Stories · Vlees

Eiwitrijkste vlees in 2026: welk vlees geeft de meeste eiwit per calorie?

Maarten Soetens 1 juni 2026 Bijgewerkt 27 juli 2026 4 min lezen

Bij de slager of in het vleesschap is de keuze groot: biefstuk, kipfilet, varkenshaas, gehakt, speklappen. Als je wilt afvallen, wil je het liefst vlees dat veel eiwit geeft en weinig calorieën. Deze ranglijst zet alle soorten vlees naast elkaar, zodat je in één oogopslag ziet welk stuk het meest oplevert.

Mager vlees herken je vaak al aan de naam

Bij vlees komen de calorieën uit twee bronnen: eiwit en vet. Hoe minder vet, hoe meer eiwit je per calorie krijgt. Woorden als filet, haas, oester, schnitzel en biefstuk wijzen meestal op een mager stuk. Bij lappen, rollade, worst en gehakt zit er vaak meer vet in.

Wij rekenen hier in gram eiwit per 100 kcal. Zo vergelijk je eerlijk, ook tussen stukken die per 100 gram heel verschillend zijn.

Eiwitrijkste vlees per calorie: de top 30 van 2026

Dit zijn de 30 vleessoorten met de meeste gram eiwit per 100 kcal, van hoog naar laag. Op nummer 1 staat paardenvlees rauw met 22,6 g, de lijst loopt tot 19,8 g.

#	Product	Eiwit per 100 kcal	kcal per 100 g
1	Paardenvlees rauw	22,6 g	99
2	Kalkoenfilet rauw	22,6 g	110
3	Kalfsvleesreepjes rauw	22,5 g	98
4	Kalfsschnitzel ongepaneerd rauw	21,5 g	104
5	Kipfilet rauw	21,4 g	109
6	Runderrollade gebakken	21,3 g	157
7	Varkenshaas rauw	21,3 g	105
8	Rundvlees gezouten gedroogd Surinaams	21,3 g	305
9	Runderrollade rauw	21,3 g	109
10	Kalfsoester rauw	21,2 g	108
11	Runderbiefstuk rauw	21,2 g	108
12	Kalfslappen mager rauw	21 g	104
13	Kalfsvlees minder dan 5 g vet gemiddeld rauw	21 g	105
14	Rundvlees minder dan 5 g vet rauw gemiddeld	20,9 g	108
15	Runderpoulet rauw	20,9 g	106
16	Kalfsfricandeau bereid	20,8 g	121
17	Varkensschnitzel ongepaneerd rauw	20,7 g	109
18	Kalfszwezerik rauw	20,7 g	89
19	Runderbaklappen rauw	20,6 g	103
20	Varkensoester rauw	20,4 g	115
21	Runderbiefstuk van de haas rauw	20,4 g	116
22	Kalfsschnitzel ongepaneerd bereid	20,4 g	144
23	Varkenshaas bereid	20,2 g	142
24	Varkensoester bereid	20,2 g	142
25	Kalfsoester bereid	20,1 g	143
26	Kalfslappen mager bereid	20 g	142
27	Geitenvlees rauw gemiddeld	20 g	103
28	Varkensschnitzel ongepaneerd bereid	19,9 g	142
29	Kalfsfricandeau rauw	19,8 g	111
30	Varkensfricandeau bereid	19,8 g	158

Paard, kalkoen en kalf aan kop

Bovenaan staat paardenvlees rauw, met 22,6 g eiwit per 100 kcal. Op twee en drie volgen kalkoenfilet rauw en kalfsvleesreepjes rauw. De verschillen bovenin zijn klein: kipfilet, varkenshaas, runderbiefstuk en kalfsoester zitten er vlak achter.

Goed nieuws dus: je hoeft geen bijzonder vlees te kopen. Kipfilet, kalkoenfilet en varkenshaas liggen in elke supermarkt en doen nauwelijks onder voor de koplopers. Ook mager rundvlees, zoals biefstuk en rollade, staat er dicht achter.

Rauw gewogen, gebakken gegeten

De meeste waarden in de lijst gaan over rauw vlees. In de pan komt daar meestal boter, olie of een saus bij, en daarmee ook calorieën. Een mager stuk vlees in een flinke klont roomboter is ineens een stuk minder mager.

Bak daarom in een goede antiaanbakpan met een klein beetje olie, gril het vlees of gaar het in de oven. Kruiden, knoflook en citroen geven smaak zonder extra calorieën. Let ook op gezouten en gedroogd vlees in de lijst: dat bevat veel zout, en het advies is maximaal 6 gram zout per dag.

Hoeveel vlees per week is genoeg?

Het Voedingscentrum adviseert maximaal 500 gram vlees per week, waarvan maximaal 300 gram rood vlees. Bewerkt vlees zoals worst en vleeswaren kun je beter beperken. Mager vlees is dus een prima eiwitbron, maar niet de enige. Wissel af met vis, eieren en peulvruchten. Bekijk ook de eiwitrijkste vis.

Drie avondmaaltijden met mager vlees

Kipfilet uit de oven met paprika, courgette en rode ui, en een kleine portie volkoren couscous.
Varkenshaas in plakjes, kort gebakken, met sperziebonen en gekookte aardappelen.
Kalkoenreepjes geroerbakt met veel groente en een scheutje sojasaus.

Wil je de calorieën van je eigen gerecht uitrekenen? Zoek de ingrediënten op in de calorietabel.

Zo is deze ranglijst gemaakt

Alle waarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, versie 2025/9.0.
Eiwit per 100 kcal is per product berekend uit de waarden per 100 gram: gram per 100 gram gedeeld door de kcal per 100 gram, maal 100.
Van hetzelfde product staan hooguit twee bereidingen in de lijst. Merkproducten en bijna-dubbele varianten tellen niet mee.

Vaak gevraagd

Welk vlees is het meest eiwitrijk per calorie?

In deze ranglijst staat paardenvlees rauw bovenaan. Kalkoenfilet, kalfsvlees, kipfilet en varkenshaas volgen op kleine afstand.

Is kipfilet of kalkoenfilet beter om af te vallen?

Ze ontlopen elkaar weinig. Allebei zijn ze mager en eiwitrijk. Kies wat je lekker vindt en let vooral op hoeveel boter of olie je gebruikt.

Hoeveel vlees mag je per week eten?

Het Voedingscentrum adviseert maximaal 500 gram vlees per week, waarvan maximaal 300 gram rood vlees.

Geschreven door

Maarten Soetens

Maarten Soetens is de oprichter van Wij Vallen Af.nl en schrijft de stories op de site. Daarin zoekt hij uit welke producten je de meeste eiwit, vezels of vitamines geven voor hun calorieën, en vertaalt hij de ranglijsten uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM naar keuzes die je in een gewone week kunt maken.

Alle stories →