Groente
Tuinbonen rauw: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
51 kcal
211 kJ · 3% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 5g
- Koolhydraten
- 4g
- Vet
- 0g
- Vezels
- 7,3g
Iedere 100 gram tuinbonen rauw levert 51 kcal aan energie (211 kJ). Dat is circa 3% van een gemiddelde dagbehoefte van 2.000 kcal. Binnen de groep groente hoort het bij de zwaardere producten: maar 15% van de 230 producten levert meer calorieën. Toch blijft het met 51 kcal per 100 gram een caloriearm product.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) is goed voor 26 kcal.
- Tuinbonen diepvries onbereid levert 87 kcal per 100 g, 71% meer, doordat er bij het bereiden water uit gaat.
- Maar liefst 85% is water, daarom levert het zo weinig energie per hap.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn doperwten extra fijn natriumarm blik/glas (51 kcal) en groente roerbakmix Mexicaanse rauw (51 kcal).
- In 100 g zit 80 mg vitamine C, goed voor 100% van wat je per dag nodig hebt.
- In de ranglijst "Vezelrijk en caloriearm" staat het op plek 1.
Waar komen de calorieën vandaan?
In 100 gram vind je 5 g eiwit, 4 g koolhydraten (waarvan 0 g suikers) en 0 g vet. De meeste energie is afkomstig van eiwit (40% van het totaal). Verder bevat het 7,3 g vezels.
- Eiwit 40%
- Koolhydraten 32%
- Vezels 29%
Voedingsdichtheid van tuinbonen rauw
- Voedingsdichtheid
- 258
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 96% van alle producten 64% binnen groente
- Eiwit per 100 kcal
- 9,8 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 85% van alle producten 87% binnen groente
- Vezels per 100 kcal
- 14,3 g
- volume per calorie
- Beter dan 99% van alle producten 93% binnen groente
De voedingsdichtheid van tuinbonen rauw is 258 (NRF9.3): hoger dan 96% van alle voedingsmiddelen, en binnen de categorie groente hoger dan 64%. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. De score komt vooral van vitamine C, vezels en kalium. Per 100 kcal levert het 9,8 g eiwit, meer dan 85% van de producten. Daarnaast levert het 14,3 g vezels per 100 kcal, de top 1% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +20 |
| Vezels | +57 |
| Vitamine A | +2 |
| Vitamine C | +100 |
| Vitamine E | +8 |
| Calcium | +5 |
| Ijzer | +13 |
| Magnesium | +15 |
| Kalium | +39 |
| Verzadigd vet | −0 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 258 |
In de stories
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 196 g tuinbonen rauw.
- Energie
- 51 kcal
- Eiwit
- 5 g
- Koolhydraten
- 4 g
- Vet
- 0 g
- Vezels
- 7,3 g
Hoeveel beweging is dat?
100 gram tuinbonen rauw staat gelijk aan circa 12 minuten stevig wandelen, 6 minuten fietsen of 5 minuten hardlopen.
Voor 100 g (51 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 12 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 6 minuten
- Hardlopen 8 km/u 5 minuten
- Zwemmen recreatief 7 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Varianten van tuinbonen rauw
Past tuinbonen rauw bij afvallen?
Met 51 kcal per 100 gram heeft dit product een zeer lage energiedichtheid. Voor afvallen is dit een uitstekende keuze: weinig energie en toch een goed verzadigend effect dankzij de vezels.
Volgens de Europese normen voor voedingsclaims is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, vezelrijk, vrijwel vetvrij, vrijwel suikervrij en zoutarm. Bij eiwit gaat het om de verhouding: 40% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het slechts 5 g per 100 gram, dus voor een flinke hoeveelheid eiwit heb je een grote portie nodig. Daarnaast is het een bron van vitamine C, foliumzuur en kalium.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 392 gram tuinbonen rauw.
Voedingswaardetabel van tuinbonen rauw
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 51 kcal (211 kJ) | 3% |
| Vet | 0 g | 0% |
| waarvan verzadigd | 0 g | 0% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 4 g | 2% |
| waarvan suikers | 0 g | 0% |
| waarvan zetmeel | 4 g | |
| Voedingsvezel | 7,3 g | |
| Eiwit | 5 g | 10% |
| waarvan plantaardig | 5 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,01 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 85 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 9 µg | 1% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 111 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,5 mg | 4% |
| Vitamine K | 11,4 µg | 15% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,1 mg | 9% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,15 mg | 11% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 0,9 mg | 6% |
| Vitamine B6 | 0,07 mg | 5% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 150 µg | 75% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 80 mg | 100% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 5 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 400 mg | 20% |
| Calcium | 20 mg | 3% |
| Fosfor | 100 mg | 14% |
| Magnesium | 28 mg | 7% |
| IJzer | 0,9 mg | 6% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,9 mg | |
| Zink | 0,9 mg | 9% |
| Koper | 0,11 mg | 11% |
| Selenium | 1 µg | 2% |
| Jodium | 4 µg | 3% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0 g | |
| Linolzuur | 0 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 4 µg | |
| Luteïne | 349 µg | |
| Zeaxanthine | 0 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 0 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 11,4 µg |
Tuinbonen rauw naast het gemiddelde van groente
| Per 100 g | Tuinbonen rauw | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 51 ▲ 27% | 40,2 |
| Eiwit (g) | 5 ▲ 142% | 2,06 |
| Koolhydraten (g) | 4 ▼ 21% | 5,06 |
| Vet (g) | 0 ▼ 100% | 0,72 |
| Vezels (g) | 7,3 ▲ 175% | 2,65 |
| Suikers (g) | 0 ▼ 100% | 2,78 |
Calorieën in een portie tuinbonen rauw
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 26 | 2,5 g | 2 g | 0 g |
| 100 g | 51 | 5 g | 4 g | 0 g |
| 150 g | 77 | 7,5 g | 6 g | 0 g |
| 250 g | 128 | 12,5 g | 10 g | 0 g |
Lichtere alternatieven
Caloriearmere alternatieven binnen groente:
- Amsoi rauw 32 kcal 19 kcal minder ≈ 0,9 kg per jaar*
- Andijvie rauw 16 kcal 35 kcal minder ≈ 1,7 kg per jaar*
- Antroewa rauw 30 kcal 21 kcal minder ≈ 1 kg per jaar*
- Asperge groene rauw 28 kcal 23 kcal minder ≈ 1,1 kg per jaar*
Neem je dagelijks andijvie rauw in plaats van tuinbonen rauw, dan bespaar je per portie van 100 g ongeveer 35 kcal. Over een jaar is dat op papier 1,7 kilo lichaamsvet.
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen over tuinbonen rauw
Hoeveel kcal zit er in tuinbonen rauw?
In 100 gram tuinbonen rauw zit 51 kcal. Dat is 211 kilojoule.
Hoeveel eiwit zit er in tuinbonen rauw?
In 100 gram zit 5 g eiwit. Dat levert 40% van de energie.
Hoeveel beweging kost 100 gram tuinbonen rauw?
Wie 70 kilo weegt, verbruikt de energie uit 100 gram tuinbonen rauw met ongeveer 12 minuten wandelen of 6 minuten fietsen. Hardlopend ben je na ongeveer 5 minuten klaar.
Hoeveel tuinbonen rauw kun je eten voor 100 calorieën?
Voor 100 kcal mag je ongeveer 196 gram tuinbonen rauw eten.
Andere producten uit groente
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.