Vis, schaal- en schelpdieren
Pangasius rauw: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
74 kcal
313 kJ · 4% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 14,9g
- Koolhydraten
- 0g
- Vet
- 1,6g
- Vezels
- 0g
Bij pangasius rauw staat de teller op 74 kcal per 100 gram, dat is 313 kilojoule. Dat is circa 4% van de energie die een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft. Binnen de groep vis, schaal- en schelpdieren hoort het bij de lichtste producten: 94% van de 98 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een portie (ongeveer 100 g) is goed voor 74 kcal.
- Pangasius bereid in magnetron zonder toev levert 89 kcal per 100 g, 20% meer, doordat er bij het bereiden water uit gaat.
- Maar liefst 84% is water, daarom levert het zo weinig energie per hap.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn inktvis rauw (73 kcal) en kabeljauw rauw (75 kcal).
- 100 g bevat 9,8 mg vitamine B3, goed voor 61% van wat je per dag nodig hebt.
- In de ranglijst "Eiwitrijkste vis per calorie" staat het op plek 27.
Waar halen de calorieën uit pangasius rauw vandaan?
Per 100 gram vind je 14,9 g eiwit, 0 g koolhydraten (waarvan 0 g suikers) en 1,6 g vet. De meeste energie is afkomstig van eiwit (ongeveer 81% van het totaal).
- Eiwit 81%
- Vet 19%
Hoeveel voeding krijg je per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 60
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 72% van alle producten 53% binnen vis, schaal- en schelpdieren
- Eiwit per 100 kcal
- 20,1 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 97% van alle producten 65% binnen vis, schaal- en schelpdieren
- Vezels per 100 kcal
- 0 g
- volume per calorie
De voedingsdichtheid van pangasius rauw is 60 (NRF9.3): hoger dan 72% van alle voedingsmiddelen, en binnen de groep vis, schaal- en schelpdieren hoger dan 53%. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. De score komt vooral van eiwit en kalium. Per 100 kcal levert het 20,1 g eiwit; daarmee hoort het bij de eiwitrijkste 3% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +40 |
| Vezels | +0 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +2 |
| Calcium | +2 |
| Ijzer | +1 |
| Magnesium | +10 |
| Kalium | +20 |
| Verzadigd vet | −4 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −11 |
| Score | 60 |
In de stories
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 135 g pangasius rauw.
- Energie
- 74 kcal
- Eiwit
- 14,9 g
- Koolhydraten
- 0 g
- Vet
- 1,6 g
- Vezels
- 0 g
Hoe lang bewegen voor 100 g pangasius rauw?
Iemand die 70 kilo weegt, verbruikt de energie uit 100 gram pangasius rauw met ongeveer 17 minuten wandelen of 9 minuten fietsen. Hardlopend ben je in ongeveer 7 minuten klaar.
Voor 100 g (74 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 17 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 9 minuten
- Hardlopen 8 km/u 7 minuten
- Zwemmen recreatief 10 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Andere bereidingen en varianten
Past pangasius rauw bij afvallen?
Wat energiedichtheid betreft valt dit product in de categorie "laag" (74 kcal per 100 gram). Voor afvallen is dit een topper: weinig energie en toch een vol gevoel dankzij het eiwit.
Als je de Europese claimregels als meetlat neemt, is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, vetarm en vrijwel suikervrij. Het is ook een goede bron van vitamine B3, vitamine B12 en selenium.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 270 gram pangasius rauw.
Alle voedingsstoffen in pangasius rauw per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 74 kcal (313 kJ) | 4% |
| Vet | 1,6 g | 2% |
| waarvan verzadigd | 0,6 g | 3% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0,5 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,2 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 0 g | 0% |
| waarvan suikers | 0 g | 0% |
| waarvan zetmeel | 0 g | |
| Voedingsvezel | 0 g | |
| Eiwit | 14,9 g | 30% |
| waarvan plantaardig | 0 g | |
| waarvan dierlijk | 14,9 g | |
| Zout | 0,51 g | 9% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 83,7 g | |
| Cholesterol | 36 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 0 µg | 0% |
|---|---|---|
| Vitamine D | 1,4 µg | 28% |
| Vitamine E | 0,2 mg | 2% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,02 mg | 2% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,06 mg | 4% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 9,8 mg | 61% |
| Vitamine B6 | 0,12 mg | 9% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 10 µg | 5% |
| Vitamine B12 | 1 µg | 40% |
| Vitamine C | sporen |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 204 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 293 mg | 15% |
| Calcium | 10 mg | 1% |
| Fosfor | 166 mg | 24% |
| Magnesium | 29 mg | 8% |
| IJzer | 0,1 mg | 1% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,1 mg | |
| Zink | 0,3 mg | 3% |
| Koper | 0,02 mg | 2% |
| Selenium | 18 µg | 33% |
| Jodium | 3 µg | 2% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,01 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0,01 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,2 g | |
| Linolzuur | 0,11 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 210 mg | |
| Stikstof totaal | 2,4 g | |
| Retinol | sporen | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg |
Pangasius rauw naast het gemiddelde van vis, schaal- en schelpdieren
| Per 100 g | Pangasius rauw | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 74 ▼ 55% | 166 |
| Eiwit (g) | 14,9 ▼ 30% | 21,2 |
| Koolhydraten (g) | 0 ▼ 100% | 1,43 |
| Vet (g) | 1,6 ▼ 81% | 8,36 |
| Vezels (g) | 0 ▼ 100% | 0,06 |
| Suikers (g) | 0 ▼ 100% | 0,19 |
Calorieën in een portie pangasius rauw
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 100 geen portie | 74 | 14,9 g | 0 g | 1,6 g |
| 50 g | 37 | 7,5 g | 0 g | 0,8 g |
| 150 g | 111 | 22,4 g | 0 g | 2,4 g |
| 250 g | 185 | 37,3 g | 0 g | 4 g |
Lichtere alternatieven
Calorieën besparen? Probeer eens deze opties uit vis, schaal- en schelpdieren:
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoeveel beweging kost 100 gram pangasius rauw?
Om de 74 kcal uit 100 gram pangasius rauw te verbranden, wandel je ongeveer 17 minuten. Fietsen kost ongeveer 9 minuten, hardlopen 7 minuten.
Hoeveel calorieën zit er in pangasius rauw?
In 100 gram pangasius rauw zit 74 kcal. Dat is 313 kilojoule.
Is het slim om pangasius rauw te eten als je wilt afvallen?
Dit product heeft een lage energiedichtheid: 74 kcal per 100 gram. Daarmee is het een sterke keuze als je wilt afvallen: je kunt er een flinke portie van eten terwijl het je goed verzadigt.
Hoeveel eiwitten zitten er in pangasius rauw?
In 100 gram zit 14,9 g eiwit, goed voor 81% van de calorieën.
Meer uit vis, schaal- en schelpdieren
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.