Groente
Sperziebonen rauw: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
25 kcal
105 kJ · 1% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 2,3g
- Koolhydraten
- 1,8g
- Vet
- 0,2g
- Vezels
- 3,6g
In 100 gram sperziebonen rauw zit 25 kcal (105 kJ). Even ter vergelijking: een gemiddelde volwassene verbruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram staat gelijk aan circa 1% daarvan. Binnen de groep groente zit het in de middenmoot: 55% van de 230 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) is goed voor 13 kcal en 1,2 g eiwit.
- Sperziebonen diepvries gekookt telt 34 kcal per 100 g, 36% meer, doordat er bij het bereiden water uit gaat.
- Het bestaat voor 91% uit water, de belangrijkste reden dat het zo weinig calorieën heeft.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn bloemkool rauw (25 kcal) en boerenkool glas (25 kcal).
- 100 g bevat 64 µg foliumzuur, goed voor 32% van wat je per dag nodig hebt.
- In de ranglijst "Meeste vezels per calorie" staat het op plek 6.
Waar komen de calorieën vandaan?
Per 100 gram zit 2,3 g eiwit, 1,8 g koolhydraten (waarvan 1,2 g suikers) en 0,2 g vet. Het grootste deel van de calorieën is afkomstig van eiwit (ongeveer 36% van het totaal). Verder zit er 3,6 g voedingsvezel in.
- Eiwit 36%
- Koolhydraten 28%
- Vet 7%
- Vezels 28%
Hoe voedzaam is sperziebonen rauw per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 229
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 94% van alle producten 51% binnen groente
- Eiwit per 100 kcal
- 9,2 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 84% van alle producten 83% binnen groente
- Vezels per 100 kcal
- 14,4 g
- volume per calorie
- Beter dan 99% van alle producten 93% binnen groente
De voedingsdichtheid van sperziebonen rauw is 229 (NRF9.3): hoger dan 94% van alle producten, en binnen de groep groente hoger dan 51%. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. De meeste punten komen van vezels, kalium en calcium. Per 100 kcal geeft het 9,2 g eiwit, meer dan 84% van de producten. Ook levert het 14,4 g vezels per 100 kcal, bij de beste 1% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +18 |
| Vezels | +58 |
| Vitamine A | +4 |
| Vitamine C | +5 |
| Vitamine E | +7 |
| Calcium | +35 |
| Ijzer | +23 |
| Magnesium | +32 |
| Kalium | +50 |
| Verzadigd vet | −2 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −1 |
| Score | 229 |
In de stories
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 400 g sperziebonen rauw.
- Energie
- 25 kcal
- Eiwit
- 2,3 g
- Koolhydraten
- 1,8 g
- Vet
- 0,2 g
- Vezels
- 3,6 g
Hoeveel beweging is dat?
100 gram sperziebonen rauw staat gelijk aan zo'n 6 minuten stevig wandelen, 3 minuten fietsen of 2 minuten joggen.
Voor 100 g (25 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 6 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 3 minuten
- Hardlopen 8 km/u 2 minuten
- Zwemmen recreatief 3 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Varianten van sperziebonen rauw
Past sperziebonen rauw bij afvallen?
Dit product heeft een zeer lage energiedichtheid: 25 kcal per 100 gram. Voor afvallen is dit een uitstekende keuze: weinig energie en toch een vol gevoel dankzij de vezels.
Als je de Europese claimregels als meetlat neemt, is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, een bron van vezels, vrijwel vetvrij, suikerarm en zoutarm. Die eiwitclaim gaat over de verhouding: 36% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het maar 2,3 g per 100 gram, dus als eiwitbron stelt het weinig voor. Bovendien is het een bron van foliumzuur en vitamine K.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 800 gram sperziebonen rauw.
Voedingswaardetabel van sperziebonen rauw
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 25 kcal (105 kJ) | 1% |
| Vet | 0,2 g | 0% |
| waarvan verzadigd | 0,1 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,1 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 1,8 g | 1% |
| waarvan suikers | 1,2 g | 1% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 0,6 g | |
| Voedingsvezel | 3,6 g | |
| Eiwit | 2,3 g | 5% |
| waarvan plantaardig | 2,3 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,01 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 91,4 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 8 µg | 1% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 86 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,2 mg | 2% |
| Vitamine K | 14,4 µg | 19% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,07 mg | 6% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,09 mg | 6% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 0,6 mg | 4% |
| Vitamine B6 | 0,07 mg | 5% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 64 µg | 32% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 1 mg | 1% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 3 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 250 mg | 13% |
| Calcium | 70 mg | 9% |
| Fosfor | 50 mg | 7% |
| Magnesium | 30 mg | 8% |
| IJzer | 0,8 mg | 6% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,8 mg | |
| Zink | 0,25 mg | 3% |
| Koper | 0,06 mg | 6% |
| Selenium | 0 µg | 0% |
| Jodium | 3 µg | 2% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,03 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0 g | |
| Linolzuur | 0,03 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Stikstof totaal | 0,4 g | |
| As | 0,7 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 13 µg | |
| Luteïne | 611 µg | |
| Zeaxanthine | 66 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 1 µg | |
| Lycopeen | 88 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 14,4 µg |
Vergeleken met andere groente
| Per 100 g | Sperziebonen rauw | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 25 ▼ 38% | 40,2 |
| Eiwit (g) | 2,3 | 2,06 |
| Koolhydraten (g) | 1,8 ▼ 64% | 5,06 |
| Vet (g) | 0,2 ▼ 72% | 0,72 |
| Vezels (g) | 3,6 ▲ 36% | 2,65 |
| Suikers (g) | 1,2 ▼ 57% | 2,78 |
Hoeveel calorieën per portie?
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 13 | 1,2 g | 0,9 g | 0,1 g |
| 100 g | 25 | 2,3 g | 1,8 g | 0,2 g |
| 150 g | 38 | 3,5 g | 2,7 g | 0,3 g |
| 250 g | 63 | 5,8 g | 4,5 g | 0,5 g |
Caloriearmere keuzes dan sperziebonen rauw
Zoek je een alternatief met minder calorieën? Deze producten uit groente leveren minder energie:
- Andijvie rauw 16 kcal 9 kcal minder ≈ 0,4 kg per jaar*
- Asperge witte rauw 22 kcal 3 kcal minder ≈ 0,1 kg per jaar*
- Aubergine rauw 20 kcal 5 kcal minder ≈ 0,2 kg per jaar*
- Bleekselderij rauw 14 kcal 11 kcal minder ≈ 0,5 kg per jaar*
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in 100 gram sperziebonen rauw?
In 100 gram sperziebonen rauw zit 25 kcal. Dat is 105 kilojoule.
Hoeveel eiwit zit er in sperziebonen rauw?
Per 100 gram bevat het 2,3 g eiwit. Dat levert 36% van de energie.
Hoeveel koolhydraten zit er in sperziebonen rauw?
100 gram sperziebonen rauw bevat 1,8 g koolhydraten, waarvan 1,2 g suiker.
Hoe lang moet je wandelen om sperziebonen rauw te verbranden?
Wie 70 kilo weegt, verbruikt de energie uit 100 gram sperziebonen rauw met zo'n 6 minuten wandelen of 3 minuten fietsen. Hardlopend ben je in ongeveer 2 minuten klaar.
Andere producten uit groente
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.