Groente
Koolraap rauw: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
30 kcal
125 kJ · 2% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 0,7g
- Koolhydraten
- 5g
- Vet
- 0,1g
- Vezels
- 3g
Voor koolraap rauw kom je uit op 30 kilocalorieën per 100 gram, dat is 125 kilojoule. Even ter vergelijking: een gemiddelde volwassene gebruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram staat gelijk aan ongeveer 2% daarvan. Binnen de groep groente zit het in de middenmoot: 40% van de 230 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) levert 15 kcal.
- Koolraap gekookt levert 33 kcal per 100 g, 10% meer, omdat het bij het bereiden vocht verliest.
- Het bestaat voor 91% uit water, de belangrijkste reden dat het zo weinig calorieën heeft.
- Qua calorieën ligt het dicht bij antroewa rauw (30 kcal) en biet rode gekookt (30 kcal).
- In 100 g zit 31 µg foliumzuur, goed voor 16% van wat je per dag nodig hebt.
Eiwit, koolhydraten en vet in koolraap rauw
Per 100 gram vind je 0,7 g eiwit, 5 g koolhydraten met daarin 4,9 g suikers en 0,1 g vet. De meeste energie is afkomstig van koolhydraten (ongeveer 67% van het totaal). Ook bevat het 3 g vezels.
- Eiwit 9%
- Koolhydraten 67%
- Vet 3%
- Vezels 20%
Hoeveel voeding krijg je per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 116
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 87% van alle producten 19% binnen groente
- Eiwit per 100 kcal
- 2,3 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 41% van alle producten 9% binnen groente
- Vezels per 100 kcal
- 10 g
- volume per calorie
- Beter dan 96% van alle producten 70% binnen groente
Bij een voedingsdichtheid van 116 (NRF9.3) scoort koolraap rauw beter dan 87% van alle producten in de tabel en beter dan 19% in de categorie groente. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. De meeste punten komen van vezels, kalium en calcium. Met 2,3 g eiwit per 100 kcal is het geen sterke eiwitbron: 41% van de producten levert minder. Ook levert het 10 g vezels per 100 kcal, de top 4% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +5 |
| Vezels | +40 |
| Vitamine A | +12 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +0 |
| Calcium | +22 |
| Ijzer | +2 |
| Magnesium | +8 |
| Kalium | +28 |
| Verzadigd vet | −0 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −2 |
| Score | 116 |
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 333 g koolraap rauw.
- Energie
- 30 kcal
- Eiwit
- 0,7 g
- Koolhydraten
- 5 g
- Vet
- 0,1 g
- Vezels
- 3 g
Koolraap rauw verbranden: wandelen, fietsen of hardlopen
Om de 30 kcal uit 100 gram koolraap rauw te verbranden, wandel je ongeveer 7 minuten. Fietsen kost ongeveer 4 minuten, hardlopen 3 minuten.
Voor 100 g (30 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 7 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 4 minuten
- Hardlopen 8 km/u 3 minuten
- Zwemmen recreatief 4 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Varianten van koolraap rauw
Koolraap rauw en afvallen
Wat energiedichtheid betreft valt dit product in de categorie "zeer laag" (30 kcal per 100 gram). Dat maakt het een sterke keuze als je wilt afvallen: je kunt er een flinke portie van eten terwijl het je goed verzadigt.
Gemeten langs de Europese drempels voor voedingsclaims is dit product per 100 gram een bron van vezels, vrijwel vetvrij, suikerarm en zoutarm. Het is ook een goede bron van foliumzuur en vitamine B6.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 667 gram koolraap rauw.
Alle voedingsstoffen in koolraap rauw per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 30 kcal (125 kJ) | 2% |
| Vet | 0,1 g | 0% |
| waarvan verzadigd | 0 g | 0% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 5 g | 2% |
| waarvan suikers | 4,9 g | 5% |
| waarvan zetmeel | 0,1 g | |
| Voedingsvezel | 3 g | |
| Eiwit | 0,7 g | 1% |
| waarvan plantaardig | 0,7 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,04 g | 1% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 91,2 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 29 µg | 4% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 350 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | sporen | |
| Vitamine K | 2 µg | 3% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,15 mg | 14% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | sporen | |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 1,2 mg | 8% |
| Vitamine B6 | 0,21 mg | 15% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 31 µg | 16% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 15 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 170 mg | 9% |
| Calcium | 53 mg | 7% |
| Fosfor | 40 mg | 6% |
| Magnesium | 9 mg | 2% |
| IJzer | 0,1 mg | 1% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,1 mg | |
| Zink | 0,3 mg | 3% |
| Koper | 0,01 mg | 1% |
| Selenium | 1 µg | 2% |
| Jodium | 1 µg | 1% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,03 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0 g | |
| Linolzuur | 0,02 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Luteïne | 0 µg | |
| Zeaxanthine | 0 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 2 µg | |
| Alfa-tocoferol | 0 mg |
Koolraap rauw naast het gemiddelde van groente
| Per 100 g | Koolraap rauw | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 30 ▼ 25% | 40,2 |
| Eiwit (g) | 0,7 ▼ 66% | 2,06 |
| Koolhydraten (g) | 5 | 5,06 |
| Vet (g) | 0,1 ▼ 86% | 0,72 |
| Vezels (g) | 3 | 2,65 |
| Suikers (g) | 4,9 ▲ 76% | 2,78 |
Hoeveel calorieën per portie?
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 15 | 0,4 g | 2,5 g | 0,1 g |
| 100 g | 30 | 0,7 g | 5 g | 0,1 g |
| 150 g | 45 | 1,1 g | 7,5 g | 0,2 g |
| 250 g | 75 | 1,8 g | 12,5 g | 0,3 g |
Lichtere alternatieven
Calorieën besparen? Kijk eens naar deze opties uit groente:
- Andijvie rauw 16 kcal 14 kcal minder ≈ 0,7 kg per jaar*
- Asperge witte rauw 22 kcal 8 kcal minder ≈ 0,4 kg per jaar*
- Aubergine rauw 20 kcal 10 kcal minder ≈ 0,5 kg per jaar*
- Bleekselderij rauw 14 kcal 16 kcal minder ≈ 0,8 kg per jaar*
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Vragen over koolraap rauw
Hoeveel suiker zit er in koolraap rauw?
In 100 gram koolraap rauw zit 5 g koolhydraten, waarvan 4,9 g suiker.
Is het slim om koolraap rauw te eten als je wilt afvallen?
Qua energiedichtheid valt dit product in de categorie "zeer laag" (30 kcal per 100 gram). Voor afvallen is dit ideaal: weinig energie en wel een goed verzadigend effect dankzij de vezels.
Hoeveel eiwit zit er in koolraap rauw?
In 100 gram zit 0,7 g eiwit, goed voor 9% van de calorieën.
Hoeveel beweging kost 100 gram koolraap rauw?
Iemand die 70 kilo weegt, verbrandt de energie uit 100 gram koolraap rauw met ongeveer 7 minuten wandelen of 4 minuten fietsen. Hardlopend ben je na ongeveer 3 minuten klaar.
Meer uit groente
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.