Stories · Eiwit

Eiwitrijke dierlijke producten in 2026: wat staat bovenaan en wat eet je echt?

Maarten Soetens 3 juni 2026 Bijgewerkt 3 augustus 2026 4 min lezen

Je wilt meer eiwit eten, want dat houdt je langer verzadigd. Je staat bij de koeling en denkt: is kipfilet nu echt de beste keuze, of zijn er betere opties? Wij zochten het uit. In dit verhaal zie je welke vlees-, vis-, kaas- en zuivelproducten de meeste eiwit per 100 gram leveren, en vooral hoe je die lijst slim leest.

Waarom eiwit je helpt bij afvallen

Eiwit is de voedingsstof die je het langst een vol gevoel geeft. Wie minder eet om af te vallen, merkt dat vaak meteen: een ontbijt met wat eiwit houdt je beter tot de lunch dan alleen een witte boterham met jam.

Daarnaast helpt eiwit om je spieren te behouden terwijl je gewicht verliest. De Gezondheidsraad gaat voor volwassenen uit van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 80 kilo, dan kom je dus op zo'n 64 gram. Dat haal je met een paar slimme keuzes verspreid over de dag.

Let op: gedroogd en bereid scoren altijd hoger

Bij het lezen van deze lijst is één ding belangrijk. Producten waar water uit is verdwenen, scoren per 100 gram hoger. Gedroogde vis en gedroogd vlees zijn bijna puur eiwit, maar je eet er maar weinig van en ze zijn vaak flink gezouten.

Hetzelfde geldt voor vlees dat bereid is. Tijdens het bakken verdampt vocht, waardoor 100 gram gebakken vlees meer eiwit bevat dan 100 gram rauw vlees. Er komt geen eiwit bij, het wordt alleen geconcentreerder.

Eiwitrijke dierlijke producten: de top 30 van 2026

Dit zijn de 30 dierlijke producten met de meeste eiwit per 100 gram, gerangschikt van hoog naar laag. Op nummer 1 staat bakkeljauw (gedroogde gezouten kabeljauw) met 82 g per 100 g, de lijst loopt tot 30,1 g.

#	Product	Eiwit per 100 g	kcal per 100 g
1	Bakkeljauw (gedroogde gezouten kabeljauw) Vis, schaal- en schelpdieren	82 g	355
2	Rundvlees gezouten gedroogd Surinaams Vlees en gevogelte	65 g	305
3	Garnalen gezouten gedroogd Vis, schaal- en schelpdieren	63 g	274
4	Strooikaas Zwitserse Kaas	55 g	228
5	Varkenspoulet bereid Vlees en gevogelte	37,4 g	280
6	Varkenshamschijf bereid Vlees en gevogelte	37,1 g	308
7	Varkensschouderkarbonade bereid Vlees en gevogelte	37,1 g	308
8	Runderborstlappen bereid Vlees en gevogelte	36,8 g	217
9	Kaas 20+ natriumarm Kaas	36,7 g	264
10	Patrijs rauw Vlees en gevogelte	35 g	248
11	Runder doorregen lappen bereid Vlees en gevogelte	34,6 g	212
12	Kaas 20+ Kaas	34,5 g	246
13	Runderriblappen bereid Vlees en gevogelte	34,1 g	230
14	Runder T-bone steak bereid Vlees en gevogelte	33,6 g	254
15	Runderrollade gebakken Vlees en gevogelte	33,5 g	157
16	Rundersukadelappen bereid Vlees en gevogelte	33,4 g	189
17	Nagelkaas friese/leidse 20+ Kaas	33,1 g	240
18	Stokvis geweekt Vis, schaal- en schelpdieren	32,5 g	138
19	Bakkeljauw (gedroogde gezouten kabeljauw) geweekt gekookt Vis, schaal- en schelpdieren	32,5 g	138
20	Varkensfricandeau bereid Vlees en gevogelte	31,2 g	158
21	Varkenshamlappen bereid Vlees en gevogelte	31,1 g	167
22	Fazant rauw Vlees en gevogelte	31 g	223
23	Runderentrecote bereid Vlees en gevogelte	31 g	192
24	Kipfilet bereid Vlees en gevogelte	30,9 g	158
25	Runderpoulet bereid Vlees en gevogelte	30,9 g	216
26	Lamsgehakt gebakken Vlees en gevogelte	30,4 g	252
27	Rundergehakt rul gebakken Vlees en gevogelte	30,4 g	331
28	Rundvlees minder dan 10 g vet bereid gemiddeld Vlees en gevogelte	30,2 g	163
29	Kalfsvink gebakken Vlees en gevogelte	30,1 g	186
30	Rundertartaar bereid Vlees en gevogelte	30,1 g	186

Wat opvalt in de ranglijst

Bovenaan staat bakkeljauw (gedroogde gezouten kabeljauw), met 82 g per 100 gram. Daarna volgen rundvlees gezouten gedroogd Surinaams en garnalen gezouten gedroogd. Dat zijn producten die je niet dagelijks eet, en die door het zout ook niet zo geschikt zijn als vaste eiwitbron.

Verderop in de lijst zie je herkenbaarder producten: bereid varkensvlees, runderlappen en kaas. Kaas levert veel eiwit, maar ook veel vet en calorieën. Bekijk daarom niet alleen de eiwitkolom, maar ook het aantal kcal per 100 gram dat ernaast staat.

Zo verdeel je dierlijk eiwit over een gewone dag

Je hoeft niet bij elke maaltijd vlees te eten. Een simpel voorbeeld van een dag:

Ontbijt: een bakje magere kwark of een gekookt ei op brood.
Lunch: een boterham met mager beleg, zoals kipfilet of een plakje 20+ kaas.
Avondeten: een portie vis of mager vlees naast flink wat groente.
Tussendoor: een glas karnemelk of een schaaltje skyr.

Zo kom je zonder moeite aan je eiwit, zonder dat je avondbord vol vlees hoeft te liggen.

Eiwit per calorie zegt vaak meer

Ben je aan het afvallen, dan wil je eiwit binnenkrijgen zonder veel extra calorieën. Een product met iets minder eiwit per 100 gram kan dan toch de betere keuze zijn, omdat het veel minder vet bevat. Kijk daarvoor naar onze lijst met de meeste eiwit per calorie.

Wil je plantaardig afwisselen? Bekijk dan ook de eiwitrijke plantaardige producten. Peulvruchten en tofu passen prima naast vlees en vis.

Zo is deze ranglijst gemaakt

Alle waarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, versie 2025/9.0.
Gesorteerd op eiwit per 100 gram (dranken per 100 ml).
Producten met minder dan 20 kcal per 100 gram tellen niet mee, omdat een score per 100 kcal daar niets zegt.
Van hetzelfde product staan hooguit twee bereidingen in de lijst. Merkproducten en bijna-dubbele varianten tellen niet mee.

Vaak gevraagd

Welk dierlijk product bevat de meeste eiwit?

Per 100 gram scoren gedroogde en gezouten producten het hoogst, omdat het water eruit is. Voor dagelijks gebruik zijn mager vlees, vis, eieren en magere kwark praktischer en minder zout.

Is kaas een goede eiwitbron als je wilt afvallen?

Kaas bevat veel eiwit, maar ook veel vet en calorieën. Kies vaker voor 20+ of 30+ kaas en let op de dikte van je plakjes.

Waarom heeft gebakken vlees meer eiwit dan rauw vlees?

Bij het bakken verdampt vocht, waardoor dezelfde hoeveelheid eiwit in minder gram zit. Het stuk vlees zelf krijgt er geen eiwit bij.

Geschreven door

Maarten Soetens

Maarten Soetens is de oprichter van Wij Vallen Af.nl en schrijft de stories op de site. Daarin zoekt hij uit welke producten je de meeste eiwit, vezels of vitamines geven voor hun calorieën, en vertaalt hij de ranglijsten uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM naar keuzes die je in een gewone week kunt maken.

Alle stories →