Groente
Sperziebonen gekookt: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
25 kcal
105 kJ · 1% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 1,8g
- Koolhydraten
- 2,2g
- Vet
- 0,4g
- Vezels
- 2,9g
De voedingswaarde is vrijwel gelijk aan Sperziebonen rauw. Daar vind je ook porties en tips.
Voor sperziebonen gekookt staat de teller op 25 kcal per 100 gram, oftewel 105 kilojoule. Even ter vergelijking: een gemiddelde volwassene gebruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram staat gelijk aan circa 1% daarvan. Binnen de groep groente zit het in de middenmoot: 55% van de 230 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) is goed voor 13 kcal.
- Sperziebonen diepvries gekookt telt 34 kcal per 100 g, 36% meer.
- Maar liefst 92% is water, de belangrijkste reden dat het zo weinig calorieën heeft.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn bloemkool rauw (25 kcal) en boerenkool glas (25 kcal).
- 100 g bevat 50,7 µg foliumzuur, 25% van de dagelijkse referentie-inname.
Waar halen de calorieën uit sperziebonen gekookt vandaan?
Per 100 gram vind je 1,8 g eiwit, 2,2 g koolhydraten (waarvan 1,2 g suikers) en 0,4 g vet. Het grootste deel van de calorieën is afkomstig van koolhydraten (35% van het totaal). Verder bevat het 2,9 g vezels.
- Eiwit 28%
- Koolhydraten 35%
- Vet 14%
- Vezels 23%
Hoe voedzaam is sperziebonen gekookt per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 218
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 93% van alle producten 45% binnen groente
- Eiwit per 100 kcal
- 7,2 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 78% van alle producten 70% binnen groente
- Vezels per 100 kcal
- 11,6 g
- volume per calorie
- Beter dan 98% van alle producten 81% binnen groente
De voedingsdichtheid van sperziebonen gekookt is 218 (NRF9.3): hoger dan 93% van alle producten, en binnen de groep groente hoger dan 45%. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. De meeste punten komen van kalium, vezels en magnesium. Per 100 kcal levert het 7,2 g eiwit, meer dan 78% van de producten. Daarnaast levert het 11,6 g vezels per 100 kcal, bij de beste 2% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +14 |
| Vezels | +46 |
| Vitamine A | +13 |
| Vitamine C | +5 |
| Vitamine E | +10 |
| Calcium | +27 |
| Ijzer | +23 |
| Magnesium | +29 |
| Kalium | +53 |
| Verzadigd vet | −2 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 218 |
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 400 g sperziebonen gekookt.
- Energie
- 25 kcal
- Eiwit
- 1,8 g
- Koolhydraten
- 2,2 g
- Vet
- 0,4 g
- Vezels
- 2,9 g
Hoeveel beweging is dat?
100 gram sperziebonen gekookt staat gelijk aan ongeveer 6 minuten stevig wandelen, 3 minuten fietsen of 2 minuten joggen.
Voor 100 g (25 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 6 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 3 minuten
- Hardlopen 8 km/u 2 minuten
- Zwemmen recreatief 3 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Andere bereidingen en varianten
Past sperziebonen gekookt bij afvallen?
Met 25 kcal per 100 gram heeft dit product een zeer lage energiedichtheid. Dit past makkelijk in een afvalpatroon: een flinke hoeveelheid kost weinig energie.
Als je de Europese claimregels als meetlat neemt, is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, vrijwel vetvrij, suikerarm en zoutarm. Die eiwitclaim gaat over de verhouding: 28% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het slechts 1,8 g per 100 gram, dus voor een flinke hoeveelheid eiwit heb je een grote portie nodig. Daarnaast is het een bron van foliumzuur en vitamine K.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 800 gram sperziebonen gekookt.
Alle voedingsstoffen in sperziebonen gekookt per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 25 kcal (105 kJ) | 1% |
| Vet | 0,4 g | 1% |
| waarvan verzadigd | 0,1 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0,1 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,1 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 2,2 g | 1% |
| waarvan suikers | 1,2 g | 1% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 1 g | |
| Voedingsvezel | 2,9 g | |
| Eiwit | 1,8 g | 4% |
| waarvan plantaardig | 1,8 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,01 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 92,1 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 26 µg | 3% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 297 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,3 mg | 3% |
| Vitamine K | 16 µg | 21% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,06 mg | 5% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,08 mg | 6% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 0,9 mg | 6% |
| Vitamine B6 | 0,07 mg | 5% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 50,7 µg | 25% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 1 mg | 1% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 2 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 265 mg | 13% |
| Calcium | 54 mg | 7% |
| Fosfor | 42 mg | 6% |
| Magnesium | 27 mg | 7% |
| IJzer | 0,8 mg | 6% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,8 mg | |
| Zink | 0,37 mg | 4% |
| Koper | 0,08 mg | 8% |
| Selenium | 0 µg | 0% |
| Jodium | 3 µg | 2% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,1 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,06 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,1 g | |
| Linolzuur | 0,06 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 21 mg | |
| As | 0,6 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 40 µg | |
| Luteïne | 571 µg | |
| Zeaxanthine | 25 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 0 µg | |
| Lycopeen | 6 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 16 µg | |
| Alfa-tocoferol | 0,2 mg |
Sperziebonen gekookt naast het gemiddelde van groente
| Per 100 g | Sperziebonen gekookt | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 25 ▼ 38% | 40,2 |
| Eiwit (g) | 1,8 | 2,06 |
| Koolhydraten (g) | 2,2 ▼ 56% | 5,06 |
| Vet (g) | 0,4 ▼ 44% | 0,72 |
| Vezels (g) | 2,9 | 2,65 |
| Suikers (g) | 1,2 ▼ 57% | 2,78 |
Calorieën in een portie sperziebonen gekookt
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 13 | 0,9 g | 1,1 g | 0,2 g |
| 100 g | 25 | 1,8 g | 2,2 g | 0,4 g |
| 150 g | 38 | 2,7 g | 3,3 g | 0,6 g |
| 250 g | 63 | 4,5 g | 5,5 g | 1 g |
Lichtere alternatieven
Op zoek naar iets vergelijkbaars met minder calorieën? Deze producten uit groente zijn lichter:
- Amsoi gekookt 21 kcal 4 kcal minder ≈ 0,2 kg per jaar*
- Andijvie gekookt 22 kcal 3 kcal minder ≈ 0,1 kg per jaar*
- Asperge witte gekookt 21 kcal 4 kcal minder ≈ 0,2 kg per jaar*
- Aubergine gekookt 21 kcal 4 kcal minder ≈ 0,2 kg per jaar*
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Vragen over sperziebonen gekookt
Hoeveel beweging kost 100 gram sperziebonen gekookt?
Wil je de 25 kcal uit 100 gram sperziebonen gekookt verbranden, dan wandel je zo'n 6 minuten. Fietsen kost ongeveer 3 minuten, hardlopen 2 minuten.
Mag je sperziebonen gekookt eten als je wilt afvallen?
Wat energiedichtheid betreft valt dit product in de categorie "zeer laag" (25 kcal per 100 gram). Je kunt er dus prima een flinke portie van eten zonder veel calorieën binnen te krijgen.
Hoeveel eiwit zit er in sperziebonen gekookt?
In 100 gram zit 1,8 g eiwit, goed voor 28% van de calorieën.
Hoeveel koolhydraten zit er in sperziebonen gekookt?
In 100 gram sperziebonen gekookt zit 2,2 g koolhydraten, waarvan 1,2 g suiker.
Meer uit groente
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.