Groente
Tuinbonen blik/glas: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
73 kcal
305 kJ · 4% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 5,8g
- Koolhydraten
- 8,5g
- Vet
- 0,6g
- Vezels
- 5,3g
Bij tuinbonen blik/glas kom je uit op 73 kilocalorieën per 100 gram, dat is 305 kilojoule. Even ter vergelijking: een gemiddelde volwassene gebruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram is circa 4% daarvan. Binnen de groep groente hoort het bij de zwaardere producten: slechts 9% van de 230 producten levert meer calorieën. Omdat de hele groep licht is, blijft het met 73 kcal per 100 gram laag in calorieën.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) is goed voor 37 kcal.
- Tuinbonen gekookt levert 45 kcal per 100 g, 38% minder.
- Het bestaat voor 84% uit water, de belangrijkste reden dat het zo weinig calorieën heeft.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn suikermais gekookt (74 kcal) en pastinaak rauw (71 kcal).
- 100 g bevat 131 µg foliumzuur, 66% van de dagelijkse referentie-inname.
Eiwit, koolhydraten en vet in tuinbonen blik/glas
In 100 gram zit 5,8 g eiwit, 8,5 g koolhydraten (waarvan 2,2 g suikers) en 0,6 g vet. De meeste energie komt uit koolhydraten (46% van het totaal). Daarnaast bevat het 5,3 g vezels.
- Eiwit 32%
- Koolhydraten 46%
- Vet 7%
- Vezels 14%
Hoe voedzaam is tuinbonen blik/glas per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 93
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 85% van alle producten 15% binnen groente
- Eiwit per 100 kcal
- 8 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 81% van alle producten 76% binnen groente
- Vezels per 100 kcal
- 7,3 g
- volume per calorie
- Beter dan 93% van alle producten 41% binnen groente
De voedingsdichtheid van tuinbonen blik/glas komt uit op 93 (NRF9.3): hoger dan 85% van alle voedingsmiddelen, en binnen de groep groente hoger dan 15%. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. De meeste punten komen van vezels en eiwit. Per 100 kcal levert het 8 g eiwit, meer dan 81% van de producten. Ook levert het 7,3 g vezels per 100 kcal, de top 7% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +16 |
| Vezels | +29 |
| Vitamine A | +2 |
| Vitamine C | +12 |
| Vitamine E | +8 |
| Calcium | +8 |
| Ijzer | +8 |
| Magnesium | +8 |
| Kalium | +10 |
| Verzadigd vet | −1 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −7 |
| Score | 93 |
Hoeveel calorieën zit er in jouw portie?
100 kcal is ongeveer 137 g tuinbonen blik/glas.
- Energie
- 73 kcal
- Eiwit
- 5,8 g
- Koolhydraten
- 8,5 g
- Vet
- 0,6 g
- Vezels
- 5,3 g
Hoeveel beweging is dat?
100 gram tuinbonen blik/glas staat gelijk aan circa 17 minuten wandelen in een flink tempo, 9 minuten fietsen of 7 minuten hardlopen.
Voor 100 g (73 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 17 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 9 minuten
- Hardlopen 8 km/u 7 minuten
- Zwemmen recreatief 10 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Varianten van tuinbonen blik/glas
Is tuinbonen blik/glas geschikt als je wilt afvallen?
Qua energiedichtheid valt dit product in de categorie "laag" (73 kcal per 100 gram). Dat maakt het een prima keuze als je wilt afvallen: je kunt er een flinke portie van eten terwijl het je goed verzadigt.
Volgens de Europese normen voor voedingsclaims is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, een bron van vezels, vetarm en suikerarm. Bij eiwit gaat het om de verhouding: 32% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het maar 5,8 g per 100 gram, dus voor een flinke hoeveelheid eiwit heb je een grote portie nodig. Daarnaast is het een goede bron van foliumzuur en vitamine K.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 274 gram tuinbonen blik/glas.
Voedingswaardetabel van tuinbonen blik/glas
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 73 kcal (305 kJ) | 4% |
| Vet | 0,6 g | 1% |
| waarvan verzadigd | 0,1 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,3 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 8,5 g | 3% |
| waarvan suikers | 2,2 g | 2% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 6,4 g | |
| Voedingsvezel | 5,3 g | |
| Eiwit | 5,8 g | 12% |
| waarvan plantaardig | 5,8 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,33 g | 6% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 84,1 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 14 µg | 2% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 171 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,7 mg | 6% |
| Vitamine K | 11,4 µg | 15% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,12 mg | 11% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,12 mg | 9% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 1 mg | 6% |
| Vitamine B6 | 0,04 mg | 3% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 131 µg | 66% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 7 mg | 9% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 130 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 150 mg | 8% |
| Calcium | 47 mg | 6% |
| Fosfor | 80 mg | 11% |
| Magnesium | 22 mg | 6% |
| IJzer | 0,8 mg | 6% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,8 mg | |
| Zink | 0,9 mg | 9% |
| Koper | 0,09 mg | 9% |
| Selenium | 1 µg | 2% |
| Jodium | 6 µg | 4% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,1 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,12 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,2 g | |
| Linolzuur | 0,17 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 4 µg | |
| Luteïne | 588 µg | |
| Zeaxanthine | 0 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 0 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 11,4 µg |
Vergeleken met andere groente
| Per 100 g | Tuinbonen blik/glas | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 73 ▲ 81% | 40,2 |
| Eiwit (g) | 5,8 ▲ 181% | 2,06 |
| Koolhydraten (g) | 8,5 ▲ 68% | 5,06 |
| Vet (g) | 0,6 ▼ 17% | 0,72 |
| Vezels (g) | 5,3 ▲ 100% | 2,65 |
| Suikers (g) | 2,2 ▼ 21% | 2,78 |
Calorieën in een portie tuinbonen blik/glas
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 37 | 2,9 g | 4,3 g | 0,3 g |
| 100 g | 73 | 5,8 g | 8,5 g | 0,6 g |
| 150 g | 110 | 8,7 g | 12,8 g | 0,9 g |
| 250 g | 183 | 14,5 g | 21,3 g | 1,5 g |
Lichtere alternatieven
Op zoek naar iets vergelijkbaars met minder calorieën? Deze producten uit groente leveren minder energie:
- Artisjokharten blik/glas 27 kcal 46 kcal minder ≈ 2,2 kg per jaar*
- Asperge witte blik/glas 17 kcal 56 kcal minder ≈ 2,7 kg per jaar*
- Bamboespruiten blik/glas 33 kcal 40 kcal minder ≈ 1,9 kg per jaar*
- Champignon blik/glas 19 kcal 54 kcal minder ≈ 2,6 kg per jaar*
Elke dag een portie van 100 g asperge witte blik/glas als vervanger voor tuinbonen blik/glas levert 56 kcal minder. Dat telt op: zo'n 2,7 kilo in een jaar.
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen over tuinbonen blik/glas
Hoeveel calorieën zitten er in 100 gram tuinbonen blik/glas?
In 100 gram tuinbonen blik/glas zit 73 kcal. Omgerekend is dat 305 kilojoule.
Mag je tuinbonen blik/glas eten als je wilt afvallen?
Qua energiedichtheid valt dit product in de categorie "laag" (73 kcal per 100 gram). Dat maakt het een slimme keuze als je wilt afvallen: je kunt er een flinke portie van eten terwijl het je goed verzadigt.
Hoeveel koolhydraten zit er in tuinbonen blik/glas?
In 100 gram tuinbonen blik/glas zit 8,5 g koolhydraten, waarvan 2,2 g suiker.
Hoe lang moet je wandelen om tuinbonen blik/glas te verbranden?
Om de 73 kcal uit 100 gram tuinbonen blik/glas te verbranden, wandel je ongeveer 17 minuten. Fietsen kost ongeveer 9 minuten, hardlopen 7 minuten.
Meer uit groente
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.