Noten en zaden
Pompoenpitten: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
574 kcal
2.377 kJ · 29% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 30,3g
- Koolhydraten
- 2,7g
- Vet
- 47,2g
- Vezels
- 8,5g
Voor pompoenpitten staat de teller op 574 kcal per 100 gram, dat is 2.377 kilojoule. Dat is zo'n 29% van een gemiddelde dagbehoefte van 2.000 kcal. Binnen de categorie noten en zaden zit het ongeveer in het midden: 72% van de 37 producten bevat meer energie. De hele groep is energierijk.
Kort samengevat
- Een handje (ongeveer 25 g) levert 144 kcal.
- Er zit bijna geen water in (6%), dus de energie zit dicht op elkaar.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn pinda's dry roasted (577 kcal) en pinda's omhuld met melkchocolade (568 kcal).
- In 100 g zit 1.124 mg fosfor, 161% van de dagelijkse referentie-inname.
- In de story "Producten met veel magnesium" staat het op plek 2.
Waar komen de calorieën vandaan?
In 100 gram vind je 30,3 g eiwit, 2,7 g koolhydraten (waarvan 1,6 g suikers) en 47,2 g vet. Het grootste deel van de calorieën komt uit vet (74% van het totaal). Verder zit er 8,5 g voedingsvezel in. Het vet is voor 1% onverzadigd en 24% verzadigd.
- Eiwit 21%
- Koolhydraten 2%
- Vet 74%
- Vezels 3%
Hoeveel voeding krijg je per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 49
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 67% van alle producten 69% binnen noten en zaden
- Eiwit per 100 kcal
- 5,3 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 67% van alle producten 97% binnen noten en zaden
- Vezels per 100 kcal
- 1,5 g
- volume per calorie
- Beter dan 69% van alle producten 75% binnen noten en zaden
Bij een voedingsdichtheid van 49 (NRF9.3) scoort pompoenpitten beter dan 67% van alle producten in de tabel en beter dan 69% binnen de groep noten en zaden. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. Het meest dragen bij: magnesium. Per 100 kcal levert het 5,3 g eiwit, meer dan 67% van de producten. Aan vezels levert het 1,5 g per 100 kcal, meer dan 69% van de producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +11 |
| Vezels | +6 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +0 |
| Calcium | +1 |
| Ijzer | +10 |
| Magnesium | +25 |
| Kalium | +6 |
| Verzadigd vet | −10 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 49 |
In de stories
Bereken je portie
100 kcal is ongeveer 17 g pompoenpitten.
- Energie
- 574 kcal
- Eiwit
- 30,3 g
- Koolhydraten
- 2,7 g
- Vet
- 47,2 g
- Vezels
- 8,5 g
Hoeveel beweging is dat?
Iemand die 70 kilo weegt, verbruikt de energie uit 100 gram pompoenpitten met zo'n 2 uur en 14 minuten wandelen of 1 uur en 9 minuten fietsen. Hardlopend ben je in ongeveer 56 minuten klaar.
Voor 100 g (574 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 2 uur en 14 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 1 uur en 9 minuten
- Hardlopen 8 km/u 56 minuten
- Zwemmen recreatief 1 uur en 18 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Is pompoenpitten geschikt als je wilt afvallen?
Met 574 kcal per 100 gram heeft dit product een hoge energiedichtheid. Let daarom op de portie: bij 17 g zit je op 100 kcal. Gebruik het dus bewust. Het bevat ook veel verzadigd vet (11,1 g per 100 g).
Gemeten langs de Europese drempels voor voedingsclaims is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, vezelrijk, suikerarm en zoutarm. Daarnaast is het een bron van fosfor, magnesium en vitamine B3.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 35 gram pompoenpitten.
Voedingswaarde per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 574 kcal (2.377 kJ) | 29% |
| Vet | 47,2 g | 67% |
| waarvan verzadigd | 11,1 g | 55% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 9,6 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 23,7 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 2,7 g | 1% |
| waarvan suikers | 1,6 g | 2% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 1,2 g | |
| Voedingsvezel | 8,5 g | |
| Eiwit | 30,3 g | 61% |
| waarvan plantaardig | 30,3 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,03 g | 1% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 5,8 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 0 µg | 0% |
|---|---|---|
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,18 mg | 16% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,14 mg | 10% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 14,6 mg | 91% |
| Vitamine B6 | 0,17 mg | 12% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 96 µg | 48% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 10 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 720 mg | 36% |
| Calcium | 42 mg | 5% |
| Fosfor | 1.124 mg | 161% |
| Magnesium | 535 mg | 143% |
| IJzer | 8 mg | 57% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 8 mg | |
| Zink | 7,94 mg | 79% |
| Koper | 0,25 mg | 25% |
| Selenium | 7 µg | 13% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,1 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,14 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 23,6 g | |
| Linolzuur | 23,6 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 609 mg | |
| Stikstof totaal | 5,7 g | |
| As | 5,4 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg |
Vergeleken met andere noten en zaden
| Per 100 g | Pompoenpitten | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 574 | 606 |
| Eiwit (g) | 30,3 ▲ 67% | 18,2 |
| Koolhydraten (g) | 2,7 ▼ 79% | 12,9 |
| Vet (g) | 47,2 | 51,5 |
| Vezels (g) | 8,5 | 9,24 |
| Suikers (g) | 1,6 ▼ 76% | 6,73 |
Calorieën in een portie pompoenpitten
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 25 geen handje | 144 | 7,6 g | 0,7 g | 11,8 g |
| 10 g | 57 | 3 g | 0,3 g | 4,7 g |
| 50 g | 287 | 15,2 g | 1,4 g | 23,6 g |
| 100 g | 574 | 30,3 g | 2,7 g | 47,2 g |
Minder calorieën dan pompoenpitten
Lichtere alternatieven uit noten en zaden:
- Chiazaad gedroogd 443 kcal 131 kcal minder ≈ 1,6 kg per jaar*
- Kastanje rauw 189 kcal 385 kcal minder ≈ 4,6 kg per jaar*
- Lijnzaad 477 kcal 97 kcal minder ≈ 1,1 kg per jaar*
- Maanzaad 455 kcal 119 kcal minder ≈ 1,4 kg per jaar*
Elke dag een portie van 25 g kastanje rauw als vervanger voor pompoenpitten geeft 96 kcal minder. Dat telt op: ongeveer 4,6 kilo in een jaar.
* Bij elke dag een portie van 25 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Vragen over pompoenpitten
Kun je pompoenpitten eten als je wilt afvallen?
Met 574 kcal per 100 gram heeft dit product een hoge energiedichtheid. Daarom is de portie belangrijk: al bij 17 g zit je op 100 kcal. Gebruik het dus bewust. Ook het gehalte verzadigd vet is hoog (11,1 g per 100 g).
Hoeveel pompoenpitten is 100 kcal?
Voor 100 kilocalorieën kun je ongeveer 17 gram pompoenpitten nemen.
Hoeveel eiwitten zitten er in pompoenpitten?
Per 100 gram bevat het 30,3 g eiwit, goed voor 21% van de calorieën.
Hoeveel beweging kost 100 gram pompoenpitten?
Wie 70 kilo weegt, verbruikt de energie uit 100 gram pompoenpitten met zo'n 2 uur en 14 minuten wandelen of 1 uur en 9 minuten fietsen. Hardlopend ben je na ongeveer 56 minuten klaar.
Ook in de groep noten en zaden
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.