Stories · Plantaardig eiwit

Eiwitrijke plantaardige producten: zo eet je in 2026 genoeg eiwit zonder vlees

Maarten Soetens 18 juni 2026 Bijgewerkt 14 augustus 2026 4 min lezen

Je wilt wat vaker vegetarisch eten, maar je vraagt je af of je dan wel genoeg eiwit binnenkrijgt. Die vraag horen we vaak, zeker van mensen die willen afvallen en weten dat eiwit helpt tegen honger. Het goede nieuws: de plantaardige keuken heeft genoeg te bieden. In dit verhaal laten we zien welke producten het meeste eiwit leveren, en waar je op moet letten als je ook op je calorieën let.

Waarom plantaardig eiwit je helpt bij het afvallen

Eiwit geeft een vol gevoel dat lang aanhoudt. Wie bij elke maaltijd een eiwitbron op het bord heeft, snackt vaak minder tussendoor. Dat geldt voor plantaardig eiwit net zo goed als voor vlees of zuivel.

Hoeveel heb je nodig? De Gezondheidsraad houdt voor volwassenen ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan. Weeg je 80 kilo, dan kom je op zo'n 64 gram. Met een paar slimme keuzes haal je dat ook zonder vlees.

Droog gewicht of bereid: lees de lijst goed

Veel producten in deze lijst staan er in gedroogde vorm in, zoals sojabonen en lupinebonen. Tijdens het weken en koken nemen ze veel water op. Per 100 gram gekookte bonen is het eiwitgehalte dus een stuk lager dan het getal hieronder.

Daarnaast zie je veel noten en zaden. Die zijn rijk aan eiwit, maar ook aan vet. Kijk daarom altijd even naar de kolom met calorieën.

Eiwitrijke plantaardige producten: de top 30 van 2026

Dit zijn de 30 plantaardige producten met de meeste eiwit per 100 gram. Op nummer 1 staat sojameel met 39,1 g per 100 g, de lijst loopt tot 19 g.

#	Product	Eiwit per 100 g	kcal per 100 g
1	Sojameel Graanproducten en meelsoorten	39,1 g	429
2	Sojabonen gedroogd Peulvruchten	35,9 g	418
3	Lupinebonen gedroogd Peulvruchten	33,1 g	324
4	Hennepzaad Noten en zaden	31,6 g	592
5	Pompoenpitten Noten en zaden	30,3 g	574
6	Tarwekiemen Graanproducten en meelsoorten	29,2 g	346
7	Seitan gekruid Vleesvervangers en zuivelvervangers	28,4 g	198
8	Noten amandelen met vliesje gezouten Noten en zaden	25,4 g	622
9	Amandelmeel Graanproducten en meelsoorten	25,3 g	638
10	Pinda's ongezouten Noten en zaden	25,2 g	627
11	Pinda's gezouten Noten en zaden	24,8 g	620
12	Pistachenoten gezouten Noten en zaden	23,8 g	592
13	Noten pistache ongezouten Noten en zaden	23,8 g	592
14	Peulvruchten gemiddeld gedroogd Peulvruchten	23,1 g	335
15	Bonen black eyed gedroogd Peulvruchten	23 g	367
16	Sesamzaad zonder schil Noten en zaden	22,7 g	632
17	Kidneybonen rode gedroogd Peulvruchten	22,1 g	295
18	Spliterwten gele/groene gedroogd Peulvruchten	22 g	359
19	Cashewnoten gezouten Noten en zaden	21,2 g	615
20	Erwten groene gedroogd Peulvruchten	21 g	315
21	Linzen groene en bruine gedroogd Peulvruchten	21 g	306
22	Reepjes/stukjes vegetarisch obv soja/tarwe onbereid Vleesvervangers en zuivelvervangers	20,3 g	171
23	Kokosmeel Graanproducten en meelsoorten	20,1 g	343
24	Bonen witte/bruine gedroogd Peulvruchten	20,1 g	314
25	Kapucijners gedroogd Peulvruchten	20 g	305
26	Fijngehakt vegetarisch obv soja onbereid Vleesvervangers en zuivelvervangers	20 g	148
27	Balletjes/burgers vegetarisch obv soja/tarwe onbereid Vleesvervangers en zuivelvervangers	19,6 g	177
28	Maanzaad Noten en zaden	19,2 g	455
29	Zaden en pitten gemiddeld Noten en zaden	19,1 g	562
30	Lijnzaad Noten en zaden	19 g	477

Wat opvalt: soja, lupine en zaden voeren de lijst aan

Bovenaan staat sojameel, met 39,1 g per 100 gram. Daarna volgen sojabonen gedroogd en lupinebonen gedroogd. Soja en lupine zijn peulvruchten met uitzonderlijk veel eiwit, en dat zie je terug in de hele lijst.

Verder valt op hoeveel noten en zaden erin staan: hennepzaad, pompoenpitten, amandelen, pinda's en pistachenoten. Die leveren vaak meer dan 550 kcal per 100 gram. Seitan is de uitzondering: veel eiwit voor een relatief laag aantal calorieën, omdat het bijna puur tarwe-eiwit is.

Zo zet je plantaardig eiwit in op een gewone dag

Ontbijt: een schaaltje magere yoghurt of sojayoghurt met een eetlepel hennepzaad of pompoenpitten.
Lunch: volkorenbrood met hummus, of een salade met kikkererwten of linzen uit blik.
Avondeten: seitan, tempeh of tofu in een roerbakgerecht, of een stevige linzensoep.
Tussendoor: een kleine handvol ongezouten pinda's, afgemeten in een bakje.

Wil je weten welke vleesvervangers het beste scoren? Kijk dan bij de eiwitrijkste vleesvervangers.

De valkuil: een handje wordt snel een zak

Noten en zaden zijn gezond, maar ze zijn ook makkelijk om te veel van te eten. Een handvol is ongeveer 25 gram. Eet je direct uit de zak, dan zit je zo op het dubbele, en dat scheelt al snel 150 kcal of meer.

Kies daarom bij voorkeur ongezouten varianten en weeg je portie een paar keer af. Zo leer je wat een normale hoeveelheid is. Benieuwd wat je dagelijks nodig hebt? Reken het uit met de caloriecalculator.

Zo is deze ranglijst gemaakt

Alle waarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, versie 2025/9.0.
Gesorteerd op eiwit per 100 gram (dranken per 100 ml).
Producten met minder dan 20 kcal per 100 gram tellen niet mee, omdat een score per 100 kcal daar niets zegt.
Van hetzelfde product staan hooguit twee bereidingen in de lijst. Merkproducten en bijna-dubbele varianten tellen niet mee.

Vaak gevraagd

Welk plantaardig product bevat de meeste eiwit?

In onze lijst staat sojameel bovenaan, met 39,1 g per 100 gram. Ook sojabonen, lupinebonen, hennepzaad en pompoenpitten leveren heel veel eiwit.

Kun je genoeg eiwit binnenkrijgen zonder vlees?

Ja, als je elke dag verschillende eiwitbronnen eet, zoals peulvruchten, tofu, tempeh, zuivel of zuivelvervangers, en een beetje noten of zaden. Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt, overleg dan met een diëtist.

Zijn noten goed als je wilt afvallen?

Noten passen prima in een afvalplan, maar ze bevatten veel calorieën. Houd het bij een kleine handvol per dag en kies ongezouten.

Geschreven door

Maarten Soetens

Maarten Soetens is de oprichter van Wij Vallen Af.nl en schrijft de stories op de site. Daarin zoekt hij uit welke producten je de meeste eiwit, vezels of vitamines geven voor hun calorieën, en vertaalt hij de ranglijsten uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM naar keuzes die je in een gewone week kunt maken.

Alle stories →