Stories · Zink

Producten met veel zink in 2026: van oesters tot pompoenpitten

Maarten Soetens 7 september 2026 Bijgewerkt 6 oktober 2026 4 min lezen

Over eiwit en vezels hoor je veel, over zink bijna nooit. Toch eet je het elke dag, meestal zonder erbij stil te staan. Als je minder gaat eten om af te vallen, is het slim om te weten waar het in zit. In dit verhaal zie je de producten met het meeste zink, en welke daarvan ook nog licht zijn in calorieën.

Wat doet zink eigenlijk?

Zink is een mineraal dat je lichaam maar in kleine hoeveelheden nodig heeft. Het speelt een rol bij je afweer, je huid en de groei en het herstel van weefsel. Je lichaam kan het niet goed opslaan, dus je hebt het regelmatig nodig via je eten.

Zink zit vooral in vlees, vis, schaaldieren, volkoren graan, noten en zaden. Uit dierlijke producten neemt je lichaam het doorgaans makkelijker op dan uit plantaardige.

Producten met veel zink: de top 30 van 2026

Hier zie je de 30 producten met het meeste zink per 100 gram, van hoog naar laag. Op nummer 1 staat oesters met 59,2 mg per 100 g, de lijst loopt tot 6 mg.

#	Product	Zink per 100 g	kcal per 100 g
1	Oesters Vis, schaal- en schelpdieren	59,2 mg	57
2	Tarwekiemen Graanproducten en meelsoorten	14 mg	346
3	Runderriblappen bereid Vlees en gevogelte	11,2 mg	230
4	Runder doorregen lappen bereid Vlees en gevogelte	10,9 mg	212
5	Rundersukadelappen bereid Vlees en gevogelte	10,3 mg	189
6	Kalfslever bereid Vlees en gevogelte	10,1 mg	172
7	Varkenslever bereid Vlees en gevogelte	10,1 mg	164
8	Tarwezemelen Graanproducten en meelsoorten	10 mg	274
9	Hennepzaad Noten en zaden	9,9 mg	592
10	Pompoenpitten Noten en zaden	7,9 mg	574
11	Lijnzaad Noten en zaden	7,8 mg	477
12	Varkenslever rauw Vlees en gevogelte	7,7 mg	129
13	Lamsgehakt gebakken Vlees en gevogelte	7 mg	252
14	Rundergehakt rul gebakken Vlees en gevogelte	7 mg	331
15	Gehakt rundermager rul gebakken Vlees en gevogelte	6,9 mg	293
16	Kalfsvink gebakken Vlees en gevogelte	6,8 mg	186
17	Rundertartaar bereid Vlees en gevogelte	6,8 mg	186
18	Rundvlees minder dan 10 g vet bereid gemiddeld Vlees en gevogelte	6,8 mg	163
19	Runderborstlappen bereid Vlees en gevogelte	6,7 mg	217
20	Runder ribeye steak bereid Vlees en gevogelte	6,7 mg	214
21	Runderriblappen rauw Vlees en gevogelte	6,6 mg	166
22	Rundersukadelappen rauw Vlees en gevogelte	6,6 mg	135
23	Lamsschouder bereid Vlees en gevogelte	6,4 mg	284
24	Rundvlees gezouten gekookt Surinaams Vlees en gevogelte	6,4 mg	271
25	Varkensschouderkarbonade bereid Vlees en gevogelte	6,4 mg	308
26	Zaden en pitten gemiddeld Noten en zaden	6,2 mg	562
27	Fijngehakt vegetarisch obv mycoproteine onbereid Vleesvervangers en zuivelvervangers	6,2 mg	95
28	Runderpoulet bereid Vlees en gevogelte	6 mg	216
29	Rundergehaktbal met ei gebakken Vlees en gevogelte	6 mg	308
30	Kalfsschenkel bereid Vlees en gevogelte	6 mg	140

Oesters staan met afstand bovenaan

Bovenaan staat oesters, met 59,2 mg zink per 100 gram. Dat is veel meer dan de rest van de lijst. Op twee en drie volgen tarwekiemen en runderriblappen bereid. Oesters eet je natuurlijk niet elke dag, maar het laat zien hoe rijk schaaldieren aan zink kunnen zijn. En met weinig calorieën per 100 gram zijn ze, als je ze lust, een heel lichte traktatie.

Rundvlees, lever en zaden vullen de rest

Daarna wordt de lijst vooral gevuld door drie groepen. Rundvlees, zoals riblappen en sukadelappen. Lever van kalf en varken. En zaden: hennepzaad, pompoenpitten en lijnzaad. Tarwekiemen en tarwezemelen maken het plaatje compleet.

Kijk ook naar de calorieën. Lever en mager rundvlees hebben er relatief weinig. Zaden zitten juist vol energie, door de olie die erin zit. Daar is niets mis mee, zolang je het bij een lepel houdt.

Zink binnenkrijgen zonder dat je calorieën oplopen

Ontbijt: een eetlepel tarwekiemen of lijnzaad door je yoghurt of havermout.
Lunch: volkoren brood in plaats van wit, met een paar pompoenpitten over je salade.
Avondeten: één of twee keer per week een kleine portie mager rundvlees, bijvoorbeeld in een stoofpot met veel groente.
Tussendoor: een klein handje pompoenpitten, afgemeten in een bakje in plaats van uit de zak.

Meer zaden en noten op een rij vind je bij de eiwitrijkste noten en zaden. Twijfel je over de calorieën van een portie? Zoek het op in de calorietabel.

Eet je geen vlees of vis?

Dan haal je zink vooral uit volkoren graan, peulvruchten, noten en zaden. Dat kan prima, maar het vraagt wat meer aandacht omdat plantaardig zink minder makkelijk wordt opgenomen. Eet je volledig plantaardig, of overweeg je een supplement? Overleg dan met je huisarts of diëtist.

Zo is deze ranglijst gemaakt

Alle waarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, versie 2025/9.0.
Gesorteerd op zink per 100 gram (dranken per 100 ml).
Kruiden, specerijen en hulpmiddelen zoals bindmiddelen en bouillonpoeder tellen niet mee: die eet je niet per 100 gram.
Van hetzelfde product staan hooguit twee bereidingen in de lijst. Merkproducten en bijna-dubbele varianten tellen niet mee.

Vaak gevraagd

Welk voedingsmiddel bevat het meeste zink?

In deze ranglijst staat oesters met afstand bovenaan. Daarna volgen tarwekiemen, rundvlees, lever en zaden zoals pompoenpitten.

Waar zit zink in als je vegetarisch eet?

In volkoren graan, tarwekiemen, peulvruchten, noten en zaden. Zuivel en eieren leveren ook een beetje zink.

Zijn zinksupplementen nodig?

Voor de meeste mensen die gevarieerd eten niet. Wil je toch een supplement nemen, overleg dan eerst met je huisarts of diëtist.

Geschreven door

Maarten Soetens

Maarten Soetens is de oprichter van Wij Vallen Af.nl en schrijft de stories op de site. Daarin zoekt hij uit welke producten je de meeste eiwit, vezels of vitamines geven voor hun calorieën, en vertaalt hij de ranglijsten uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM naar keuzes die je in een gewone week kunt maken.

Alle stories →