Vlees en gevogelte
Runderbiefstuk bereid: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
146 kcal
616 kJ · 7% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 29,3g
- Koolhydraten
- 0g
- Vet
- 3,2g
- Vezels
- 0g
Bij runderbiefstuk bereid kom je uit op 146 kcal per 100 gram, oftewel 616 kilojoule. Dat is zo'n 7% van een gemiddelde dagbehoefte van 2.000 kcal. Binnen de categorie vlees en gevogelte zit het in de middenmoot: 70% van de 216 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een portie (ongeveer 100 g) levert 146 kcal en 29,3 g eiwit.
- Runderbiefstuk rauw telt 108 kcal per 100 g, 26% minder.
- Het bevat 65%.
- Qua calorieën ligt het dicht bij varkensshoarmavlees rauw (146 kcal) en kip drumstick met vel rauw (147 kcal).
- 100 g bevat 12 mg vitamine B3, goed voor 75% van wat je per dag nodig hebt.
- In de ranglijst "Eiwitrijk en caloriearm" staat het op plek 4.
Eiwit, koolhydraten en vet in runderbiefstuk bereid
In 100 gram zit 29,3 g eiwit, 0 g koolhydraten met daarin 0 g suikers en 3,2 g vet. De meeste energie is afkomstig van eiwit (80% van het totaal).
- Eiwit 80%
- Vet 20%
Hoeveel voeding krijg je per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 83
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 82% van alle producten 93% binnen vlees en gevogelte
- Eiwit per 100 kcal
- 20,1 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 97% van alle producten 88% binnen vlees en gevogelte
- Vezels per 100 kcal
- 0 g
- volume per calorie
De voedingsdichtheid van runderbiefstuk bereid is 83 (NRF9.3): hoger dan 82% van alle voedingsmiddelen, en binnen de categorie vlees en gevogelte hoger dan 93%. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. De meeste punten komen van eiwit en kalium. Per 100 kcal levert het 20,1 g eiwit; daarmee hoort het bij de beste 3% van alle producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +40 |
| Vezels | +0 |
| Vitamine A | +2 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +6 |
| Calcium | +1 |
| Ijzer | +14 |
| Magnesium | +6 |
| Kalium | +19 |
| Verzadigd vet | −3 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −2 |
| Score | 83 |
In de stories
Calorieën in jouw portie runderbiefstuk bereid
100 kcal is ongeveer 68 g runderbiefstuk bereid.
- Energie
- 146 kcal
- Eiwit
- 29,3 g
- Koolhydraten
- 0 g
- Vet
- 3,2 g
- Vezels
- 0 g
Hoeveel beweging is dat?
100 gram runderbiefstuk bereid staat gelijk aan circa 34 minuten stevig wandelen, 18 minuten fietsen of 14 minuten joggen.
Voor 100 g (146 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 34 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 18 minuten
- Hardlopen 8 km/u 14 minuten
- Zwemmen recreatief 20 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Andere bereidingen en varianten
Is runderbiefstuk bereid geschikt als je wilt afvallen?
Met 146 kcal per 100 gram heeft dit product een lage energiedichtheid. Dat maakt het een prima keuze als je wilt afvallen: je kunt er een flinke portie van eten en het vult goed.
Als je de Europese claimregels als meetlat neemt, is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, vrijwel suikervrij en zoutarm. Het is ook een bron van vitamine B3, vitamine B12 en zink.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 137 gram runderbiefstuk bereid.
Voedingswaardetabel van runderbiefstuk bereid
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 146 kcal (616 kJ) | 7% |
| Vet | 3,2 g | 5% |
| waarvan verzadigd | 0,9 g | 5% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 1,3 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 0,6 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 0 g | 0% |
| waarvan suikers | 0 g | 0% |
| waarvan zetmeel | 0 g | |
| Voedingsvezel | 0 g | |
| Eiwit | 29,3 g | 59% |
| waarvan plantaardig | 0 g | |
| waarvan dierlijk | 29,3 g | |
| Zout | 0,13 g | 2% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 65,2 g | |
| Cholesterol | 41 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 25 µg | 3% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 27 µg | |
| Vitamine D | 0,5 µg | 10% |
| Vitamine E | 1 mg | 8% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,05 mg | 5% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,19 mg | 14% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 12 mg | 75% |
| Vitamine B6 | 0,45 mg | 32% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 11 µg | 6% |
| Vitamine B12 | 1,7 µg | 68% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 53 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 561 mg | 28% |
| Calcium | 10 mg | 1% |
| Fosfor | 273 mg | 39% |
| Magnesium | 32 mg | 9% |
| IJzer | 2,8 mg | 20% |
| waarvan haemijzer | 1,8 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 1 mg | |
| Zink | 5,53 mg | 55% |
| Koper | 0,09 mg | 9% |
| Selenium | 14 µg | 25% |
| Jodium | 2,5 µg | 2% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,6 g | |
| Linolzuur | 0,56 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 403 mg | |
| Stikstof totaal | 4,7 g | |
| Retinol | 23 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Alfa-tocoferol | 1 mg |
Vergeleken met andere vlees en gevogelte
| Per 100 g | Runderbiefstuk bereid | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 146 ▼ 26% | 196 |
| Eiwit (g) | 29,3 ▲ 29% | 22,8 |
| Koolhydraten (g) | 0 ▼ 100% | 1,16 |
| Vet (g) | 3,2 ▼ 71% | 11,1 |
| Vezels (g) | 0 ▼ 100% | 0,17 |
| Suikers (g) | 0 ▼ 100% | 0,19 |
Calorieën in een portie runderbiefstuk bereid
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 100 geen portie | 146 | 29,3 g | 0 g | 3,2 g |
| 50 g | 73 | 14,7 g | 0 g | 1,6 g |
| 150 g | 219 | 44 g | 0 g | 4,8 g |
| 250 g | 365 | 73,3 g | 0 g | 8 g |
Caloriearmere keuzes dan runderbiefstuk bereid
Caloriearmere opties binnen vlees en gevogelte:
- Kalfsfricandeau bereid 121 kcal 25 kcal minder ≈ 1,2 kg per jaar*
- Geitenvlees rauw gemiddeld 103 kcal 43 kcal minder ≈ 2 kg per jaar*
- Haas rauw 115 kcal 31 kcal minder ≈ 1,5 kg per jaar*
- Kalfsfricandeau rauw 111 kcal 35 kcal minder ≈ 1,7 kg per jaar*
Rekenvoorbeeld: geitenvlees rauw gemiddeld in plaats van runderbiefstuk bereid scheelt 43 kcal per 100 g. Houd je dat een jaar lang elke dag vol, dan is dat zo'n 2 kilo.
* Bij elke dag een portie van 100 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Kun je runderbiefstuk bereid eten als je wilt afvallen?
Dit product heeft een lage energiedichtheid: 146 kcal per 100 gram. Voor afvallen is dit ideaal: weinig energie en toch een goed verzadigend effect dankzij het eiwit.
Hoeveel runderbiefstuk bereid kun je eten voor 100 calorieën?
Voor 100 kilocalorieën kun je ongeveer 68 gram runderbiefstuk bereid eten.
Hoe lang moet je wandelen om runderbiefstuk bereid te verbranden?
Wil je de 146 kcal uit 100 gram runderbiefstuk bereid verbranden, dan wandel je ongeveer 34 minuten. Fietsen kost zo'n 18 minuten, hardlopen 14 minuten.
Hoeveel eiwit zit er in runderbiefstuk bereid?
Per 100 gram bevat het 29,3 g eiwit. Dat levert 80% van de energie.
Andere producten uit vlees en gevogelte
Samengesteld door
Melanie Collins (42) komt uit Nederland en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij werkt met het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en vertaalt de gegevens naar praktische informatie voor iedereen die bewuster wil eten.