Groente
Asperge groene rauw: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
28 kcal
119 kJ · 1% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 3g
- Koolhydraten
- 2,8g
- Vet
- 0,1g
- Vezels
- 2,1g
Voor asperge groene rauw staat de teller op 28 kilocalorieën per 100 gram, oftewel 119 kilojoule. Even ter vergelijking: een gemiddelde volwassene gebruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram is circa 1% daarvan. Binnen de categorie groente zit het in de middenmoot: 46% van de 230 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) levert 14 kcal en 1,5 g eiwit.
- Asperge witte blik/glas levert 17 kcal per 100 g, 39% minder.
- Maar liefst 92% is water, de belangrijkste reden dat het zo weinig calorieën heeft.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn prei rauw (28 kcal) en snijbonen diepvries onbereid (28 kcal).
- 100 g bevat 175 µg foliumzuur, 88% van de dagelijkse referentie-inname.
- In de ranglijst "Producten met veel foliumzuur" staat het op plek 14.
Waar komen de calorieën vandaan?
Per 100 gram zit 3 g eiwit, 2,8 g koolhydraten met daarin 2,8 g suikers en 0,1 g vet. De meeste energie is afkomstig van eiwit (42% van het totaal). Verder zit er 2,1 g vezels in.
- Eiwit 42%
- Koolhydraten 40%
- Vet 3%
- Vezels 15%
Hoeveel voeding krijg je per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 287
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 97% van alle producten 71% binnen groente
- Eiwit per 100 kcal
- 10,7 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 87% van alle producten 91% binnen groente
- Vezels per 100 kcal
- 7,5 g
- volume per calorie
- Beter dan 93% van alle producten 43% binnen groente
Bij een voedingsdichtheid van 287 (NRF9.3) scoort asperge groene rauw beter dan 97% van alle producten in de tabel en beter dan 71% in de categorie groente. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. De score komt vooral van vitamine C, kalium en vitamine E. Per 100 kcal geeft het 10,7 g eiwit, meer dan 87% van de producten. Daarnaast levert het 7,5 g vezels per 100 kcal, de top 7% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +21 |
| Vezels | +30 |
| Vitamine A | +3 |
| Vitamine C | +100 |
| Vitamine E | +36 |
| Calcium | +11 |
| Ijzer | +26 |
| Magnesium | +11 |
| Kalium | +50 |
| Verzadigd vet | −0 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 287 |
In de stories
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 357 g asperge groene rauw.
- Energie
- 28 kcal
- Eiwit
- 3 g
- Koolhydraten
- 2,8 g
- Vet
- 0,1 g
- Vezels
- 2,1 g
Hoeveel beweging is dat?
100 gram asperge groene rauw staat gelijk aan zo'n 7 minuten stevig wandelen, 3 minuten fietsen of 3 minuten joggen.
Voor 100 g (28 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 7 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 3 minuten
- Hardlopen 8 km/u 3 minuten
- Zwemmen recreatief 4 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Varianten van asperge groene rauw
Is asperge groene rauw geschikt als je wilt afvallen?
Qua energiedichtheid valt dit product in de categorie "zeer laag" (28 kcal per 100 gram). Dit past makkelijk in een afvalpatroon: een royale portie kost weinig energie.
Als je de Europese claimregels als meetlat neemt, is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, vrijwel vetvrij, suikerarm en zoutarm. Die eiwitclaim gaat over de verhouding: 42% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het slechts 3 g per 100 gram, dus als eiwitbron stelt het weinig voor. Daarnaast is het een goede bron van foliumzuur, vitamine C en vitamine B1.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 714 gram asperge groene rauw.
Voedingswaarde per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 28 kcal (119 kJ) | 1% |
| Vet | 0,1 g | 0% |
| waarvan verzadigd | 0 g | 0% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,1 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 2,8 g | 1% |
| waarvan suikers | 2,8 g | 3% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 0 g | |
| Voedingsvezel | 2,1 g | |
| Eiwit | 3 g | 6% |
| waarvan plantaardig | 3 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,01 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 92 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 7 µg | 1% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 78 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 1,2 mg | 10% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,27 mg | 25% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,25 mg | 18% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 0,9 mg | 6% |
| Vitamine B6 | 0,09 mg | 6% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 175 µg | 88% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 24 mg | 30% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 2 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 278 mg | 14% |
| Calcium | 24 mg | 3% |
| Fosfor | 65 mg | 9% |
| Magnesium | 12 mg | 3% |
| IJzer | 1 mg | 7% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 1 mg | |
| Zink | 0,8 mg | 8% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,1 g | |
| Linolzuur | 0,05 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Retinol | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg |
Zo verhoudt asperge groene rauw zich tot andere groente
| Per 100 g | Asperge groene rauw | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 28 ▼ 30% | 40,2 |
| Eiwit (g) | 3 ▲ 45% | 2,06 |
| Koolhydraten (g) | 2,8 ▼ 45% | 5,06 |
| Vet (g) | 0,1 ▼ 86% | 0,72 |
| Vezels (g) | 2,1 ▼ 21% | 2,65 |
| Suikers (g) | 2,8 | 2,78 |
Calorieën per portie
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 14 | 1,5 g | 1,4 g | 0,1 g |
| 100 g | 28 | 3 g | 2,8 g | 0,1 g |
| 150 g | 42 | 4,5 g | 4,2 g | 0,2 g |
| 250 g | 70 | 7,5 g | 7 g | 0,3 g |
Minder calorieën dan asperge groene rauw
Calorieën besparen? Kijk eens naar deze opties uit groente:
- Paprika groene rauw 19 kcal 9 kcal minder ≈ 0,4 kg per jaar*
- Andijvie rauw 16 kcal 12 kcal minder ≈ 0,6 kg per jaar*
- Aubergine rauw 20 kcal 8 kcal minder ≈ 0,4 kg per jaar*
- Bleekselderij rauw 14 kcal 14 kcal minder ≈ 0,7 kg per jaar*
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Vragen over asperge groene rauw
Hoeveel eiwit zit er in asperge groene rauw?
Per 100 gram bevat het 3 g eiwit, goed voor 42% van de calorieën.
Hoeveel calorieën zit er in asperge groene rauw?
100 gram asperge groene rauw bevat 28 kcal. Dat is 119 kilojoule.
Hoeveel asperge groene rauw kun je eten voor 100 calorieën?
Voor 100 kilocalorieën mag je ongeveer 357 gram asperge groene rauw nemen.
Hoeveel beweging kost 100 gram asperge groene rauw?
Iemand die 70 kilo weegt, verbrandt de energie uit 100 gram asperge groene rauw met zo'n 7 minuten wandelen of 3 minuten fietsen. Hardlopend ben je in ongeveer 3 minuten klaar.
Ook in de groep groente
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.