Stories · Magnesium

Producten met veel magnesium in 2026: zaden, noten en volkoren

Foto: Mike

Maarten Soetens 4 augustus 2026 Bijgewerkt 24 september 2026 4 min lezen

Magnesium is zo'n mineraal waar je pas over nadenkt als iemand het noemt. Een vriendin die zweert bij magnesium, een artikel over spierkramp, en ineens wil je weten of jij er genoeg van binnenkrijgt. Het antwoord ligt vaak gewoon in je keukenkastje. Hier lees je welke producten er het meeste van bevatten en hoe je ze inzet zonder dat je calorieën uit de hand lopen.

Waar zit magnesium vooral in?

Magnesium zit vooral in de 'stevige' kant van het plantenrijk: zaden, noten, volkoren granen en peulvruchten. Ook groene bladgroente, aardappelen en zuivel leveren een deel. Wie regelmatig volkorenbrood en groente eet, krijgt er doorgaans al een behoorlijke hoeveelheid van binnen.

Je lichaam gebruikt magnesium onder meer voor je spieren, zenuwen en botten. Het is dus een mineraal dat er stilletjes toe doet.

Het dilemma: veel magnesium, maar ook veel calorieën

De producten met de meeste magnesium per 100 gram zijn bijna allemaal zaden en noten. Die bevatten ook veel vet en dus veel calorieën, vaak meer dan 550 kcal per 100 gram. Daar eet je natuurlijk geen 100 gram van, maar het laat wel zien waarom de portie telt.

Producten met veel magnesium: de top 30 van 2026

Dit zijn de 30 producten met de meeste magnesium per 100 gram. Op nummer 1 staat hennepzaad met 700 mg per 100 g, de lijst loopt tot 188 mg.

#	Product	Magnesium per 100 g	kcal per 100 g
1	Hennepzaad Noten en zaden	700 mg	592
2	Pompoenpitten Noten en zaden	535 mg	574
3	Maanzaad Noten en zaden	449 mg	455
4	Tarwezemelen Graanproducten en meelsoorten	410 mg	274
5	Zonnebloempitten Noten en zaden	363 mg	647
6	Sesampasta tahin met toegevoegd zout Hartig broodbeleg	353 mg	585
7	Paranoten gezouten Noten en zaden	350 mg	687
8	Chiazaad gedroogd Noten en zaden	335 mg	443
9	Sesamzaad zonder schil Noten en zaden	335 mg	632
10	Noten amandelen zonder vliesje gezouten Noten en zaden	305 mg	631
11	Garnalen gezouten gedroogd Vis, schaal- en schelpdieren	290 mg	274
12	Cashewnoten gezouten Noten en zaden	269 mg	615
13	Zaden en pitten gemiddeld Noten en zaden	267 mg	562
14	Tarwekiemen Graanproducten en meelsoorten	250 mg	346
15	Sojabonen gedroogd Peulvruchten	250 mg	418
16	Notenpasta 100% noten ongezouten Hartig broodbeleg	245 mg	639
17	Kokosmeel Graanproducten en meelsoorten	240 mg	343
18	Amandelmeel Graanproducten en meelsoorten	240 mg	638
19	Pijnboompitten Noten en zaden	233 mg	675
20	Noten amandelen met vliesje gezouten Noten en zaden	232 mg	622
21	Haverzemelen Graanproducten en meelsoorten	230 mg	375
22	Sojameel Graanproducten en meelsoorten	220 mg	429
23	Pinda's ongezouten Noten en zaden	216 mg	627
24	Pindakaas 100% pinda's ongezouten Hartig broodbeleg	216 mg	611
25	Quinoa rauw Graanproducten en meelsoorten	197 mg	354
26	Walnoten gezouten Noten en zaden	196 mg	706
27	Tomaat zongedroogd Groente	194 mg	331
28	Boekweitmeel Graanproducten en meelsoorten	190 mg	344
29	Knackebrod vezelrijk Brood	190 mg	350
30	Pinda's gezouten Noten en zaden	188 mg	620

Zaden winnen, zemelen zijn de stille kampioen

Bovenaan staat hennepzaad, met 700 mg per 100 gram. Daarna volgen pompoenpitten en maanzaad. Kleine zaadjes dus, die je makkelijk ergens overheen strooit.

Voor wie op calorieën let, springen tarwezemelen eruit. Ze leveren veel magnesium voor duidelijk minder calorieën dan noten en zaden, en ze bevatten ook nog eens veel vezels. Een eetlepel door je yoghurt of havermout is genoeg.

Let ook op de gezouten varianten in de lijst, zoals gezouten paranoten, cashewnoten en amandelen. Kies liever ongezouten. De Gezondheidsraad adviseert maximaal 6 gram zout per dag, en gezouten noten tellen daar snel in mee.

Een eetlepel hier, een handje daar

Je hoeft geen grote hoeveelheden te eten om er profijt van te hebben. Denk in kleine toevoegingen:

Ontbijt: een eetlepel pompoenpitten of tarwezemelen door je kwark of havermout.
Lunch: volkorenbrood in plaats van wit, eventueel met een dun laagje tahin.
Avondeten: een handje zonnebloempitten over je salade of roerbakgroente.
Tussendoor: een kleine, afgewogen handvol ongezouten noten.

Meer zaden en volkoren in je menu betekent vaak ook meer vezels. Bekijk daarvoor de vezelrijkste graanproducten.

Tel de toppings mee

Een eetlepel pitten is al snel 50 tot 60 kcal. Dat is prima, zolang je het meetelt. Strooi je er drie lepels over, dan ben je zomaar 150 kcal verder. Gebruik eens een maatlepel in plaats van het zakje. In de calorietabel zie je per product hoeveel calorieën erin zitten.

Zo is deze ranglijst gemaakt

Alle waarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, versie 2025/9.0.
Gesorteerd op magnesium per 100 gram (dranken per 100 ml).
Kruiden, specerijen en hulpmiddelen zoals bindmiddelen en bouillonpoeder tellen niet mee: die eet je niet per 100 gram.
Van hetzelfde product staan hooguit twee bereidingen in de lijst. Merkproducten en bijna-dubbele varianten tellen niet mee.

Vaak gevraagd

Welk voedsel bevat het meeste magnesium?

In onze lijst staat hennepzaad bovenaan met 700 mg per 100 gram. Ook pompoenpitten, maanzaad, tarwezemelen en zonnebloempitten bevatten veel magnesium.

Hoe krijg ik genoeg magnesium binnen zonder veel calorieën?

Kies vaker volkorenproducten, groene groente en peulvruchten, en gebruik zaden en noten als kleine topping. Tarwezemelen geven veel magnesium voor relatief weinig calorieën.

Moet ik magnesium slikken?

De meeste mensen krijgen met gevarieerd eten genoeg magnesium binnen. Overweeg je een supplement of heb je klachten, overleg dan met je huisarts of diëtist.

Geschreven door

Maarten Soetens

Maarten Soetens is de oprichter van Wij Vallen Af.nl en schrijft de stories op de site. Daarin zoekt hij uit welke producten je de meeste eiwit, vezels of vitamines geven voor hun calorieën, en vertaalt hij de ranglijsten uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM naar keuzes die je in een gewone week kunt maken.

Alle stories →