Stories · Vol zonder veel kcal

Eiwitrijk en caloriearm eten in 2026: veel eiwit, weinig calorieën

Maarten Soetens 25 augustus 2026 Bijgewerkt 14 september 2026 4 min lezen

Het is vier uur, je hebt keurig geluncht en toch rommelt je maag al. Wie minder calorieën eet, kent dat gevoel. Een van de beste hulpmiddelen daartegen is eiwit, het liefst uit producten die zelf weinig calorieën bevatten. Hieronder vind je precies die combinatie, plus een simpel plan om er een week mee aan de slag te gaan.

Hoe deze lijst tot stand komt

We hebben alleen producten opgenomen met minstens 10 gram eiwit en hooguit 150 kcal per 100 gram. Daarna sorteren we op eiwit, van hoog naar laag. Zo blijven alleen de producten over die je echt verder helpen als je wilt afvallen.

Vette vleessoorten, kaas en noten vallen hierdoor af. Niet omdat ze slecht zijn, maar omdat ze per hap veel meer calorieën leveren. Die kun je nog steeds eten, alleen in kleinere porties.

Eiwitrijk en caloriearm: de top 30 van 2026

Dit zijn de 30 producten met de meeste eiwit binnen een grens van 150 kcal per 100 gram. Op nummer 1 staat stokvis geweekt met 32,5 g per 100 g, de lijst loopt tot 23,3 g.

#	Product	Eiwit per 100 g	kcal per 100 g
1	Stokvis geweekt Vis, schaal- en schelpdieren	32,5 g	138
2	Bakkeljauw (gedroogde gezouten kabeljauw) geweekt gekookt Vis, schaal- en schelpdieren	32,5 g	138
3	Kalfsschnitzel ongepaneerd bereid Vlees en gevogelte	29,4 g	144
4	Runderbiefstuk bereid Vlees en gevogelte	29,3 g	146
5	Tonijn bereid zonder vet Vis, schaal- en schelpdieren	29,2 g	122
6	Schol bereid in magnetron zonder toev Vis, schaal- en schelpdieren	29 g	140
7	Kalfsoester bereid Vlees en gevogelte	28,8 g	143
8	Varkenshaas bereid Vlees en gevogelte	28,7 g	142
9	Varkensoester bereid Vlees en gevogelte	28,7 g	142
10	Kalfslappen mager bereid Vlees en gevogelte	28,4 g	142
11	Varkensschnitzel ongepaneerd bereid Vlees en gevogelte	28,3 g	142
12	Kalfsschenkel bereid Vlees en gevogelte	27,5 g	140
13	Runderschenkel bereid Vlees en gevogelte	27,5 g	140
14	Runderbaklappen bereid Vlees en gevogelte	27,5 g	140
15	Koolvis (Alaska) gestoomd Vis, schaal- en schelpdieren	27,4 g	120
16	Tilapia bereid zonder vet Vis, schaal- en schelpdieren	26,2 g	128
17	Pijlinktvis bereid in magnetron zonder toev Vis, schaal- en schelpdieren	25,8 g	146
18	Kalfsfricandeau bereid Vlees en gevogelte	25,2 g	121
19	Zeewolf bereid in magnetron zonder toev Vis, schaal- en schelpdieren	25,2 g	127
20	Koolvis (Atlantisch) gekookt Vis, schaal- en schelpdieren	25 g	114
21	Tonijn in water blik Vis, schaal- en schelpdieren	24,9 g	109
22	Kalkoenfilet rauw Vlees en gevogelte	24,8 g	110
23	Tong bereid in magnetron zonder toev Vis, schaal- en schelpdieren	24,5 g	116
24	Forel bereid in magnetron zonder toev Vis, schaal- en schelpdieren	24,5 g	140
25	Garnalen in water blik Vis, schaal- en schelpdieren	24,3 g	115
26	Schar/tongschar bereid in magnetron zonder toev Vis, schaal- en schelpdieren	23,9 g	119
27	Runderbiefstuk van de haas rauw Vlees en gevogelte	23,7 g	116
28	Varkensoester rauw Vlees en gevogelte	23,5 g	115
29	Kabeljauw bereid in magnetron zonder toev Vis, schaal- en schelpdieren	23,5 g	98
30	Kipfilet rauw Vlees en gevogelte	23,3 g	109

Vis en mager vlees domineren de top

Bovenaan staat stokvis geweekt, met 32,5 g per 100 gram. Op de voet gevolgd door bakkeljauw (gedroogde gezouten kabeljauw) geweekt gekookt en kalfsschnitzel ongepaneerd bereid. Gedroogde vis die weer geweekt is, levert dus heel veel eiwit voor weinig calorieën.

Verder zie je vooral magere stukken vlees: biefstuk, varkenshaas, kalfsoester en schnitzel zonder paneerlaag. Ook tonijn en schol scoren hoog. Let op het woord bereid: deze waarden gelden voor vlees en vis die zonder of met weinig vet zijn klaargemaakt. Bak je in een flinke klont boter, dan schuift het aantal calorieën snel omhoog.

Een week eiwitrijk en caloriearm: een klein plan

Je hoeft niet alles in één keer om te gooien. Probeer deze week drie kleine stappen:

Dag 1 tot 2: zet bij het avondeten een mager stuk vlees of vis op het bord in plaats van een paneerschnitzel of gehakt. Bak het in een antiaanbakpan met een paar druppels olie.
Dag 3 tot 5: voeg bij de lunch een eiwitbron toe, bijvoorbeeld tonijn uit blik op een volkoren cracker of een gekookt eitje.
Dag 6 tot 7: kijk of je minder trek hebt tussendoor. Schrijf het kort op, dan zie je het effect zwart op wit.

Niet alleen eiwit: maak je bord compleet

Een bord met alleen kipfilet houdt niemand lang vol. Vul de rest aan met een flinke berg groente en een kleine portie volkoren product, zoals aardappelen, zilvervliesrijst of volkorenpasta. Groente geeft volume en vezels voor weinig calorieën.

Wil je zien hoe producten zich verhouden als je puur naar eiwit per calorie kijkt? Bekijk dan de producten met de meeste eiwit per calorie. En in de calorietabel zoek je elk product zelf op.

Zo is deze ranglijst gemaakt

Alle waarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, versie 2025/9.0.
Gesorteerd op eiwit per 100 gram (dranken per 100 ml).
Alleen producten met hooguit 150 kcal per 100 gram.
Alleen producten met minstens 10 gram eiwit per 100 gram.
Producten met minder dan 20 kcal per 100 gram tellen niet mee, omdat een score per 100 kcal daar niets zegt.
Kruiden, specerijen en hulpmiddelen zoals bindmiddelen en bouillonpoeder tellen niet mee: die eet je niet per 100 gram.
Van hetzelfde product staan hooguit twee bereidingen in de lijst. Merkproducten en bijna-dubbele varianten tellen niet mee.

Vaak gevraagd

Welk eten heeft veel eiwit en weinig calorieën?

Magere vis, zoals kabeljauw, schol en tonijn, en magere stukken vlees zoals varkenshaas en kalfsoester. In onze lijst staat stokvis geweekt bovenaan met 32,5 g per 100 gram.

Helpt eiwit echt tegen honger?

Eiwit geeft bij de meeste mensen een langer vol gevoel dan dezelfde hoeveelheid calorieën uit suiker of wit brood. Daardoor is het makkelijker om minder te eten zonder dat je steeds trek hebt.

Is mager vlees elke dag gezond?

Het Voedingscentrum adviseert om niet te veel vlees te eten en vooral rood en bewerkt vlees te beperken. Wissel daarom af met vis, eieren, zuivel en peulvruchten.

Geschreven door

Maarten Soetens

Maarten Soetens is de oprichter van Wij Vallen Af.nl en schrijft de stories op de site. Daarin zoekt hij uit welke producten je de meeste eiwit, vezels of vitamines geven voor hun calorieën, en vertaalt hij de ranglijsten uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM naar keuzes die je in een gewone week kunt maken.

Alle stories →