Noten en zaden
Studentenhaver: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
496 kcal
2.066 kJ · 25% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 11g
- Koolhydraten
- 38g
- Vet
- 32,1g
- Vezels
- 5,6g
100 gram studentenhaver bevat 496 kcal (2.066 kJ). Dat is zo'n 25% van een gemiddelde dagbehoefte van 2.000 kcal. Binnen de categorie noten en zaden hoort het bij de lichtste producten: 89% van de 37 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een handje (ongeveer 25 g) is goed voor 124 kcal en 2,8 g eiwit.
- Het watergehalte is 11% water.
- Qua calorieën ligt het dicht bij lijnzaad (477 kcal) en borrelnoten (532 kcal).
- In 100 g zit 389 µg selenium, 707% van de dagelijkse referentie-inname.
- In de ranglijst "Eiwitrijkste noten en zaden" staat het op plek 21.
Eiwit, koolhydraten en vet in studentenhaver
Per 100 gram zit 11 g eiwit, 38 g koolhydraten met daarin 36,1 g suikers en 32,1 g vet. De meeste energie komt uit vet (ongeveer 58% van het totaal). Daarnaast bevat het 5,6 g voedingsvezel. Het vet is voor 0% onverzadigd en 15% verzadigd.
- Eiwit 9%
- Koolhydraten 31%
- Vet 58%
- Vezels 2%
Voedingsdichtheid van studentenhaver
- Voedingsdichtheid
- 38
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 58% van alle producten 56% binnen noten en zaden
- Eiwit per 100 kcal
- 2,2 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 39% van alle producten 19% binnen noten en zaden
- Vezels per 100 kcal
- 1,1 g
- volume per calorie
- Beter dan 63% van alle producten 53% binnen noten en zaden
Studentenhaver haalt een voedingsdichtheid van 38. Daarmee scoort het hoger dan 58% van alle producten en 56% binnen de groep noten en zaden. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. Bij 2,2 g eiwit per 100 kcal is het geen sterke eiwitbron: 39% van de producten levert minder. Aan vezels geeft het 1,1 g per 100 kcal, meer dan 63% van de producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +4 |
| Vezels | +5 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +11 |
| Calcium | +3 |
| Ijzer | +4 |
| Magnesium | +8 |
| Kalium | +7 |
| Verzadigd vet | −5 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 38 |
In de stories
Calorieën in jouw portie studentenhaver
100 kcal is ongeveer 20 g studentenhaver.
- Energie
- 496 kcal
- Eiwit
- 11 g
- Koolhydraten
- 38 g
- Vet
- 32,1 g
- Vezels
- 5,6 g
Hoe lang bewegen voor 100 g studentenhaver?
Iemand die 70 kilo weegt, verbrandt de energie uit 100 gram studentenhaver met zo'n 1 uur en 56 minuten wandelen of 1 uur fietsen. Hardlopend ben je in ongeveer 49 minuten klaar.
Voor 100 g (496 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 1 uur en 56 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 1 uur
- Hardlopen 8 km/u 49 minuten
- Zwemmen recreatief 1 uur en 7 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Studentenhaver en afvallen
Met 496 kcal per 100 gram heeft dit product een hoge energiedichtheid. Een klein beetje telt dus snel op: voor 100 kilocalorieën heb je maar 20 g nodig. Afwegen helpt om het overzicht te houden. Het bevat veel suiker (36,1 g per 100 g), wat weinig verzadigt.
Als je de Europese claimregels als meetlat neemt, is dit product per 100 gram een bron van vezels en zoutarm. Het is ook een goede bron van selenium, koper en vitamine E.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 40 gram studentenhaver.
Voedingswaarde per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 496 kcal (2.066 kJ) | 25% |
| Vet | 32,1 g | 46% |
| waarvan verzadigd | 4,7 g | 24% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 16 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 9,7 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 38 g | 15% |
| waarvan suikers | 36,1 g | 40% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 1,9 g | |
| Voedingsvezel | 5,6 g | |
| Eiwit | 11 g | 22% |
| waarvan plantaardig | 11 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,03 g | 1% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 10,5 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 0 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 3 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 6,3 mg | 53% |
| Vitamine K | 1,9 µg | 3% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,25 mg | 23% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,11 mg | 8% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 2,5 mg | 16% |
| Vitamine B6 | 0,17 mg | 12% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 33,3 µg | 17% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 1 mg | 1% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 13 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 735 mg | 37% |
| Calcium | 115 mg | 14% |
| Fosfor | 312 mg | 45% |
| Magnesium | 155 mg | 41% |
| IJzer | 2,7 mg | 19% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 2,7 mg | |
| Zink | 1,72 mg | 17% |
| Koper | 0,89 mg | 89% |
| Selenium | 389 µg | 707% |
| Jodium | 2,7 µg | 2% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,4 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,36 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 9,3 g | |
| Linolzuur | 9,31 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 90 mg | |
| As | 1,4 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Luteïne | 1 µg | |
| Zeaxanthine | 2 µg | |
| Beta-cryptoxanthine | 1 µg | |
| Lycopeen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Vitamine K1 | 1,9 µg | |
| Alfa-tocoferol | 5,6 mg |
Vergeleken met andere noten en zaden
| Per 100 g | Studentenhaver | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 496 ▼ 18% | 606 |
| Eiwit (g) | 11 ▼ 39% | 18,2 |
| Koolhydraten (g) | 38 ▲ 195% | 12,9 |
| Vet (g) | 32,1 ▼ 38% | 51,5 |
| Vezels (g) | 5,6 ▼ 39% | 9,24 |
| Suikers (g) | 36,1 ▲ 436% | 6,73 |
Calorieën per portie
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 25 geen handje | 124 | 2,8 g | 9,5 g | 8 g |
| 10 g | 50 | 1,1 g | 3,8 g | 3,2 g |
| 50 g | 248 | 5,5 g | 19 g | 16,1 g |
| 100 g | 496 | 11 g | 38 g | 32,1 g |
Caloriearmere keuzes dan studentenhaver
Caloriearmere alternatieven binnen noten en zaden:
- Chiazaad gedroogd 443 kcal 53 kcal minder ≈ 0,6 kg per jaar*
- Kastanje rauw 189 kcal 307 kcal minder ≈ 3,6 kg per jaar*
Rekenvoorbeeld: kastanje rauw in plaats van studentenhaver scheelt 77 kcal per 25 g. Houd je dat een jaar lang elke dag vol, dan is dat zo'n 3,6 kilo.
* Bij elke dag een portie van 25 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen over studentenhaver
Hoeveel calorieën zit er in studentenhaver?
100 gram studentenhaver bevat 496 kcal. Dat is 2.066 kilojoule.
Hoeveel beweging kost 100 gram studentenhaver?
Om de 496 kcal uit 100 gram studentenhaver te verbranden, wandel je zo'n 1 uur en 56 minuten. Fietsen kost zo'n 1 uur, hardlopen 49 minuten.
Hoeveel eiwit zit er in studentenhaver?
Per 100 gram bevat het 11 g eiwit. Dat levert 9% van de energie.
Hoeveel studentenhaver is 100 kcal?
Voor 100 kcal mag je ongeveer 20 gram studentenhaver nemen.
Meer uit noten en zaden
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.