Stories · Vis

Eiwitrijkste vis per calorie: welke vis geeft je in 2026 het meeste eiwit?

Maarten Soetens 29 juni 2026 Bijgewerkt 17 augustus 2026 4 min lezen

Wie wil afvallen en toch genoeg eiwit wil eten, komt al snel bij kipfilet uit. Elke dag kip wordt alleen snel saai. Gelukkig staat er in de visafdeling een prima alternatief. In dit verhaal zie je welke vis per calorie de meeste eiwit levert, en hoe je dat makkelijk op tafel zet.

Waarom we vis per 100 kcal vergelijken

Per 100 gram winnen gedroogde vissoorten altijd, omdat het water eruit is. Dat zegt weinig over wat je op je bord legt. Daarom kijken we hier naar eiwit per 100 kcal. Dan zie je welke vis je de meeste eiwit geeft voor je calorieën.

Een hoge score betekent: bijna alle energie komt uit eiwit, met weinig vet. Dat is precies wat je zoekt als je vol wilt zitten zonder veel calorieën.

Vis heeft nog een voordeel: het is snel klaar. Een dun visfiletje is in een paar minuten gaar, sneller dan de meeste stukken vlees. Dat maakt het een goede keuze voor drukke doordeweekse avonden.

Eiwitrijkste vis per calorie: de top 30 van 2026

Dit zijn de 30 vissoorten met de meeste eiwit per 100 kcal. Op nummer 1 staat kabeljauw bereid in magnetron zonder toev met 24 g, de lijst loopt tot 19,3 g.

#	Product	Eiwit per 100 kcal	kcal per 100 g
1	Kabeljauw bereid in magnetron zonder toev	24 g	98
2	Tonijn bereid zonder vet	23,9 g	122
3	Stokvis geweekt	23,6 g	138
4	Bakkeljauw (gedroogde gezouten kabeljauw) geweekt gekookt	23,6 g	138
5	Tonijn rauw	23,5 g	101
6	Kabeljauw rauw	23,3 g	75
7	Bakkeljauw (gedroogde gezouten kabeljauw)	23,1 g	355
8	Garnalen gezouten gedroogd	23 g	274
9	Kreeft gekookt	22,9 g	86
10	Tongschar rauw	22,9 g	73
11	Koolvis (Alaska) gestoomd	22,8 g	120
12	Koolvis (Alaska) rauw	22,8 g	72
13	Schelvis bereid in magnetron zonder toev	22,3 g	100
14	Garnalen roze gekookt	22 g	70
15	Inktvis rauw	21,9 g	73
16	Wijting bereid in magnetron zonder toev	21,9 g	101
17	Schol rauw	21,6 g	76
18	Vis mager 0-5 g vet gemiddeld rauw	21,4 g	92
19	Krab in water blik	21,3 g	85
20	Tong bereid in magnetron zonder toev	21,1 g	116
21	Pangasius bereid in magnetron zonder toev	20,9 g	89
22	Tilapia rauw	20,8 g	86
23	Schol bereid in magnetron zonder toev	20,7 g	140
24	Bot bereid in magnetron zonder toev	20,7 g	106
25	Tilapia bereid zonder vet	20,5 g	128
26	Jacobsschelpen rauw	20,2 g	83
27	Pangasius rauw	20,1 g	74
28	Schar/tongschar bereid in magnetron zonder toev	20,1 g	119
29	Zeewolf bereid in magnetron zonder toev	19,8 g	127
30	Tong rauw (vis)	19,3 g	76

Kabeljauw en tonijn voeren de lijst aan

Bovenaan staat kabeljauw bereid in magnetron zonder toev, met 24 g eiwit per 100 kcal. Daarna volgen tonijn bereid zonder vet en stokvis geweekt. Verder in de lijst zie je kabeljauw rauw, koolvis, tongschar en kreeft. Het zijn bijna allemaal magere witvissoorten.

Wat ook opvalt: de verschillen bovenin zijn klein. Of je nu kabeljauw, koolvis of tonijn kiest, je zit steeds goed. Kies dus gewoon wat je lekker vindt, wat in de aanbieding is of wat je makkelijk kunt kopen.

Magere vis of vette vis?

In deze lijst staat vooral magere vis. Vette vis zoals zalm, makreel en haring scoort lager, omdat er meer calorieën uit vet komen. Toch is die vette vis niet slecht: hij levert omega-3-vetzuren en vitamine D. De Gezondheidsraad adviseert om wekelijks vis te eten, bij voorkeur vette vis.

Een mooie verdeling: één keer per week vette vis voor je vetzuren, en daarnaast magere vis als eiwitrijke basis voor je avondeten. Meer weten over vis en vitamine D? Lees producten met veel vitamine D.

Vis die snel en simpel klaar is

Diepvries: kabeljauw- of koolvisfilets uit de vriezer zijn goedkoop en in 10 minuten klaar in de oven of magnetron.
Blik: tonijn op water is handig voor een lunchsalade of op brood.
Bereiden: stomen, pocheren of in de magnetron houdt het licht. Paneren en frituren maakt er een heel ander product van.

Let op met gedroogde en gezouten vis, zoals bakkeljauw en stokvis: die bevat veel zout. Week hem goed voordat je hem gebruikt. Wil je weten hoeveel eiwit je per dag nodig hebt en hoeveel calorieën je eet, gebruik dan de calorieënrekenaar.

Zo is deze ranglijst gemaakt

Alle waarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, versie 2025/9.0.
Eiwit per 100 kcal is per product berekend uit de waarden per 100 gram: gram per 100 gram gedeeld door de kcal per 100 gram, maal 100.
Van hetzelfde product staan hooguit twee bereidingen in de lijst. Merkproducten en bijna-dubbele varianten tellen niet mee.

Vaak gevraagd

Welke vis bevat de meeste eiwit?

Per calorie leveren magere vissoorten zoals kabeljauw, tonijn en koolvis de meeste eiwit. Per 100 gram scoort gedroogde vis zoals bakkeljauw het hoogst, maar die bevat ook veel zout.

Is vis goed om af te vallen?

Magere vis levert veel eiwit voor weinig calorieën, en eiwit geeft een vol gevoel. Bereid hem wel met weinig vet, zoals in de oven of magnetron.

Is tonijn uit blik ook eiwitrijk?

Ja, tonijn uit blik is een makkelijke eiwitbron. Kies tonijn op water als je op calorieën let, want tonijn in olie bevat meer calorieën.

Geschreven door

Maarten Soetens

Maarten Soetens is de oprichter van Wij Vallen Af.nl en schrijft de stories op de site. Daarin zoekt hij uit welke producten je de meeste eiwit, vezels of vitamines geven voor hun calorieën, en vertaalt hij de ranglijsten uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM naar keuzes die je in een gewone week kunt maken.

Alle stories →