Noten en zaden
Maanzaad: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
455 kcal
1.877 kJ · 23% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 19,2g
- Koolhydraten
- 2,4g
- Vet
- 35,6g
- Vezels
- 24g
Elke 100 gram maanzaad geeft 455 kcal aan energie (1.877 kJ). Even ter vergelijking: een gemiddelde volwassene verbruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram staat gelijk aan circa 23% daarvan. Binnen de categorie noten en zaden hoort het bij de lichtste producten: 94% van de 37 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een handje (ongeveer 25 g) levert 114 kcal en 4,8 g eiwit.
- Er zit bijna geen water in (5%), waardoor de calorieën geconcentreerd zijn.
- Qua calorieën ligt het dicht bij chiazaad gedroogd (443 kcal) en lijnzaad (477 kcal).
- 100 g bevat 1.740 mg calcium, 217% van de dagelijkse referentie-inname.
- In de ranglijst "Producten met veel calcium" staat het op plek 1.
Waar halen de calorieën uit maanzaad vandaan?
In 100 gram vind je 19,2 g eiwit, 2,4 g koolhydraten met daarin 2,3 g suikers en 35,6 g vet. De meeste energie is afkomstig van vet (70% van het totaal). Daarnaast bevat het 24 g voedingsvezel. Van de 35,6 g vet is 0% onverzadigd en 12% verzadigd.
- Eiwit 17%
- Koolhydraten 2%
- Vet 70%
- Vezels 11%
Voedingsdichtheid van maanzaad
- Voedingsdichtheid
- 122
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 88% van alle producten 100% binnen noten en zaden
- Eiwit per 100 kcal
- 4,2 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 60% van alle producten 94% binnen noten en zaden
- Vezels per 100 kcal
- 5,3 g
- volume per calorie
- Beter dan 88% van alle producten 94% binnen noten en zaden
Bij een voedingsdichtheid van 122 (NRF9.3) scoort maanzaad beter dan 88% van alle producten in de NEVO-tabel en beter dan 100% in de categorie noten en zaden. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. De meeste punten komen van calcium, magnesium en vezels. Per 100 kcal geeft het 4,2 g eiwit, meer dan 60% van de producten. Aan vezels geeft het 5,3 g per 100 kcal.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +8 |
| Vezels | +21 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +0 |
| Calcium | +48 |
| Ijzer | +15 |
| Magnesium | +26 |
| Kalium | +9 |
| Verzadigd vet | −5 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 122 |
In de stories
Hoeveel calorieën zit er in jouw portie?
100 kcal is ongeveer 22 g maanzaad.
- Energie
- 455 kcal
- Eiwit
- 19,2 g
- Koolhydraten
- 2,4 g
- Vet
- 35,6 g
- Vezels
- 24 g
Hoeveel beweging is dat?
100 gram maanzaad staat gelijk aan ongeveer 1 uur en 46 minuten stevig wandelen, 55 minuten fietsen of 45 minuten hardlopen.
Voor 100 g (455 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 1 uur en 46 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 55 minuten
- Hardlopen 8 km/u 45 minuten
- Zwemmen recreatief 1 uur en 2 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Past maanzaad bij afvallen?
Wat energiedichtheid betreft valt dit product in de categorie "hoog" (455 kcal per 100 gram). Daarom is de portie belangrijk: bij 22 g zit je op 100 kcal. Gebruik het dus bewust.
Volgens de Europese normen voor voedingsclaims is dit product per 100 gram een bron van eiwit, vezelrijk, suikerarm en zoutarm. Daarnaast is het een goede bron van calcium, koper en fosfor.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 44 gram maanzaad.
Voedingswaarde per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 455 kcal (1.877 kJ) | 23% |
| Vet | 35,6 g | 51% |
| waarvan verzadigd | 4,4 g | 22% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 6,5 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 22,2 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 2,4 g | 1% |
| waarvan suikers | 2,3 g | 3% |
| waarvan zetmeel | 0,1 g | |
| Voedingsvezel | 24 g | |
| Eiwit | 19,2 g | 38% |
| waarvan plantaardig | 19,2 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,04 g | 1% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 5,2 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 0 µg | 0% |
|---|---|---|
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,34 mg | 31% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,06 mg | 4% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 8,3 mg | 52% |
| Vitamine B6 | 0,43 mg | 31% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 160 µg | 80% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 14 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 780 mg | 39% |
| Calcium | 1.740 mg | 217% |
| Fosfor | 932 mg | 133% |
| Magnesium | 449 mg | 120% |
| IJzer | 9,4 mg | 67% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 9,4 mg | |
| Zink | 4,94 mg | 49% |
| Koper | 1,68 mg | 168% |
| Selenium | 18 µg | 33% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,2 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,23 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 22 g | |
| Linolzuur | 22 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 254 mg | |
| Stikstof totaal | 3,6 g | |
| As | 13,6 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg |
Zo verhoudt maanzaad zich tot andere noten en zaden
| Per 100 g | Maanzaad | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 455 ▼ 25% | 606 |
| Eiwit (g) | 19,2 | 18,2 |
| Koolhydraten (g) | 2,4 ▼ 81% | 12,9 |
| Vet (g) | 35,6 ▼ 31% | 51,5 |
| Vezels (g) | 24 ▲ 160% | 9,24 |
| Suikers (g) | 2,3 ▼ 66% | 6,73 |
Calorieën in een portie maanzaad
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 25 geen handje | 114 | 4,8 g | 0,6 g | 8,9 g |
| 10 g | 46 | 1,9 g | 0,2 g | 3,6 g |
| 50 g | 228 | 9,6 g | 1,2 g | 17,8 g |
| 100 g | 455 | 19,2 g | 2,4 g | 35,6 g |
Lichtere alternatieven
Calorieën besparen? Probeer eens deze opties uit noten en zaden:
Dagelijks een portie van 25 g kastanje rauw in plaats van maanzaad geeft 67 kcal minder. Dat telt op: ongeveer 3,2 kilo in een jaar.
* Bij elke dag een portie van 25 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Vragen over maanzaad
Hoeveel eiwit zit er in maanzaad?
Per 100 gram bevat het 19,2 g eiwit. Dat levert 17% van de energie.
Kun je maanzaad eten als je wilt afvallen?
Met 455 kcal per 100 gram heeft dit product een hoge energiedichtheid. Daarom is de portie belangrijk: al bij 22 g zit je op 100 kcal. Gebruik het dus bewust.
Hoeveel koolhydraten zit er in maanzaad?
100 gram maanzaad bevat 2,4 g koolhydraten, waarvan 2,3 g suikers.
Hoeveel beweging kost 100 gram maanzaad?
100 gram maanzaad staat gelijk aan ongeveer 1 uur en 46 minuten stevig wandelen, 55 minuten rustig fietsen of 45 minuten hardlopen.
Ook in de groep noten en zaden
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.