Vis, schaal- en schelpdieren
Koolvis (Atlantisch) rauw: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
82 kcal
347 kJ · 4% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 18g
- Koolhydraten
- 0g
- Vet
- 1,1g
- Vezels
- 0g
Elke 100 gram koolvis (Atlantisch) rauw levert 82 kilocalorieën aan energie (347 kJ). Dat is zo'n 4% van de energie die een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft. Binnen de categorie vis, schaal- en schelpdieren zit het aan de lichte kant: 90% van de 98 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een portie (ongeveer 100 g) levert 82 kcal en 18 g eiwit.
- Koolvis (Alaska) gestoomd levert 120 kcal per 100 g, 46% meer, doordat er bij het bereiden water uit gaat.
- Maar liefst 82% is water, daarom levert het zo weinig energie per hap.
- Qua calorieën ligt het dicht bij jacobsschelpen rauw (83 kcal) en krab in water blik (85 kcal).
- 100 g bevat 3,5 µg vitamine B12, goed voor 140% van wat je per dag nodig hebt.
- In de story "Producten met veel jodium" staat het op plek 17.
Waar halen de calorieën uit koolvis (Atlantisch) rauw vandaan?
In 100 gram vind je 18 g eiwit, 0 g koolhydraten (waarvan 0 g suikers) en 1,1 g vet. Het grootste deel van de calorieën is afkomstig van eiwit (88% van het totaal).
- Eiwit 88%
- Vet 12%
Hoe voedzaam is koolvis (Atlantisch) rauw per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 79
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 80% van alle producten 78% binnen vis, schaal- en schelpdieren
- Eiwit per 100 kcal
- 22 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 99% van alle producten 84% binnen vis, schaal- en schelpdieren
- Vezels per 100 kcal
- 0 g
- volume per calorie
De voedingsdichtheid van koolvis (Atlantisch) rauw is 79 (NRF9.3): hoger dan 80% van alle producten, en binnen de categorie vis, schaal- en schelpdieren hoger dan 78%. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. De meeste punten komen van eiwit en kalium. Per 100 kcal levert het 22 g eiwit; daarmee hoort het bij de eiwitrijkste 1% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +44 |
| Vezels | +0 |
| Vitamine A | +1 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +6 |
| Calcium | +1 |
| Ijzer | +3 |
| Magnesium | +10 |
| Kalium | +18 |
| Verzadigd vet | −1 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −3 |
| Score | 79 |
In de stories
Hoeveel calorieën zit er in jouw portie?
100 kcal is ongeveer 122 g koolvis (Atlantisch) rauw.
- Energie
- 82 kcal
- Eiwit
- 18 g
- Koolhydraten
- 0 g
- Vet
- 1,1 g
- Vezels
- 0 g
Hoeveel beweging is dat?
Wil je de 82 kcal uit 100 gram koolvis (Atlantisch) rauw verbranden, dan wandel je ongeveer 19 minuten. Fietsen kost zo'n 10 minuten, hardlopen 8 minuten.
Voor 100 g (82 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 19 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 10 minuten
- Hardlopen 8 km/u 8 minuten
- Zwemmen recreatief 11 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Andere bereidingen en varianten
Past koolvis (Atlantisch) rauw bij afvallen?
Met 82 kcal per 100 gram heeft dit product een lage energiedichtheid. Dat maakt het een slimme keuze als je wilt afvallen: je kunt er een flinke portie van eten en het vult goed.
Volgens de Europese normen voor voedingsclaims is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, vetarm, vrijwel suikervrij en zoutarm. Het is ook een goede bron van vitamine B12, jodium en selenium.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 244 gram koolvis (Atlantisch) rauw.
Alle voedingsstoffen in koolvis (Atlantisch) rauw per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 82 kcal (347 kJ) | 4% |
| Vet | 1,1 g | 2% |
| waarvan verzadigd | 0,2 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0,1 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,5 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 0 g | 0% |
| waarvan suikers | 0 g | 0% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 0 g | |
| Voedingsvezel | 0 g | |
| Eiwit | 18 g | 36% |
| waarvan plantaardig | 0 g | |
| waarvan dierlijk | 18 g | |
| Zout | 0,17 g | 3% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 81,9 g | |
| Cholesterol | 47 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 4 µg | 1% |
|---|---|---|
| Vitamine D | 1,4 µg | 28% |
| Vitamine E | 0,6 mg | 5% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,23 mg | 21% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,17 mg | 12% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 2,6 mg | 16% |
| Vitamine B6 | 0,27 mg | 19% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 5 µg | 3% |
| Vitamine B12 | 3,5 µg | 140% |
| Vitamine C | sporen |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 68 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 303 mg | 15% |
| Calcium | 7 mg | 1% |
| Fosfor | 171 mg | 24% |
| Magnesium | 32 mg | 9% |
| IJzer | 0,3 mg | 2% |
| waarvan haemijzer | 0,1 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,2 mg | |
| Zink | 0,4 mg | 4% |
| Koper | 0,04 mg | 4% |
| Selenium | 33 µg | 60% |
| Jodium | 111 µg | 74% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,5 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0 g | |
| EPA | 0,17 g | |
| DHA | 0,28 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0 g | |
| Linolzuur | 0,01 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Stikstof totaal | 2,9 g | |
| Retinol | 4 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg |
Zo verhoudt koolvis (Atlantisch) rauw zich tot andere vis, schaal- en schelpdieren
| Per 100 g | Koolvis (Atlantisch) rauw | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 82 ▼ 51% | 166 |
| Eiwit (g) | 18 ▼ 15% | 21,2 |
| Koolhydraten (g) | 0 ▼ 100% | 1,43 |
| Vet (g) | 1,1 ▼ 87% | 8,36 |
| Vezels (g) | 0 ▼ 100% | 0,06 |
| Suikers (g) | 0 ▼ 100% | 0,19 |
Calorieën per portie
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 100 geen portie | 82 | 18 g | 0 g | 1,1 g |
| 50 g | 41 | 9 g | 0 g | 0,6 g |
| 150 g | 123 | 27 g | 0 g | 1,7 g |
| 250 g | 205 | 45 g | 0 g | 2,8 g |
Lichtere alternatieven
Calorieën besparen? Probeer eens deze opties uit vis, schaal- en schelpdieren:
- Inktvis rauw 73 kcal 9 kcal minder ≈ 0,4 kg per jaar*
- Mosselen rauw 67 kcal 15 kcal minder ≈ 0,7 kg per jaar*
- Tongschar rauw 73 kcal 9 kcal minder ≈ 0,4 kg per jaar*
- Garnalen roze gekookt 70 kcal 12 kcal minder ≈ 0,6 kg per jaar*
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen over koolvis (Atlantisch) rauw
Hoeveel koolvis (Atlantisch) rauw kun je eten voor 100 calorieën?
Voor 100 kcal mag je zo'n 122 gram koolvis (Atlantisch) rauw nemen.
Hoeveel beweging kost 100 gram koolvis (Atlantisch) rauw?
Wil je de 82 kcal uit 100 gram koolvis (Atlantisch) rauw verbranden, dan wandel je ongeveer 19 minuten. Fietsen kost ongeveer 10 minuten, hardlopen 8 minuten.
Kun je koolvis (Atlantisch) rauw eten als je wilt afvallen?
Met 82 kcal per 100 gram heeft dit product een lage energiedichtheid. Voor afvallen is dit ideaal: weinig energie en wel een goed verzadigend effect dankzij het eiwit.
Hoeveel eiwit zit er in koolvis (Atlantisch) rauw?
Per 100 gram bevat het 18 g eiwit, goed voor 88% van de calorieën.
Ook in de groep vis, schaal- en schelpdieren
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.