Stories · Noten

Eiwitrijkste noten en zaden: welke kies je in 2026 als je wilt afvallen?

Maarten Soetens 23 september 2026 Bijgewerkt 7 oktober 2026 4 min lezen

Noten hebben een dubbel imago. Het ene moment lees je dat ze gezond zijn, het volgende moment dat ze dik maken. Allebei een beetje waar. In dit verhaal laten we zien welke noten en zaden de meeste eiwit bevatten, en hoe je ervan geniet zonder dat de zak ineens leeg is.

Het handje: daar draait alles om

Noten en zaden bevatten veel vet en daardoor veel calorieën. De meeste zitten tussen de 450 en 650 kcal per 100 gram. Toch adviseert de Gezondheidsraad om dagelijks een kleine hoeveelheid ongezouten noten te eten, ongeveer 15 gram. Dat is een klein handje.

Het probleem is zelden de noot zelf, maar de hoeveelheid. Uit een open zak eet je makkelijk 50 gram of meer zonder het door te hebben. Weeg daarom eens een portie af. Dan weet je hoe een handje eruit ziet.

Een handig trucje: koop noten in een kleine verpakking, of verdeel een grote zak meteen thuis in bakjes. Wat je niet ziet, eet je minder snel. En bewaar de zak niet naast de bank, maar in een kastje in de keuken.

Eiwitrijkste noten en zaden: de top 25 van 2026

Dit zijn de 25 noten en zaden met de meeste eiwit per 100 gram. Op nummer 1 staat hennepzaad met 31,6 g per 100 g, de lijst loopt tot 4 g.

#	Product	Eiwit per 100 g	kcal per 100 g
1	Hennepzaad	31,6 g	592
2	Pompoenpitten	30,3 g	574
3	Noten amandelen met vliesje gezouten	25,4 g	622
4	Pinda's ongezouten	25,2 g	627
5	Pinda's gezouten	24,8 g	620
6	Pistachenoten gezouten	23,8 g	592
7	Noten pistache ongezouten	23,8 g	592
8	Sesamzaad zonder schil	22,7 g	632
9	Cashewnoten gezouten	21,2 g	615
10	Maanzaad	19,2 g	455
11	Zaden en pitten gemiddeld	19,1 g	562
12	Lijnzaad	19 g	477
13	Zonnebloempitten	18 g	647
14	Pijnboompitten	16,5 g	675
15	Chiazaad gedroogd	16,5 g	443
16	Hazelnoten ongezouten	16,4 g	670
17	Walnoten gezouten	15,9 g	706
18	Suikerpinda's	15,1 g	536
19	Paranoten gezouten	14,3 g	687
20	Borrelnoten	13,2 g	532
21	Studentenhaver	11 g	496
22	Pecannoten ongebrand ongezouten	9,2 g	721
23	Pecannoten gebrand met olie gezouten	9,2 g	750
24	Macadamianoten ongezouten	7,8 g	753
25	Kastanje rauw	4 g	189

Zaden verslaan de bekende noten

Bovenaan staat hennepzaad, met 31,6 g eiwit per 100 gram. Daarna volgen pompoenpitten en noten amandelen met vliesje gezouten. Wat opvalt: pitten en zaden scoren hoger dan de meeste noten. Hennepzaad en pompoenpitten geven de meeste eiwit.

Daarna komen bekende namen: amandelen, pinda's, pistachenoten en cashewnoten. Strikt genomen is een pinda een peulvrucht, maar in de keuken gebruik je hem als noot. Onderaan de lijst staat de kastanje, met veel minder eiwit maar ook veel minder vet.

Gezouten of ongezouten?

In de lijst staan zowel gezouten als ongezouten varianten. Het verschil in eiwit is klein, het verschil in zout groot. Het advies is maximaal 6 gram zout per dag, en een zak gezouten pinda's helpt daar niet bij. Kies dus waar het kan voor ongezouten.

Hetzelfde geldt voor gebrande noten met een honing- of chilicoating. Daar komt suiker of zout bij, en het maakt ze nog lastiger om mee te stoppen.

Zo strooi je eiwit over je dag

Zaden zijn klein, dus je strooit ze makkelijk ergens overheen. Een eetlepel is genoeg.

Ontbijt: een eetlepel pompoenpitten of hennepzaad door je kwark of yoghurt.
Lunch: een theelepel sesamzaad of lijnzaad over je salade.
Tussendoor: een afgewogen handje ongezouten amandelen of pinda's in een klein bakje, niet uit de zak.

Wil je weten hoeveel calorieën jouw handje noten heeft? Zoek het op in de calorietabel. Zoek je meer plantaardige eiwitbronnen, kijk dan bij eiwitrijke plantaardige producten.

Zo is deze ranglijst gemaakt

Alle waarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, versie 2025/9.0.
Gesorteerd op eiwit per 100 gram (dranken per 100 ml).
Van hetzelfde product staan hooguit twee bereidingen in de lijst. Merkproducten en bijna-dubbele varianten tellen niet mee.

Vaak gevraagd

Welke noot bevat de meeste eiwit?

Van de noten scoren amandelen en pinda's hoog, met ongeveer 25 gram eiwit per 100 gram. Zaden zoals hennepzaad en pompoenpitten bevatten nog iets meer.

Hoeveel noten mag je per dag eten als je wilt afvallen?

De Gezondheidsraad adviseert ongeveer 15 gram ongezouten noten per dag, een klein handje. Weeg het een keer af, zodat je weet hoe groot je portie is.

Zijn pompoenpitten gezond?

Pompoenpitten bevatten veel eiwit en zijn een goede toevoeging aan je ontbijt of salade. Ze zijn wel calorierijk, dus een eetlepel is genoeg.

Geschreven door

Maarten Soetens

Maarten Soetens is de oprichter van Wij Vallen Af.nl en schrijft de stories op de site. Daarin zoekt hij uit welke producten je de meeste eiwit, vezels of vitamines geven voor hun calorieën, en vertaalt hij de ranglijsten uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM naar keuzes die je in een gewone week kunt maken.

Alle stories →