Stories · Eiwit

Meeste eiwit per calorie: waar krijg je het meest voor je kcal? (2026)

Maarten Soetens 4 augustus 2026 Bijgewerkt 19 augustus 2026 4 min lezen

Je staat in de supermarkt en twijfelt tussen kipfilet, een bakje kwark of een stuk vis. Op alle drie staat "eiwitrijk". Maar als je wilt afvallen, is de echte vraag een andere: hoeveel eiwit krijg je voor elke calorie die je eet? Die vraag beantwoordt deze ranglijst, en in dit verhaal lees je hoe je er in je eigen week iets mee doet.

Waarom eiwit per calorie handiger is dan eiwit per 100 gram

De meeste lijstjes tellen eiwit per 100 gram. Dan winnen vaak gedroogde producten, noten en zaden, simpelweg omdat er weinig water in zit. Handig om te weten, maar niet zo bruikbaar als je op je calorieën let.

Wij rekenen hier per 100 kcal. Zo zie je welke producten eiwit leveren zonder dat er veel vet of suiker omheen zit. Dat is precies wat je zoekt als je minder wilt eten, maar wel een volle maag en sterke spieren wilt houden.

Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig?

De Gezondheidsraad houdt voor volwassenen 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan. Weeg je 75 kilo, dan kom je uit op ongeveer 60 gram. Veel mensen halen dat al, maar dan vaak via producten waar ook flink wat calorieën in zitten.

Het doel van deze lijst is dus niet "zo veel mogelijk eiwit". Het doel is: dezelfde hoeveelheid eiwit, met minder calorieën eromheen. Dat scheelt over een hele week meer dan je denkt.

Meeste eiwit per calorie: de top 30 van 2026

Hieronder staan de 30 producten met de meeste gram eiwit per 100 kcal, van hoog naar laag. Op nummer 1 staat strooikaas Zwitserse met 24,1 g, de lijst loopt tot 21,3 g.

#	Product	Eiwit per 100 kcal	kcal per 100 g
1	Strooikaas Zwitserse Kaas	24,1 g	228
2	Kabeljauw bereid in magnetron zonder toev Vis, schaal- en schelpdieren	24 g	98
3	Tonijn bereid zonder vet Vis, schaal- en schelpdieren	23,9 g	122
4	Eiwit kippenei rauw Eieren	23,9 g	44
5	Stokvis geweekt Vis, schaal- en schelpdieren	23,6 g	138
6	Bakkeljauw (gedroogde gezouten kabeljauw) geweekt gekookt Vis, schaal- en schelpdieren	23,6 g	138
7	Tonijn rauw Vis, schaal- en schelpdieren	23,5 g	101
8	Kabeljauw rauw Vis, schaal- en schelpdieren	23,3 g	75
9	Bakkeljauw (gedroogde gezouten kabeljauw) Vis, schaal- en schelpdieren	23,1 g	355
10	Garnalen gezouten gedroogd Vis, schaal- en schelpdieren	23 g	274
11	Kreeft gekookt Vis, schaal- en schelpdieren	22,9 g	86
12	Tongschar rauw Vis, schaal- en schelpdieren	22,9 g	73
13	Koolvis (Alaska) gestoomd Vis, schaal- en schelpdieren	22,8 g	120
14	Koolvis (Alaska) rauw Vis, schaal- en schelpdieren	22,8 g	72
15	Paardenvlees rauw Vlees en gevogelte	22,6 g	99
16	Kalkoenfilet rauw Vlees en gevogelte	22,6 g	110
17	Kalfsvleesreepjes rauw Vlees en gevogelte	22,5 g	98
18	Schelvis bereid in magnetron zonder toev Vis, schaal- en schelpdieren	22,3 g	100
19	Garnalen roze gekookt Vis, schaal- en schelpdieren	22 g	70
20	Inktvis rauw Vis, schaal- en schelpdieren	21,9 g	73
21	Wijting bereid in magnetron zonder toev Vis, schaal- en schelpdieren	21,9 g	101
22	Schol rauw Vis, schaal- en schelpdieren	21,6 g	76
23	Kalfsschnitzel ongepaneerd rauw Vlees en gevogelte	21,5 g	104
24	Vis mager 0-5 g vet gemiddeld rauw Vis, schaal- en schelpdieren	21,4 g	92
25	Kipfilet rauw Vlees en gevogelte	21,4 g	109
26	Runderrollade gebakken Vlees en gevogelte	21,3 g	157
27	Varkenshaas rauw Vlees en gevogelte	21,3 g	105
28	Rundvlees gezouten gedroogd Surinaams Vlees en gevogelte	21,3 g	305
29	Krab in water blik Vis, schaal- en schelpdieren	21,3 g	85
30	Runderrollade rauw Vlees en gevogelte	21,3 g	109

Vis domineert de top, met één opvallende uitzondering

Bovenaan staat strooikaas Zwitserse, met 24,1 g eiwit per 100 kcal. Daarna volgen kabeljauw bereid in magnetron zonder toev en tonijn bereid zonder vet. Kijk je verder, dan zie je vooral vis en schaaldieren: kabeljauw, tonijn, tongschar en kreeft. Witte vis is heel mager, dus bijna alle calorieën komen uit eiwit.

De kaas bovenin is de uitzondering. Per calorie scoort die hoog, maar per 100 gram zit er nog steeds flink wat energie in. Je strooit er een lepel van over je pasta, geen bord vol. Ook het eiwit van een kippenei doet goed mee: de dooier laat je dan weg.

Let op het zout bij gedroogde vis

In de lijst staan ook stokvis, bakkeljauw en gedroogde garnalen. Die zijn vaak gezouten om ze houdbaar te maken. Het advies is maximaal 6 gram zout per dag, en dat zit je met gezouten vis snel aan. Week en spoel deze producten goed en gebruik ze als smaakmaker, niet als hoofdgerecht.

Zo bouw je een eiwitrijke dag zonder extra calorieën

Ontbijt: een omelet van één heel ei en twee eiwitten, met tomaat en spinazie.
Lunch: een volkorenboterham met tonijn uit blik op water, met komkommer en wat peper.
Avondeten: kabeljauw uit de oven met groente en een kleine portie aardappelen.
Tussendoor: een handje garnalen met citroen, of een restje vis van gisteren.

Wil je weten hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt? Reken het uit met de caloriecalculator.

Liever plantaardig?

Deze lijst wordt gedomineerd door dierlijke producten, omdat die vaak weinig koolhydraten bevatten. Plantaardig kan ook prima, het eiwit komt dan alleen met wat meer vezels en zetmeel mee. Bekijk daarvoor de eiwitrijkste peulvruchten.

Zo is deze ranglijst gemaakt

Alle waarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, versie 2025/9.0.
Eiwit per 100 kcal is per product berekend uit de waarden per 100 gram: gram per 100 gram gedeeld door de kcal per 100 gram, maal 100.
Producten met minder dan 20 kcal per 100 gram tellen niet mee, omdat een score per 100 kcal daar niets zegt.
Kruiden, specerijen en hulpmiddelen zoals bindmiddelen en bouillonpoeder tellen niet mee: die eet je niet per 100 gram.
Van hetzelfde product staan hooguit twee bereidingen in de lijst. Merkproducten en bijna-dubbele varianten tellen niet mee.

Vaak gevraagd

Welk product heeft de meeste eiwit per calorie?

In deze ranglijst staat strooikaas Zwitserse bovenaan. Daarna volgen vooral magere vissoorten zoals kabeljauw en tonijn, en het eiwit van een kippenei.

Helpt veel eiwit eten bij afvallen?

Eiwit vult goed en helpt je spieren te behouden als je minder eet. Afvallen gebeurt nog steeds doordat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.

Is eiwit per 100 kcal hetzelfde als eiwit per 100 gram?

Nee. Per 100 gram winnen droge producten zoals noten. Per 100 kcal zie je welke producten eiwit leveren met zo weinig mogelijk vet en suiker eromheen.

Geschreven door

Maarten Soetens

Maarten Soetens is de oprichter van Wij Vallen Af.nl en schrijft de stories op de site. Daarin zoekt hij uit welke producten je de meeste eiwit, vezels of vitamines geven voor hun calorieën, en vertaalt hij de ranglijsten uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM naar keuzes die je in een gewone week kunt maken.

Alle stories →