Groente
Sperziebonen blik/glas: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
26 kcal
110 kJ · 1% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 1,6g
- Koolhydraten
- 2,9g
- Vet
- 0,3g
- Vezels
- 2,6g
100 gram sperziebonen blik/glas bevat 26 kilocalorieën (110 kJ). Ter vergelijking: een gemiddelde volwassene gebruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram is ongeveer 1% daarvan. Binnen de groep groente zit het in de middenmoot: 53% van de 230 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een opscheplepel (ongeveer 50 g) is goed voor 13 kcal en 0,8 g eiwit.
- Sperziebonen diepvries gekookt telt 34 kcal per 100 g, 31% meer.
- Maar liefst 91% is water, de belangrijkste reden dat het zo weinig calorieën heeft.
- Qua calorieën ligt het dicht bij champignon gebakken zonder vet (26 kcal) en slaui gekookt (26 kcal).
- In 100 g zit 16 µg vitamine K, 21% van de dagelijkse referentie-inname.
Waar komen de calorieën vandaan?
In 100 gram zit 1,6 g eiwit, 2,9 g koolhydraten met daarin 0,8 g suikers en 0,3 g vet. Het grootste deel van de calorieën komt uit koolhydraten (ongeveer 45% van het totaal). Verder bevat het 2,6 g voedingsvezel.
- Eiwit 25%
- Koolhydraten 45%
- Vet 10%
- Vezels 20%
Hoe voedzaam is sperziebonen blik/glas per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 128
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 88% van alle producten 22% binnen groente
- Eiwit per 100 kcal
- 6,2 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 73% van alle producten 57% binnen groente
- Vezels per 100 kcal
- 10 g
- volume per calorie
- Beter dan 96% van alle producten 70% binnen groente
De voedingsdichtheid van sperziebonen blik/glas komt uit op 128 (NRF9.3): hoger dan 88% van alle producten, en binnen de categorie groente hoger dan 22%. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. De meeste punten komen van vezels, kalium en calcium. Minpunten zijn er voor natrium (zout). Per 100 kcal levert het 6,2 g eiwit, meer dan 73% van de producten. Ook levert het 10 g vezels per 100 kcal, bij de beste 4% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +12 |
| Vezels | +40 |
| Vitamine A | +12 |
| Vitamine C | +14 |
| Vitamine E | +3 |
| Calcium | +24 |
| Ijzer | +14 |
| Magnesium | +12 |
| Kalium | +24 |
| Verzadigd vet | −2 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −26 |
| Score | 128 |
Calorieën in jouw portie sperziebonen blik/glas
100 kcal is ongeveer 385 g sperziebonen blik/glas.
- Energie
- 26 kcal
- Eiwit
- 1,6 g
- Koolhydraten
- 2,9 g
- Vet
- 0,3 g
- Vezels
- 2,6 g
Hoeveel beweging is dat?
Iemand die 70 kilo weegt, verbrandt de energie uit 100 gram sperziebonen blik/glas met zo'n 6 minuten wandelen of 3 minuten fietsen. Hardlopend ben je in zo'n 3 minuten klaar.
Voor 100 g (26 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 6 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 3 minuten
- Hardlopen 8 km/u 3 minuten
- Zwemmen recreatief 4 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Andere bereidingen en varianten
Sperziebonen blik/glas en afvallen
Dit product heeft een zeer lage energiedichtheid: 26 kcal per 100 gram. Dit past makkelijk in een afvalpatroon: een royale portie kost maar weinig energie.
Gemeten langs de Europese drempels voor voedingsclaims is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, vrijwel vetvrij en suikerarm. Die eiwitclaim gaat over de verhouding: 25% van de calorieën komt uit eiwit. In absolute zin is het maar 1,6 g per 100 gram, dus als eiwitbron stelt het weinig voor. Het is ook een goede bron van vitamine K.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 769 gram sperziebonen blik/glas.
Voedingswaardetabel van sperziebonen blik/glas
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 26 kcal (110 kJ) | 1% |
| Vet | 0,3 g | 0% |
| waarvan verzadigd | 0,1 g | 1% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 0,1 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,1 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 2,9 g | 1% |
| waarvan suikers | 0,8 g | 1% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 2,2 g | |
| Voedingsvezel | 2,6 g | |
| Eiwit | 1,6 g | 3% |
| waarvan plantaardig | 1,6 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,41 g | 7% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 91,4 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 24 µg | 3% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 280 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,1 mg | 1% |
| Vitamine K | 16 µg | 21% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,03 mg | 3% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,05 mg | 4% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 0,4 mg | 3% |
| Vitamine B6 | 0,03 mg | 2% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 27 µg | 14% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 3 mg | 4% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 162 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 127 mg | 6% |
| Calcium | 49 mg | 6% |
| Fosfor | 20 mg | 3% |
| Magnesium | 12 mg | 3% |
| IJzer | 0,5 mg | 4% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 0,5 mg | |
| Zink | 0,26 mg | 3% |
| Koper | 0,08 mg | 8% |
| Selenium | 0 µg | 0% |
| Jodium | 3 µg | 2% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,1 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,05 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,1 g | |
| Linolzuur | 0,06 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 25 µg | |
| Luteïne | 370 µg | |
| Zeaxanthine | 2 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 2 µg | |
| Lycopeen | 2 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 16 µg | |
| Alfa-tocoferol | 0 mg |
Vergeleken met andere groente
| Per 100 g | Sperziebonen blik/glas | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 26 ▼ 35% | 40,2 |
| Eiwit (g) | 1,6 ▼ 22% | 2,06 |
| Koolhydraten (g) | 2,9 ▼ 43% | 5,06 |
| Vet (g) | 0,3 ▼ 58% | 0,72 |
| Vezels (g) | 2,6 | 2,65 |
| Suikers (g) | 0,8 ▼ 71% | 2,78 |
Calorieën per portie
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen opscheplepel | 13 | 0,8 g | 1,5 g | 0,2 g |
| 100 g | 26 | 1,6 g | 2,9 g | 0,3 g |
| 150 g | 39 | 2,4 g | 4,4 g | 0,5 g |
| 250 g | 65 | 4 g | 7,3 g | 0,8 g |
Caloriearmere keuzes dan sperziebonen blik/glas
Zoek je een alternatief met minder calorieën? Deze producten uit groente leveren minder energie:
- Asperge witte blik/glas 17 kcal 9 kcal minder ≈ 0,4 kg per jaar*
- Champignon blik/glas 19 kcal 7 kcal minder ≈ 0,3 kg per jaar*
- Champignon natriumarm blik/glas 18 kcal 8 kcal minder ≈ 0,4 kg per jaar*
- Pepers in zuur in blik/glas 14 kcal 12 kcal minder ≈ 0,6 kg per jaar*
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoeveel suiker zit er in sperziebonen blik/glas?
In 100 gram sperziebonen blik/glas zit 2,9 g koolhydraten, waarvan 0,8 g suiker.
Hoeveel sperziebonen blik/glas kun je eten voor 100 calorieën?
Voor 100 kcal mag je zo'n 385 gram sperziebonen blik/glas eten.
Hoeveel eiwitten zitten er in sperziebonen blik/glas?
In 100 gram zit 1,6 g eiwit, goed voor 25% van de calorieën.
Hoe lang moet je wandelen om sperziebonen blik/glas te verbranden?
100 gram sperziebonen blik/glas staat gelijk aan zo'n 6 minuten wandelen in een flink tempo, 3 minuten rustig fietsen of 3 minuten hardlopen.
Andere producten uit groente
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.