Vis, schaal- en schelpdieren
Tonijn rauw: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
101 kcal
429 kJ · 5% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 23,7g
- Koolhydraten
- 0g
- Vet
- 0,7g
- Vezels
- 0g
Voor tonijn rauw kom je uit op 101 kilocalorieën per 100 gram, oftewel 429 kilojoule. Ter vergelijking: een gemiddelde volwassene gebruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram staat gelijk aan circa 5% daarvan. Binnen de categorie vis, schaal- en schelpdieren hoort het bij de lichtste producten: 75% van de 98 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een portie (ongeveer 100 g) levert 101 kcal en 23,7 g eiwit.
- Tonijn bereid zonder vet telt 122 kcal per 100 g, 21% meer, omdat het bij het bereiden vocht verliest.
- Het watergehalte is 76%.
- Qua calorieën ligt het dicht bij wijting bereid in magnetron zonder toev (101 kcal) en schelvis bereid in magnetron zonder toev (100 kcal).
- In 100 g zit 4 µg vitamine B12, goed voor 160% van wat je per dag nodig hebt.
- In de ranglijst "Eiwitrijkste vis per calorie" staat het op plek 5.
Eiwit, koolhydraten en vet in tonijn rauw
Per 100 gram vind je 23,7 g eiwit, 0 g koolhydraten met daarin 0 g suikers en 0,7 g vet. Het grootste deel van de calorieën is afkomstig van eiwit (94% van het totaal).
- Eiwit 94%
- Vet 6%
Voedingsdichtheid van tonijn rauw
- Voedingsdichtheid
- 87
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 83% van alle producten 85% binnen vis, schaal- en schelpdieren
- Eiwit per 100 kcal
- 23,5 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 100% van alle producten 96% binnen vis, schaal- en schelpdieren
- Vezels per 100 kcal
- 0 g
- volume per calorie
De voedingsdichtheid van tonijn rauw komt uit op 87 (NRF9.3): hoger dan 83% van alle producten, en binnen de groep vis, schaal- en schelpdieren hoger dan 85%. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. Het meest dragen bij: eiwit en kalium. Per 100 kcal levert het 23,5 g eiwit; daarmee hoort het bij de beste 1% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +47 |
| Vezels | +0 |
| Vitamine A | +3 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +0 |
| Calcium | +2 |
| Ijzer | +9 |
| Magnesium | +9 |
| Kalium | +20 |
| Verzadigd vet | −1 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −2 |
| Score | 87 |
In de stories
Hoeveel calorieën zit er in jouw portie?
100 kcal is ongeveer 99 g tonijn rauw.
- Energie
- 101 kcal
- Eiwit
- 23,7 g
- Koolhydraten
- 0 g
- Vet
- 0,7 g
- Vezels
- 0 g
Hoeveel beweging is dat?
100 gram tonijn rauw staat gelijk aan zo'n 24 minuten stevig wandelen, 12 minuten rustig fietsen of 10 minuten hardlopen.
Voor 100 g (101 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 24 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 12 minuten
- Hardlopen 8 km/u 10 minuten
- Zwemmen recreatief 14 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Andere bereidingen en varianten
Tonijn rauw en afvallen
Qua energiedichtheid valt dit product in de categorie "laag" (101 kcal per 100 gram). Voor afvallen is dit ideaal: weinig energie en wel een vol gevoel dankzij het eiwit.
Als je de Europese claimregels als meetlat neemt, is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, vetarm, vrijwel suikervrij en zoutarm. Daarnaast is het een bron van vitamine B12, vitamine B3 en selenium.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 198 gram tonijn rauw.
Alle voedingsstoffen in tonijn rauw per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 101 kcal (429 kJ) | 5% |
| Vet | 0,7 g | 1% |
| waarvan verzadigd | 0,2 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0,1 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,2 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 0 g | 0% |
| waarvan suikers | 0 g | 0% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 0 g | |
| Voedingsvezel | 0 g | |
| Eiwit | 23,7 g | 47% |
| waarvan plantaardig | 0 g | |
| waarvan dierlijk | 23,7 g | |
| Zout | 0,12 g | 2% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 75,6 g | |
| Cholesterol | 28 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 26 µg | 3% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 0 µg | |
| Vitamine D | 3,2 µg | 64% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,1 mg | 9% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,13 mg | 9% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 17,9 mg | 112% |
| Vitamine B6 | 0,38 mg | 27% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 15 µg | 8% |
| Vitamine B12 | 4 µg | 160% |
| Vitamine C | sporen |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 47 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 400 mg | 20% |
| Calcium | 16 mg | 2% |
| Fosfor | 230 mg | 33% |
| Magnesium | 33 mg | 9% |
| IJzer | 1,3 mg | 9% |
| waarvan haemijzer | 0,5 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,8 mg | |
| Zink | 0,7 mg | 7% |
| Koper | 0,15 mg | 15% |
| Selenium | 57 µg | 104% |
| Jodium | 30 µg | 20% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,2 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0 g | |
| EPA | 0,03 g | |
| DHA | 0,13 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0 g | |
| Linolzuur | 0,01 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 308 mg | |
| Stikstof totaal | 3,8 g | |
| Retinol | 26 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg |
Tonijn rauw naast het gemiddelde van vis, schaal- en schelpdieren
| Per 100 g | Tonijn rauw | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 101 ▼ 39% | 166 |
| Eiwit (g) | 23,7 | 21,2 |
| Koolhydraten (g) | 0 ▼ 100% | 1,43 |
| Vet (g) | 0,7 ▼ 92% | 8,36 |
| Vezels (g) | 0 ▼ 100% | 0,06 |
| Suikers (g) | 0 ▼ 100% | 0,19 |
Hoeveel calorieën per portie?
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 100 geen portie | 101 | 23,7 g | 0 g | 0,7 g |
| 50 g | 51 | 11,9 g | 0 g | 0,4 g |
| 150 g | 152 | 35,6 g | 0 g | 1,1 g |
| 250 g | 253 | 59,3 g | 0 g | 1,8 g |
Lichtere alternatieven
Zoek je iets vergelijkbaars met minder calorieën? Deze producten uit vis, schaal- en schelpdieren zijn lichter:
- Inktvis rauw 73 kcal 28 kcal minder ≈ 1,3 kg per jaar*
- Jacobsschelpen rauw 83 kcal 18 kcal minder ≈ 0,9 kg per jaar*
- Kabeljauw rauw 75 kcal 26 kcal minder ≈ 1,2 kg per jaar*
- Koolvis (Alaska) rauw 72 kcal 29 kcal minder ≈ 1,4 kg per jaar*
Kies je elke dag koolvis (Alaska) rauw in plaats van tonijn rauw, dan bespaar je per portie van 100 g zo'n 29 kcal. In een jaar is dat op papier 1,4 kilo lichaamsvet.
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen over tonijn rauw
Hoeveel tonijn rauw is 100 kcal?
Voor 100 kilocalorieën kun je zo'n 99 gram tonijn rauw eten.
Mag je tonijn rauw eten als je wilt afvallen?
Qua energiedichtheid valt dit product in de categorie "laag" (101 kcal per 100 gram). Dat maakt het een sterke keuze als je wilt afvallen: je kunt er een flinke portie van eten en het vult goed.
Hoeveel calorieën zit er in tonijn rauw?
100 gram tonijn rauw bevat 101 kcal. Omgerekend is dat 429 kilojoule.
Hoeveel eiwit zit er in tonijn rauw?
Per 100 gram bevat het 23,7 g eiwit. Dat levert 94% van de energie.
Ook in de groep vis, schaal- en schelpdieren
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.