Groente
Boerenkool gekookt: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
33 kcal
139 kJ · 2% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 2,7g
- Koolhydraten
- 1g
- Vet
- 1,3g
- Vezels
- 3,5g
Iedere 100 gram boerenkool gekookt levert 33 kilocalorieën aan energie (139 kJ). Dat is ongeveer 2% van de energie die een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft. Binnen de groep groente zit het ongeveer in het midden: 31% van de 230 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) is goed voor 17 kcal en 1,4 g eiwit.
- Boerenkool diepvries gekookt telt 37 kcal per 100 g, 12% meer.
- Het bestaat voor 88% uit water, de belangrijkste reden dat het zo weinig calorieën heeft.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn bamboespruiten blik/glas (33 kcal) en druivenblad glas (33 kcal).
- 100 g bevat 817 µg vitamine K, 1089% van de dagelijkse referentie-inname.
- In de ranglijst "Vezelrijkste groente" staat het op plek 20.
Waar komen de calorieën vandaan?
Per 100 gram vind je 2,7 g eiwit, 1 g koolhydraten met daarin 0,9 g suikers en 1,3 g vet. Het grootste deel van de calorieën is afkomstig van vet (ongeveer 35% van het totaal). Ook bevat het 3,5 g voedingsvezel.
- Eiwit 32%
- Koolhydraten 12%
- Vet 35%
- Vezels 21%
Hoe voedzaam is boerenkool gekookt per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 439
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 99% van alle producten 92% binnen groente
- Eiwit per 100 kcal
- 8,2 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 81% van alle producten 77% binnen groente
- Vezels per 100 kcal
- 10,6 g
- volume per calorie
- Beter dan 97% van alle producten 78% binnen groente
Boerenkool gekookt haalt een voedingsdichtheid van 439. Zo scoort het hoger dan 99% van alle producten en 92% binnen de groep groente. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. De score komt vooral van vitamine C, calcium en vitamine E. Per 100 kcal geeft het 8,2 g eiwit, meer dan 81% van de producten. Daarnaast levert het 10,6 g vezels per 100 kcal, de top 3% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +16 |
| Vezels | +42 |
| Vitamine A | +66 |
| Vitamine C | +95 |
| Vitamine E | +68 |
| Calcium | +88 |
| Ijzer | +24 |
| Magnesium | +11 |
| Kalium | +35 |
| Verzadigd vet | −5 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −1 |
| Score | 439 |
In de stories
Hoeveel calorieën zit er in jouw portie?
100 kcal is ongeveer 303 g boerenkool gekookt.
- Energie
- 33 kcal
- Eiwit
- 2,7 g
- Koolhydraten
- 1 g
- Vet
- 1,3 g
- Vezels
- 3,5 g
Hoe lang bewegen voor 100 g boerenkool gekookt?
Iemand die 70 kilo weegt, verbrandt de energie uit 100 gram boerenkool gekookt met ongeveer 8 minuten wandelen of 4 minuten fietsen. Hardlopend ben je na ongeveer 3 minuten klaar.
Voor 100 g (33 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 8 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 4 minuten
- Hardlopen 8 km/u 3 minuten
- Zwemmen recreatief 4 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Andere bereidingen vergeleken
Is boerenkool gekookt geschikt als je wilt afvallen?
Wat energiedichtheid betreft valt dit product in de categorie "zeer laag" (33 kcal per 100 gram). Voor afvallen is dit een uitstekende keuze: weinig calorieën en toch een goed verzadigend effect dankzij de vezels.
Gemeten langs de Europese drempels voor voedingsclaims is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, een bron van vezels, vetarm, suikerarm en zoutarm. Bij eiwit gaat het om de verhouding: 32% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het maar 2,7 g per 100 gram, dus als eiwitbron stelt het weinig voor. Het is ook een goede bron van vitamine K, foliumzuur en vitamine C.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 606 gram boerenkool gekookt.
Alle voedingsstoffen in boerenkool gekookt per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 33 kcal (139 kJ) | 2% |
| Vet | 1,3 g | 2% |
| waarvan verzadigd | 0,3 g | 2% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0,3 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,4 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 1 g | 0% |
| waarvan suikers | 0,9 g | 1% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 0,1 g | |
| Voedingsvezel | 3,5 g | |
| Eiwit | 2,7 g | 5% |
| waarvan plantaardig | 2,7 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,02 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 88,4 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 175 µg | 22% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 2.097 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 2,7 mg | 23% |
| Vitamine K | 817 µg | 1.089% |
| Vitamine B1 (thiamine) | sporen | |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,03 mg | 2% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 0,4 mg | 3% |
| Vitamine B6 | 0,09 mg | 6% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 97 µg | 49% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 25 mg | 31% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 6 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 229 mg | 11% |
| Calcium | 231 mg | 29% |
| Fosfor | 46 mg | 7% |
| Magnesium | 13 mg | 3% |
| IJzer | 1,1 mg | 8% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 1,1 mg | |
| Zink | 0,2 mg | 2% |
| Koper | 0,03 mg | 3% |
| Selenium | 2 µg | 4% |
| Jodium | 2 µg | 1% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,3 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,26 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,1 g | |
| Linolzuur | 0,13 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Stikstof totaal | 0,4 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | sporen | |
| Luteïne | 6.097 µg | |
| Zeaxanthine | 233 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | sporen | |
| Lycopeen | sporen | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 817 µg | |
| Vitamine K2 | 0 µg | |
| Alfa-tocoferol | 2,6 mg |
Boerenkool gekookt naast het gemiddelde van groente
| Per 100 g | Boerenkool gekookt | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 33 ▼ 18% | 40,2 |
| Eiwit (g) | 2,7 ▲ 31% | 2,06 |
| Koolhydraten (g) | 1 ▼ 80% | 5,06 |
| Vet (g) | 1,3 ▲ 81% | 0,72 |
| Vezels (g) | 3,5 ▲ 32% | 2,65 |
| Suikers (g) | 0,9 ▼ 68% | 2,78 |
Hoeveel calorieën per portie?
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 17 | 1,4 g | 0,5 g | 0,7 g |
| 100 g | 33 | 2,7 g | 1 g | 1,3 g |
| 150 g | 50 | 4,1 g | 1,5 g | 2 g |
| 250 g | 83 | 6,8 g | 2,5 g | 3,3 g |
Minder calorieën dan boerenkool gekookt
Calorieën besparen? Probeer eens deze opties uit groente:
- Amsoi gekookt 21 kcal 12 kcal minder ≈ 0,6 kg per jaar*
- Andijvie gekookt 22 kcal 11 kcal minder ≈ 0,5 kg per jaar*
- Asperge groene gekookt 27 kcal 6 kcal minder ≈ 0,3 kg per jaar*
- Asperge witte gekookt 21 kcal 12 kcal minder ≈ 0,6 kg per jaar*
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen over boerenkool gekookt
Hoeveel beweging kost 100 gram boerenkool gekookt?
Iemand die 70 kilo weegt, verbruikt de energie uit 100 gram boerenkool gekookt met zo'n 8 minuten wandelen of 4 minuten fietsen. Hardlopend ben je in ongeveer 3 minuten klaar.
Hoeveel koolhydraten zit er in boerenkool gekookt?
In 100 gram boerenkool gekookt zit 1 g koolhydraten, waarvan 0,9 g suikers.
Is het slim om boerenkool gekookt te eten als je wilt afvallen?
Dit product heeft een zeer lage energiedichtheid: 33 kcal per 100 gram. Voor afvallen is dit ideaal: weinig calorieën en wel een vol gevoel dankzij de vezels.
Hoeveel boerenkool gekookt is 100 kcal?
Voor 100 kilocalorieën mag je ongeveer 303 gram boerenkool gekookt eten.
Andere producten uit groente
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.