Stories · Vezels

Vezelrijkste groente in 2026: welke groenten geven de meeste vezels?

Maarten Soetens 8 juni 2026 Bijgewerkt 24 juli 2026 4 min lezen

Je weet dat vezels goed voor je zijn. Je eet volkoren brood, misschien wat havermout. Toch is 30 tot 40 gram vezels per dag lastig te halen als je groente vooral uit sla en komkommer bestaat. In dit verhaal zie je welke groenten echt vezels leveren, en hoe je ze makkelijk vaker op je bord krijgt.

Waarom vezels je helpen bij afvallen

Vezels zorgen voor volume in je maag en darmen. Daardoor zit je sneller vol en blijf je langer verzadigd. Ze zijn ook goed voor een regelmatige stoelgang, iets waar veel mensen last van krijgen als ze minder gaan eten.

De Gezondheidsraad adviseert 30 tot 40 gram vezels per dag. Het Voedingscentrum raadt daarnaast 250 gram groente per dag aan. Als je die groente slim kiest, help je jezelf dus twee keer.

Niet elke groente is even vezelrijk

Groente bestaat voor een groot deel uit water. Komkommer, sla en tomaat zijn heerlijk en caloriearm, maar ze leveren niet zoveel vezels. Peulachtige groenten zoals tuinbonen en doperwten, en knolgewassen zoals pastinaak en knolselderij, doen het een stuk beter.

Dat betekent niet dat je sla en komkommer moet laten staan. Ze geven volume voor bijna geen calorieën. Combineer ze gewoon met een groente uit deze lijst, zo krijg je zowel veel volume als veel vezels op je bord.

Vezelrijkste groente: de top 30 van 2026

Dit zijn de 30 groenten met de meeste vezels per 100 gram. Op nummer 1 staat tomaat zongedroogd met 12,3 g per 100 g, de lijst loopt tot 3,1 g.

#	Product	Voedingsvezel per 100 g	kcal per 100 g
1	Tomaat zongedroogd	12,3 g	331
2	Tomaat gedroogd in olie blik/glas, uitgelekt	8 g	197
3	Tuinbonen rauw	7,3 g	51
4	Tuinbonen diepvries onbereid	7,3 g	87
5	Druivenblad glas	6,3 g	33
6	Groentefrites voorgebakken diepvries onbereid	5,2 g	142
7	Knolselderij rauw	4,9 g	38
8	Uitjes gebakken kant-en-klaar	4,9 g	590
9	Artisjokharten blik/glas	4,8 g	27
10	Doperwten met wortelen blik/glas	4,8 g	56
11	Doperwten rauw	4,7 g	65
12	Pastinaak rauw	4,7 g	71
13	Boerenkool rauw	4,7 g	33
14	Spruitjes rauw	4,1 g	46
15	Kool groene rauw	4,1 g	36
16	Tomatenpuree geconcentreerd blik	3,7 g	87
17	Kool rode rauw	3,6 g	27
18	Sperziebonen rauw	3,6 g	25
19	Groente roerbakmix Mexicaanse rauw	3,6 g	51
20	Boerenkool gekookt	3,5 g	33
21	Kousenband gekookt	3,5 g	29
22	Tajerblad bereid zonder vet	3,4 g	38
23	Sterkers rauw	3,3 g	15
24	Okra rauw	3,2 g	23
25	Amsoi rauw	3,2 g	32
26	Kappertjes	3,2 g	43
27	Zuurkool rauw	3,2 g	13
28	Mais blik/glas	3,2 g	91
29	Soepgroente rauw	3,2 g	32
30	Avocado	3,1 g	186

Bovenaan staan de gedroogde tomaten

Op de eerste plaats staat tomaat zongedroogd, met 12,3 g vezels per 100 gram. Daarna volgt tomaat gedroogd in olie blik/glas, uitgelekt. Dat komt doordat het water eruit is, waardoor alles geconcentreerd is. Je eet er alleen nooit 100 gram van, en de calorieën liggen ook een stuk hoger dan bij verse groente.

Daarna wordt de lijst herkenbaarder, met op plaats drie tuinbonen rauw. Tuinbonen, doperwten, pastinaak, knolselderij en artisjok zijn de echte vezelkampioenen voor op je bord.

Pas op voor de gebakken uitjes

In de lijst staan ook kant-en-klare gebakken uitjes. Die bevatten inderdaad vezels, maar ook veel vet: kijk maar naar de calorieën in de tabel. Een handje over je salade is prima, als groente tellen ze eigenlijk niet.

Hetzelfde geldt voor groentefrites uit de diepvries. Ze zijn voorgebakken, dus er zit al olie aan. Lekker voor de afwisseling, maar geen vervanging van een portie gekookte groente. Check de calorieën in onze calorietabel.

Zo eet je meer vezelrijke groente

Lunch: een kom erwtensoep of een salade met tuinbonen en feta.
Avondeten: pastinaak en knolselderij uit de oven, of een stamppot met knolselderij in plaats van alleen aardappel.
Bijgerecht: doperwten uit de diepvries, in vijf minuten klaar.
Tussendoor: een paar artisjokharten bij een plakje kaas.

Begin met één vezelrijke groente per dag. Wil je ook vezels per calorie vergelijken? Bekijk dan vezelrijk en caloriearm.

Zo is deze ranglijst gemaakt

Alle waarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, versie 2025/9.0.
Gesorteerd op vezels per 100 gram (dranken per 100 ml).
Van hetzelfde product staan hooguit twee bereidingen in de lijst. Merkproducten en bijna-dubbele varianten tellen niet mee.

Vaak gevraagd

Welke groente bevat de meeste vezels?

Per 100 gram scoren gedroogde tomaten het hoogst. Van de verse groenten zijn tuinbonen, doperwten, pastinaak en knolselderij goede vezelbronnen.

Hoeveel vezels heb je per dag nodig?

De Gezondheidsraad adviseert 30 tot 40 gram vezels per dag. Groente, fruit, volkoren producten en peulvruchten helpen je daaraan.

Tellen diepvriesgroenten ook mee voor vezels?

Ja. Tuinbonen uit de diepvries bevatten in onze lijst evenveel vezels als verse, en diepvriesgroente is erg handig voor doordeweekse maaltijden.

Geschreven door

Maarten Soetens

Maarten Soetens is de oprichter van Wij Vallen Af.nl en schrijft de stories op de site. Daarin zoekt hij uit welke producten je de meeste eiwit, vezels of vitamines geven voor hun calorieën, en vertaalt hij de ranglijsten uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM naar keuzes die je in een gewone week kunt maken.

Alle stories →