Groente
Asperge witte rauw: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
22 kcal
93 kJ · 1% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 1g
- Koolhydraten
- 3g
- Vet
- 0,3g
- Vezels
- 1,7g
Voor asperge witte rauw staat de teller op 22 kilocalorieën per 100 gram, oftewel 93 kilojoule. Dat is circa 1% van de energie die een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft. Binnen de groep groente zit het in de middenmoot: 65% van de 230 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) is goed voor 11 kcal.
- Asperge groene rauw telt 28 kcal per 100 g, 27% meer, omdat het bij het bereiden vocht verliest.
- Het bestaat voor 94% uit water, de belangrijkste reden dat het zo weinig calorieën heeft.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn andijvie gekookt (22 kcal) en bloemkool gekookt (22 kcal).
- In 100 g zit 175 µg foliumzuur, 88% van de dagelijkse referentie-inname.
- In de story "Producten met veel foliumzuur" staat het op plek 13.
Waar halen de calorieën uit asperge witte rauw vandaan?
In 100 gram vind je 1 g eiwit, 3 g koolhydraten (waarvan 1 g suikers) en 0,3 g vet. De meeste energie is afkomstig van koolhydraten (ongeveer 54% van het totaal). Ook zit er 1,7 g voedingsvezel in.
- Eiwit 18%
- Koolhydraten 54%
- Vet 12%
- Vezels 15%
Hoe voedzaam is asperge witte rauw per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 297
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 97% van alle producten 75% binnen groente
- Eiwit per 100 kcal
- 4,6 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 62% van alle producten 33% binnen groente
- Vezels per 100 kcal
- 7,7 g
- volume per calorie
- Beter dan 93% van alle producten 46% binnen groente
Asperge witte rauw krijgt een voedingsdichtheid van 297. Daarmee scoort het hoger dan 97% van alle producten en 75% in de categorie groente. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. Het meest dragen bij: vitamine C, vitamine E en kalium. Per 100 kcal levert het 4,6 g eiwit, meer dan 62% van de producten. Daarnaast levert het 7,7 g vezels per 100 kcal, de top 7% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +9 |
| Vezels | +31 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +100 |
| Vitamine E | +45 |
| Calcium | +11 |
| Ijzer | +32 |
| Magnesium | +24 |
| Kalium | +45 |
| Verzadigd vet | −2 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 297 |
In de stories
Calorieën in jouw portie asperge witte rauw
100 kcal is ongeveer 455 g asperge witte rauw.
- Energie
- 22 kcal
- Eiwit
- 1 g
- Koolhydraten
- 3 g
- Vet
- 0,3 g
- Vezels
- 1,7 g
Hoe lang bewegen voor 100 g asperge witte rauw?
Wie 70 kilo weegt, verbruikt de energie uit 100 gram asperge witte rauw met ongeveer 5 minuten wandelen of 3 minuten fietsen. Hardlopend ben je na ongeveer 2 minuten klaar.
Voor 100 g (22 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 5 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 3 minuten
- Hardlopen 8 km/u 2 minuten
- Zwemmen recreatief 3 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Andere bereidingen en varianten
Asperge witte rauw en afvallen
Dit product heeft een zeer lage energiedichtheid: 22 kcal per 100 gram. Dit past makkelijk in een dag waarop je op je calorieën let: een royale portie kost weinig energie.
Volgens de Europese normen voor voedingsclaims is dit product per 100 gram een bron van eiwit, vrijwel vetvrij, suikerarm en zoutarm. Die eiwitclaim gaat over de verhouding: 18% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het maar 1 g per 100 gram, dus voor een flinke hoeveelheid eiwit heb je een grote portie nodig. Daarnaast is het een bron van foliumzuur, vitamine K en vitamine C.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 909 gram asperge witte rauw.
Alle voedingsstoffen in asperge witte rauw per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 22 kcal (93 kJ) | 1% |
| Vet | 0,3 g | 0% |
| waarvan verzadigd | 0,1 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,2 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 3 g | 1% |
| waarvan suikers | 1 g | 1% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 2 g | |
| Voedingsvezel | 1,7 g | |
| Eiwit | 1 g | 2% |
| waarvan plantaardig | 1 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 94 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 0 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 1 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 1,2 mg | 10% |
| Vitamine K | 41,6 µg | 55% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,1 mg | 9% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,07 mg | 5% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 0,6 mg | 4% |
| Vitamine B6 | 0,03 mg | 2% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 175 µg | 88% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 30 mg | 38% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 1 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 200 mg | 10% |
| Calcium | 20 mg | 3% |
| Fosfor | 60 mg | 9% |
| Magnesium | 20 mg | 5% |
| IJzer | 1 mg | 7% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 1 mg | |
| Zink | 0,5 mg | 5% |
| Koper | 0,08 mg | 8% |
| Selenium | 1 µg | 2% |
| Jodium | 0,2 µg | 0% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,02 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,2 g | |
| Linolzuur | 0,19 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 1 µg | |
| Luteïne | 25 µg | |
| Zeaxanthine | 0 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 0 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 41,6 µg |
Zo verhoudt asperge witte rauw zich tot andere groente
| Per 100 g | Asperge witte rauw | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 22 ▼ 45% | 40,2 |
| Eiwit (g) | 1 ▼ 52% | 2,06 |
| Koolhydraten (g) | 3 ▼ 41% | 5,06 |
| Vet (g) | 0,3 ▼ 58% | 0,72 |
| Vezels (g) | 1,7 ▼ 36% | 2,65 |
| Suikers (g) | 1 ▼ 64% | 2,78 |
Hoeveel calorieën per portie?
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 11 | 0,5 g | 1,5 g | 0,2 g |
| 100 g | 22 | 1 g | 3 g | 0,3 g |
| 150 g | 33 | 1,5 g | 4,5 g | 0,5 g |
| 250 g | 55 | 2,5 g | 7,5 g | 0,8 g |
Minder calorieën dan asperge witte rauw
Wil je calorieën besparen? Kijk eens naar deze producten uit groente:
- Andijvie rauw 16 kcal 6 kcal minder ≈ 0,3 kg per jaar*
- Bleekselderij rauw 14 kcal 8 kcal minder ≈ 0,4 kg per jaar*
- Cantharel rauw 16 kcal 6 kcal minder ≈ 0,3 kg per jaar*
- Champignon rauw 18 kcal 4 kcal minder ≈ 0,2 kg per jaar*
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Vragen over asperge witte rauw
Hoeveel beweging kost 100 gram asperge witte rauw?
Wil je de 22 kcal uit 100 gram asperge witte rauw verbranden, dan wandel je ongeveer 5 minuten. Fietsen kost ongeveer 3 minuten, hardlopen 2 minuten.
Is het slim om asperge witte rauw te eten als je wilt afvallen?
Wat energiedichtheid betreft valt dit product in de categorie "zeer laag" (22 kcal per 100 gram). Daardoor kun je er prima een ruime portie van eten zonder veel calorieën binnen te krijgen.
Hoeveel calorieën zit er in asperge witte rauw?
100 gram asperge witte rauw bevat 22 kcal. Omgerekend is dat 93 kilojoule.
Hoeveel asperge witte rauw kun je eten voor 100 calorieën?
Voor 100 kcal mag je ongeveer 455 gram asperge witte rauw eten.
Andere producten uit groente
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.