Noten en zaden
Zonnebloempitten: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
647 kcal
2.677 kJ · 32% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 18g
- Koolhydraten
- 13g
- Vet
- 56,5g
- Vezels
- 7,4g
Iedere 100 gram zonnebloempitten geeft 647 kcal aan energie (2.677 kJ). Dat is zo'n 32% van de energie die een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft. Binnen de categorie noten en zaden zit het ongeveer in het midden: 33% van de 37 producten bevat meer energie. Ook het gemiddelde product uit deze groep is dus energierijk.
Kort samengevat
- Een handje (ongeveer 25 g) is goed voor 162 kcal en 4,5 g eiwit.
- Er zit nauwelijks water in (5%), waardoor de calorieën geconcentreerd zijn.
- Qua calorieën ligt het dicht bij noten gemengd gezouten (656 kcal) en noten gemengd ongezouten (658 kcal).
- 100 g bevat 37,8 mg vitamine E, 315% van de dagelijkse referentie-inname.
- In de ranglijst "Producten met veel vitamine E" staat het op plek 4.
Eiwit, koolhydraten en vet in zonnebloempitten
In 100 gram vind je 18 g eiwit, 13 g koolhydraten (waarvan 0 g suikers) en 56,5 g vet. De meeste energie is afkomstig van vet (ongeveer 79% van het totaal). Ook bevat het 7,4 g voedingsvezel. Het vet is voor 0% onverzadigd en 11% verzadigd.
- Eiwit 11%
- Koolhydraten 8%
- Vet 79%
- Vezels 2%
Hoeveel voeding krijg je per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 81
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 81% van alle producten 94% binnen noten en zaden
- Eiwit per 100 kcal
- 2,8 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 46% van alle producten 42% binnen noten en zaden
- Vezels per 100 kcal
- 1,1 g
- volume per calorie
- Beter dan 63% van alle producten 56% binnen noten en zaden
Zonnebloempitten krijgt een voedingsdichtheid van 81. Zo scoort het hoger dan 81% van alle producten en 94% binnen de groep noten en zaden. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. De meeste punten komen van vitamine E. Bij 2,8 g eiwit per 100 kcal is het geen sterke eiwitbron: 46% van de producten levert minder. Aan vezels geeft het 1,1 g per 100 kcal.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +6 |
| Vezels | +5 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +49 |
| Calcium | +2 |
| Ijzer | +5 |
| Magnesium | +15 |
| Kalium | +5 |
| Verzadigd vet | −5 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 81 |
In de stories
Calorieën in jouw portie zonnebloempitten
100 kcal is ongeveer 15 g zonnebloempitten.
- Energie
- 647 kcal
- Eiwit
- 18 g
- Koolhydraten
- 13 g
- Vet
- 56,5 g
- Vezels
- 7,4 g
Zonnebloempitten verbranden: wandelen, fietsen of hardlopen
Om de 647 kcal uit 100 gram zonnebloempitten te verbranden, wandel je zo'n 2 uur en 31 minuten. Fietsen kost ongeveer 1 uur en 18 minuten, hardlopen 1 uur en 4 minuten.
Voor 100 g (647 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 2 uur en 31 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 1 uur en 18 minuten
- Hardlopen 8 km/u 1 uur en 4 minuten
- Zwemmen recreatief 1 uur en 28 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Is zonnebloempitten geschikt als je wilt afvallen?
Dit product heeft een hoge energiedichtheid: 647 kcal per 100 gram. Een klein beetje is al snel veel energie: voor 100 kilocalorieën heb je maar 15 g nodig. Afwegen helpt om het overzicht te houden. Ook het gehalte verzadigd vet is hoog (6 g per 100 g).
Gemeten langs de Europese drempels voor voedingsclaims is dit product per 100 gram vezelrijk, vrijwel suikervrij en zoutarm. Daarnaast is het een bron van vitamine E, koper en vitamine B1.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 31 gram zonnebloempitten.
Voedingswaarde per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 647 kcal (2.677 kJ) | 32% |
| Vet | 56,5 g | 81% |
| waarvan verzadigd | 6 g | 30% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 15,9 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 32,2 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 13 g | 5% |
| waarvan suikers | 0 g | 0% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 13 g | |
| Voedingsvezel | 7,4 g | |
| Eiwit | 18 g | 36% |
| waarvan plantaardig | 18 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0,16 g | 3% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 5 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 1 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 15 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 37,8 mg | 315% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 1,62 mg | 147% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,17 mg | 12% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 9,1 mg | 57% |
| Vitamine B6 | 1,3 mg | 93% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 151 µg | 76% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 62 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 660 mg | 33% |
| Calcium | 79 mg | 10% |
| Fosfor | 640 mg | 91% |
| Magnesium | 363 mg | 97% |
| IJzer | 4,9 mg | 35% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 4,9 mg | |
| Zink | 5,4 mg | 54% |
| Koper | 2,27 mg | 227% |
| Selenium | 49 µg | 89% |
| Jodium | 5 µg | 3% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0,1 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,06 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 32,1 g | |
| Linolzuur | 32,1 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 300 mg | |
| As | 3,1 g | |
| Retinol | 0 µg | |
| Alfa-caroteen | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Alfa-tocoferol | 37,2 mg |
Zonnebloempitten naast het gemiddelde van noten en zaden
| Per 100 g | Zonnebloempitten | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 647 | 606 |
| Eiwit (g) | 18 | 18,2 |
| Koolhydraten (g) | 13 | 12,9 |
| Vet (g) | 56,5 | 51,5 |
| Vezels (g) | 7,4 ▼ 20% | 9,24 |
| Suikers (g) | 0 ▼ 100% | 6,73 |
Hoeveel calorieën per portie?
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 25 geen handje | 162 | 4,5 g | 3,3 g | 14,1 g |
| 10 g | 65 | 1,8 g | 1,3 g | 5,7 g |
| 50 g | 324 | 9 g | 6,5 g | 28,3 g |
| 100 g | 647 | 18 g | 13 g | 56,5 g |
Lichtere alternatieven
Calorieën besparen? Kijk eens naar deze producten uit noten en zaden:
- Borrelnoten 532 kcal 115 kcal minder ≈ 1,4 kg per jaar*
- Chiazaad gedroogd 443 kcal 204 kcal minder ≈ 2,4 kg per jaar*
- Kastanje rauw 189 kcal 458 kcal minder ≈ 5,4 kg per jaar*
- Lijnzaad 477 kcal 170 kcal minder ≈ 2 kg per jaar*
Neem je dagelijks kastanje rauw in plaats van zonnebloempitten, dan bespaar je per portie van 25 g ongeveer 115 kcal. In een jaar is dat theoretisch 5,4 kilo lichaamsvet.
* Bij elke dag een portie van 25 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen over zonnebloempitten
Kun je zonnebloempitten eten als je wilt afvallen?
Met 647 kcal per 100 gram heeft dit product een hoge energiedichtheid. Daarom is de portie belangrijk: bij 15 g zit je op 100 kcal. Geniet ervan in kleine hoeveelheden. Ook het gehalte verzadigd vet is hoog (6 g per 100 g).
Hoeveel kcal zit er in zonnebloempitten?
100 gram zonnebloempitten bevat 647 kcal. Omgerekend is dat 2.677 kilojoule.
Hoeveel eiwit zit er in zonnebloempitten?
In 100 gram zit 18 g eiwit. Dat levert 11% van de energie.
Hoeveel beweging kost 100 gram zonnebloempitten?
Wil je de 647 kcal uit 100 gram zonnebloempitten verbranden, dan wandel je ongeveer 2 uur en 31 minuten. Fietsen kost zo'n 1 uur en 18 minuten, hardlopen 1 uur en 4 minuten.
Andere producten uit noten en zaden
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.