Groente
Kool witte rauw: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
30 kcal
124 kJ · 2% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 2g
- Koolhydraten
- 4g
- Vet
- 0g
- Vezels
- 2,8g
100 gram kool witte rauw bevat 30 kilocalorieën (124 kJ). Ter vergelijking: een gemiddelde volwassene gebruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram is ongeveer 2% daarvan. Binnen de categorie groente zit het ongeveer in het midden: 40% van de 230 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) levert 15 kcal.
- Kool witte gekookt levert 16 kcal per 100 g, 47% minder, doordat het tijdens het koken water opneemt.
- Maar liefst 91% is water, daarom levert het zo weinig energie per hap.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn antroewa rauw (30 kcal) en biet rode gekookt (30 kcal).
- In 100 g zit 60 µg vitamine K, goed voor 80% van wat je per dag nodig hebt.
Waar halen de calorieën uit kool witte rauw vandaan?
In 100 gram zit 2 g eiwit, 4 g koolhydraten met daarin 4 g suikers en 0 g vet. De meeste energie komt uit koolhydraten (54% van het totaal). Ook bevat het 2,8 g voedingsvezel.
- Eiwit 27%
- Koolhydraten 54%
- Vezels 19%
Hoe voedzaam is kool witte rauw per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 221
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 94% van alle producten 47% binnen groente
- Eiwit per 100 kcal
- 6,7 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 75% van alle producten 62% binnen groente
- Vezels per 100 kcal
- 9,3 g
- volume per calorie
- Beter dan 96% van alle producten 67% binnen groente
De voedingsdichtheid van kool witte rauw is 221 (NRF9.3): hoger dan 94% van alle voedingsmiddelen, en binnen de categorie groente hoger dan 47%. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. De meeste punten komen van vitamine C, vezels en kalium. Per 100 kcal levert het 6,7 g eiwit, meer dan 75% van de producten. Ook levert het 9,3 g vezels per 100 kcal, de top 4% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +13 |
| Vezels | +37 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +100 |
| Vitamine E | +6 |
| Calcium | +13 |
| Ijzer | +12 |
| Magnesium | +8 |
| Kalium | +33 |
| Verzadigd vet | −0 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −1 |
| Score | 221 |
Hoeveel calorieën zit er in jouw portie?
100 kcal is ongeveer 333 g kool witte rauw.
- Energie
- 30 kcal
- Eiwit
- 2 g
- Koolhydraten
- 4 g
- Vet
- 0 g
- Vezels
- 2,8 g
Hoe lang bewegen voor 100 g kool witte rauw?
Wie 70 kilo weegt, verbrandt de energie uit 100 gram kool witte rauw met zo'n 7 minuten wandelen of 4 minuten fietsen. Hardlopend ben je na ongeveer 3 minuten klaar.
Voor 100 g (30 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 7 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 4 minuten
- Hardlopen 8 km/u 3 minuten
- Zwemmen recreatief 4 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Varianten van kool witte rauw
Is kool witte rauw geschikt als je wilt afvallen?
Qua energiedichtheid valt dit product in de categorie "zeer laag" (30 kcal per 100 gram). Dit past makkelijk in een afvalpatroon: een flinke hoeveelheid kost maar weinig energie.
Volgens de Europese normen voor voedingsclaims is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, vrijwel vetvrij, suikerarm en zoutarm. Die eiwitclaim gaat over de verhouding: 27% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het slechts 2 g per 100 gram, dus als eiwitbron stelt het weinig voor. Daarnaast is het een goede bron van vitamine K, vitamine C en foliumzuur.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 667 gram kool witte rauw.
Voedingswaarde per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 30 kcal (124 kJ) | 2% |
| Vet | 0 g | 0% |
| waarvan verzadigd | 0 g | 0% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 4 g | 2% |
| waarvan suikers | 4 g | 4% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 0 g | |
| Voedingsvezel | 2,8 g | |
| Eiwit | 2 g | 4% |
| waarvan plantaardig | 2 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,02 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 91 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 1 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 12 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,2 mg | 2% |
| Vitamine K | 60 µg | 80% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,04 mg | 4% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,04 mg | 3% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 0,3 mg | 2% |
| Vitamine B6 | 0,15 mg | 11% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 30 µg | 15% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 29 mg | 36% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 8 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 200 mg | 10% |
| Calcium | 30 mg | 4% |
| Fosfor | 30 mg | 4% |
| Magnesium | 9 mg | 2% |
| IJzer | 0,5 mg | 4% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,5 mg | |
| Zink | 0,23 mg | 2% |
| Koper | 0,01 mg | 1% |
| Selenium | 1 µg | 2% |
| Jodium | 2 µg | 1% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0 g | |
| Linolzuur | 0 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Luteïne | 30 µg | |
| Zeaxanthine | 49 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 0 µg | |
| Lycopeen | 6 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 60 µg |
Vergeleken met andere groente
| Per 100 g | Kool witte rauw | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 30 ▼ 25% | 40,2 |
| Eiwit (g) | 2 | 2,06 |
| Koolhydraten (g) | 4 ▼ 21% | 5,06 |
| Vet (g) | 0 ▼ 100% | 0,72 |
| Vezels (g) | 2,8 | 2,65 |
| Suikers (g) | 4 ▲ 44% | 2,78 |
Calorieën in een portie kool witte rauw
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 15 | 1 g | 2 g | 0 g |
| 100 g | 30 | 2 g | 4 g | 0 g |
| 150 g | 45 | 3 g | 6 g | 0 g |
| 250 g | 75 | 5 g | 10 g | 0 g |
Minder calorieën dan kool witte rauw
Wil je calorieën besparen? Probeer eens deze producten uit groente:
- Asperge witte rauw 22 kcal 8 kcal minder ≈ 0,4 kg per jaar*
- Andijvie rauw 16 kcal 14 kcal minder ≈ 0,7 kg per jaar*
- Asperge witte blik/glas 17 kcal 13 kcal minder ≈ 0,6 kg per jaar*
- Asperge witte gekookt 21 kcal 9 kcal minder ≈ 0,4 kg per jaar*
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen over kool witte rauw
Hoeveel calorieën zit er in kool witte rauw?
100 gram kool witte rauw bevat 30 kcal. Dat is 124 kilojoule.
Hoeveel suiker zit er in kool witte rauw?
100 gram kool witte rauw bevat 4 g koolhydraten, waarvan 4 g suikers.
Mag je kool witte rauw eten als je wilt afvallen?
Dit product heeft een zeer lage energiedichtheid: 30 kcal per 100 gram. Dit past makkelijk in een dag waarop je op je calorieën let: een royale portie kost maar weinig energie.
Hoeveel eiwitten zitten er in kool witte rauw?
In 100 gram zit 2 g eiwit. Dat levert 27% van de energie.
Ook in de groep groente
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.