg | |
| Luteïne | 698 µg | |
| Zeaxanthine | 0 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 1 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 185 µg | |
| Vitamine K2 | 0 µg | |
| Alfa-tocoferol | 0,9 mg |
Zo verhoudt broccoli rauw zich tot andere groente
| Per 100 g | Broccoli rauw | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 27 ▼ 33% | 40,2 |
| Eiwit (g) | 2,9 ▲ 41% | 2,06 |
| Koolhydraten (g) | 0,7 ▼ 86% | 5,06 |
| Vet (g) | 0,7 | 0,72 |
| Vezels (g) | 3,1 ▲ 17% | 2,65 |
| Suikers (g) | 0,5 ▼ 82% | 2,78 |
Calorieën per portie
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 14 | 1,5 g | 0,4 g | 0,4 g |
| 100 g | 27 | 2,9 g | 0,7 g | 0,7 g |
| 150 g | 41 | 4,4 g | 1,1 g | 1,1 g |
| 250 g | 68 | 7,3 g | 1,8 g | 1,8 g |
Minder calorieën dan broccoli rauw
Caloriearmere alternatieven binnen groente:
- Andijvie rauw 16 kcal 11 kcal minder ≈ 0,5 kg per jaar*
- Asperge witte rauw 22 kcal 5 kcal minder ≈ 0,2 kg per jaar*
- Aubergine rauw 20 kcal 7 kcal minder ≈ 0,3 kg per jaar*
- Bleekselderij rauw 14 kcal 13 kcal minder ≈ 0,6 kg per jaar*
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Vragen over broccoli rauw
Hoeveel koolhydraten zit er in broccoli rauw?
100 gram broccoli rauw bevat 0,7 g koolhydraten, waarvan 0,5 g suiker.
Hoeveel calorieën zit er in broccoli rauw?
In 100 gram broccoli rauw zit 27 kcal. Omgerekend is dat 111 kilojoule.
Hoe lang moet je wandelen om broccoli rauw te verbranden?
100 gram broccoli rauw staat gelijk aan zo'n 6 minuten wandelen in een flink tempo, 3 minuten rustig fietsen of 3 minuten joggen.
Hoeveel broccoli rauw is 100 kcal?
Voor 100 kilocalorieën kun je ongeveer 370 gram broccoli rauw nemen.
Andere producten uit groente
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.