Groente
Boerenkool rauw: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
33 kcal
137 kJ · 2% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 3g
- Koolhydraten
- 1,6g
- Vet
- 0,6g
- Vezels
- 4,7g
Elke 100 gram boerenkool rauw geeft 33 kcal aan energie (137 kJ). Ter vergelijking: een gemiddelde volwassene verbruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram is ongeveer 2% daarvan. Binnen de groep groente zit het ongeveer in het midden: 31% van de 230 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) levert 17 kcal.
- Boerenkool diepvries gekookt levert 37 kcal per 100 g, 12% meer, doordat er bij het bereiden water uit gaat.
- Het bestaat voor 88% uit water, daarom levert het zo weinig energie per hap.
- Qua calorieën ligt het dicht bij bamboespruiten blik/glas (33 kcal) en druivenblad glas (33 kcal).
- 100 g bevat 623 µg vitamine K, 831% van de dagelijkse referentie-inname.
- In de story "Voedzaamste producten per calorie" staat het op plek 4.
Waar komen de calorieën vandaan?
Per 100 gram zit 3 g eiwit, 1,6 g koolhydraten met daarin 0,4 g suikers en 0,6 g vet. Het grootste deel van de calorieën komt uit eiwit (ongeveer 36% van het totaal). Daarnaast bevat het 4,7 g vezels.
- Eiwit 36%
- Koolhydraten 19%
- Vet 16%
- Vezels 28%
Hoe voedzaam is boerenkool rauw per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 491
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 100% van alle producten 96% binnen groente
- Eiwit per 100 kcal
- 9,1 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 83% van alle producten 82% binnen groente
- Vezels per 100 kcal
- 14,2 g
- volume per calorie
- Beter dan 99% van alle producten 92% binnen groente
Boerenkool rauw krijgt een voedingsdichtheid van 491. Zo scoort het hoger dan 100% van alle producten en 96% binnen de groep groente. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. De score komt vooral van vitamine A, vitamine C en calcium. Per 100 kcal geeft het 9,1 g eiwit, meer dan 83% van de producten. Ook levert het 14,2 g vezels per 100 kcal, bij de beste 1% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +18 |
| Vezels | +57 |
| Vitamine A | +100 |
| Vitamine C | +100 |
| Vitamine E | +43 |
| Calcium | +68 |
| Ijzer | +22 |
| Magnesium | +27 |
| Kalium | +61 |
| Verzadigd vet | −2 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −4 |
| Score | 491 |
In de stories
Calorieën in jouw portie boerenkool rauw
100 kcal is ongeveer 303 g boerenkool rauw.
- Energie
- 33 kcal
- Eiwit
- 3 g
- Koolhydraten
- 1,6 g
- Vet
- 0,6 g
- Vezels
- 4,7 g
Hoeveel beweging is dat?
Iemand die 70 kilo weegt, verbruikt de energie uit 100 gram boerenkool rauw met zo'n 8 minuten wandelen of 4 minuten fietsen. Hardlopend ben je na ongeveer 3 minuten klaar.
Voor 100 g (33 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 8 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 4 minuten
- Hardlopen 8 km/u 3 minuten
- Zwemmen recreatief 4 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Andere bereidingen vergeleken
Past boerenkool rauw bij afvallen?
Met 33 kcal per 100 gram heeft dit product een zeer lage energiedichtheid. Dat maakt het een sterke keuze als je wilt afvallen: je kunt er een flinke portie van eten en het vult goed.
Als je de Europese claimregels als meetlat neemt, is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, een bron van vezels, vetarm, vrijwel suikervrij en zoutarm. Die eiwitclaim gaat over de verhouding: 36% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het slechts 3 g per 100 gram, dus voor een flinke hoeveelheid eiwit heb je een grote portie nodig. Bovendien is het een goede bron van vitamine K, vitamine C en vitamine A.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 606 gram boerenkool rauw.
Alle voedingsstoffen in boerenkool rauw per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 33 kcal (137 kJ) | 2% |
| Vet | 0,6 g | 1% |
| waarvan verzadigd | 0,1 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0,1 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,2 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 1,6 g | 1% |
| waarvan suikers | 0,4 g | 0% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 1,2 g | |
| Voedingsvezel | 4,7 g | |
| Eiwit | 3 g | 6% |
| waarvan plantaardig | 3 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,07 g | 1% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 88,4 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 335 µg | 42% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 3.957 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 1,7 mg | 14% |
| Vitamine K | 623 µg | 831% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,02 mg | 2% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,2 mg | 14% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 1,5 mg | 9% |
| Vitamine B6 | 0,22 mg | 16% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 52 µg | 26% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 100 mg | 125% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 28 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 400 mg | 20% |
| Calcium | 180 mg | 23% |
| Fosfor | 80 mg | 11% |
| Magnesium | 34 mg | 9% |
| IJzer | 1 mg | 7% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 1 mg | |
| Zink | 0,4 mg | 4% |
| Koper | 0,03 mg | 3% |
| Selenium | 2 µg | 4% |
| Jodium | 1,4 µg | 1% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,1 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,12 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,1 g | |
| Linolzuur | 0,06 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Stikstof totaal | 0,5 g | |
| As | 1,7 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Luteïne | 8.319 µg | |
| Zeaxanthine | 193 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 120 µg | |
| Lycopeen | 1.248 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 623 µg |
Boerenkool rauw naast het gemiddelde van groente
| Per 100 g | Boerenkool rauw | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 33 ▼ 18% | 40,2 |
| Eiwit (g) | 3 ▲ 45% | 2,06 |
| Koolhydraten (g) | 1,6 ▼ 68% | 5,06 |
| Vet (g) | 0,6 ▼ 17% | 0,72 |
| Vezels (g) | 4,7 ▲ 77% | 2,65 |
| Suikers (g) | 0,4 ▼ 86% | 2,78 |
Calorieën in een portie boerenkool rauw
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 17 | 1,5 g | 0,8 g | 0,3 g |
| 100 g | 33 | 3 g | 1,6 g | 0,6 g |
| 150 g | 50 | 4,5 g | 2,4 g | 0,9 g |
| 250 g | 83 | 7,5 g | 4 g | 1,5 g |
Minder calorieën dan boerenkool rauw
Lichtere opties uit groente:
- Andijvie rauw 16 kcal 17 kcal minder ≈ 0,8 kg per jaar*
- Asperge groene rauw 28 kcal 5 kcal minder ≈ 0,2 kg per jaar*
- Asperge witte rauw 22 kcal 11 kcal minder ≈ 0,5 kg per jaar*
- Aubergine rauw 20 kcal 13 kcal minder ≈ 0,6 kg per jaar*
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Vragen over boerenkool rauw
Hoeveel boerenkool rauw kun je eten voor 100 calorieën?
Voor 100 kcal kun je ongeveer 303 gram boerenkool rauw eten.
Hoeveel calorieën zitten er in 100 gram boerenkool rauw?
In 100 gram boerenkool rauw zit 33 kcal. Dat is 137 kilojoule.
Hoeveel koolhydraten zit er in boerenkool rauw?
In 100 gram boerenkool rauw zit 1,6 g koolhydraten, waarvan 0,4 g suikers.
Hoeveel beweging kost 100 gram boerenkool rauw?
Om de 33 kcal uit 100 gram boerenkool rauw te verbranden, wandel je zo'n 8 minuten. Fietsen kost zo'n 4 minuten, hardlopen 3 minuten.
Meer uit groente
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.