Stories · Voedingsdichtheid

De voedzaamste producten per calorie in 2026: veel voeding voor weinig kcal

Maarten Soetens 28 september 2026 Bijgewerkt 2 oktober 2026 4 min lezen

Minder eten betekent niet dat je minder voeding nodig hebt. Juist als je calorieën telt, wil je dat elke hap iets oplevert. Maar hoe weet je welk product dat het beste doet? In dit verhaal laten we zien welke producten de meeste voedingsstoffen per calorie leveren, en hoe je ze makkelijk in je week verwerkt.

Wat betekent voedingsdichtheid eigenlijk?

Voedingsdichtheid zegt hoeveel goede voedingsstoffen een product levert in verhouding tot de calorieën. Wij gebruiken daarvoor de NRF9.3-score. Die telt negen voedingsstoffen waar je meer van wilt: eiwit, vezels, vitamine A, C en E, calcium, ijzer, kalium en magnesium.

Daarna gaan er punten af voor drie dingen waar je juist minder van wilt: verzadigd vet, toegevoegde suiker en zout. Hoe hoger de score, hoe meer je lichaam krijgt voor elke calorie.

Waarom dit zo handig is als je afvalt

Als je minder eet, wordt de ruimte op je bord kleiner. Dan is het zonde om die ruimte te vullen met producten die vooral energie leveren en verder weinig. Met voedzame producten eet je minder calorieën en krijg je toch genoeg vitamines en mineralen binnen.

Bijkomend voordeel: veel van deze producten geven volume. Een grote pan groente vult je maag, terwijl de calorieën laag blijven.

Voedzaamste producten per calorie: de top 30 van 2026

Dit zijn de 30 producten met de hoogste voedingsdichtheid volgens de NRF9.3-score. Op nummer 1 staat spinazie gesneden diepvries onbereid met 587, de lijst loopt tot 269.

#	Product	Voedingsdichtheid (NRF9.3)	kcal per 100 g
1	Spinazie gesneden diepvries onbereid Groente	587	20
2	Sla rucola rauw Groente	522	22
3	Spinazie blik/glas Groente	497	31
4	Boerenkool rauw Groente	491	33
5	Boerenkool glas Groente	486	25
6	Amsoi gekookt Groente	467	21
7	Amsoi rauw Groente	439	32
8	Snijbiet rauw Groente	426	29
9	Broccoli gekookt Groente	402	27
10	Okra rauw Groente	396	23
11	Tajerblad bereid zonder vet Groente	393	38
12	Cantharel gekookt Groente	342	20
13	Paprika rauw gemiddeld Groente	339	25
14	Groente roerbakmix Italiaanse gekookt Groente	328	27
15	Paprika gekookt gemiddeld Groente	324	27
16	Groenten rauw gemiddeld Groente	321	20
17	Rauwkost gemiddeld Groente	318	20
18	Koolrabi gekookt Groente	314	31
19	Asperge witte rauw Groente	297	22
20	Rammenas rauw Groente	295	30
21	Broccoli rauw Groente	293	27
22	Groente roerbakmix oosterse gekookt Groente	290	22
23	Klaroen rauw Groente	289	56
24	Soepgroente rauw Groente	289	32
25	Asperge groene rauw Groente	287	28
26	Kool groene gekookt Groente	284	21
27	Kool rode rauw Groente	280	27
28	Andijvie gekookt Groente	275	22
29	Vleestomaat gekookt Groente	270	22
30	Molsla rauw Groente	269	55

Bladgroente wint met afstand

Bovenaan staat spinazie gesneden diepvries onbereid, gevolgd door sla rucola rauw en spinazie blik/glas. De hele top bestaat uit groente, en dan vooral donkergroene bladgroente zoals spinazie, boerenkool, rucola, snijbiet en amsoi. Ook broccoli en okra doen goed mee.

Dat is geen toeval. Deze groenten bevatten heel weinig calorieën en tegelijk veel vezels, vitamines en mineralen. Je krijgt dus erg veel terug voor een paar kcal.

Diepvries en glas tellen gewoon mee

Wat ons opviel: spinazie uit de diepvries en boerenkool uit een glas staan hoog in de lijst. Je hoeft dus niet elke dag verse groente te kopen om voedzaam te eten. Een zak diepvriesspinazie is goedkoop, blijft lang goed en is in een paar minuten klaar.

Let bij groente uit pot of blik wel op toegevoegd zout. Spoel het even af als dat kan, en voeg zelf niet nog extra zout toe.

Zo krijg je meer bladgroente op je bord

Ontbijt: een handje spinazie door je omelet of roerei.
Lunch: rucola op je boterham of door een salade.
Avondeten: een stamppot met boerenkool, of broccoli als vaste groente naast vis of kip.
Extra: een blok diepvriesspinazie door je pastasaus of soep.

Begin met één maaltijd per dag waarin je bewust bladgroente toevoegt. Dat is al een mooie stap. Wil je zien hoeveel calorieën een product heeft, zoek het dan op in onze calorietabel.

Niet alleen groente eten

Een lijst met alleen groente kan de indruk geven dat je de rest moet laten staan. Dat is niet zo. Groente levert weinig energie, en je hebt ook eiwit, gezonde vetten en volkoren producten nodig. Gebruik deze lijst als aanvulling: vul de helft van je bord met groente en kies de rest bewust. Bekijk ook de producten met de meeste vezels per calorie.

Zo is deze ranglijst gemaakt

Alle waarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, versie 2025/9.0.
Voedingsdichtheid (NRF9.3) is per product berekend uit de waarden per 100 gram: negen gunstige voedingsstoffen min drie ongunstige, per 100 kcal.
Producten met minder dan 20 kcal per 100 gram tellen niet mee, omdat een score per 100 kcal daar niets zegt.
Kruiden, specerijen en hulpmiddelen zoals bindmiddelen en bouillonpoeder tellen niet mee: die eet je niet per 100 gram.
Van hetzelfde product staan hooguit twee bereidingen in de lijst. Merkproducten en bijna-dubbele varianten tellen niet mee.

De NRF9.3-index (Nutrient Rich Foods) is ontwikkeld door Drewnowski en Fulgoni. Wij rekenen met de Europese referentie-innames. Gunstig: eiwit, vezels, vitamine A, C en E, calcium, ijzer, magnesium en kalium (elk hooguit 100%). Ongunstig: verzadigd vet, vrije suikers en natrium.

Vaak gevraagd

Wat is het voedzaamste voedingsmiddel per calorie?

Volgens de NRF9.3-score scoren donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool het hoogst. Ze leveren veel vitamines, mineralen en vezels voor heel weinig calorieën.

Is diepvriesgroente net zo voedzaam als verse groente?

Diepvriesgroente wordt snel na de oogst ingevroren en scoort in deze lijst gewoon hoog. Het is een prima en praktische keuze.

Wat is de NRF9.3-score?

Een score die negen gunstige voedingsstoffen optelt en drie ongunstige (verzadigd vet, toegevoegde suiker en zout) aftrekt, gerekend per calorie. Hoe hoger, hoe voedzamer.

Geschreven door

Maarten Soetens

Maarten Soetens is de oprichter van Wij Vallen Af.nl en schrijft de stories op de site. Daarin zoekt hij uit welke producten je de meeste eiwit, vezels of vitamines geven voor hun calorieën, en vertaalt hij de ranglijsten uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM naar keuzes die je in een gewone week kunt maken.

Alle stories →