Graanproducten en meelsoorten
Haverzemelen: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
375 kcal
1.575 kJ · 19% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 16,2g
- Koolhydraten
- 52,2g
- Vet
- 7,4g
- Vezels
- 17,5g
Bij haverzemelen staat de teller op 375 kcal per 100 gram, oftewel 1.575 kilojoule. Dat is zo'n 19% van een gemiddelde dagbehoefte van 2.000 kcal. Binnen de groep graanproducten en meelsoorten zit het ongeveer in het midden: 28% van de 142 producten bevat meer energie.
Kort samengevat
- Een portie (ongeveer 50 g) levert 188 kcal en 8,1 g eiwit.
- Er zit nauwelijks water in (7%), dus de energie zit dicht op elkaar.
- Qua calorieën ligt het dicht bij puddingpoeder voor kookpudding (374 kcal) en bakmix voor cake naturel (372 kcal).
- 100 g bevat 718 mg fosfor, goed voor 103% van wat je per dag nodig hebt.
- In de ranglijst "Vezelrijkste graanproducten per calorie" staat het op plek 7.
Eiwit, koolhydraten en vet in haverzemelen
Per 100 gram vind je 16,2 g eiwit, 52,2 g koolhydraten met daarin 1,4 g suikers en 7,4 g vet. Het grootste deel van de calorieën is afkomstig van koolhydraten (ongeveer 56% van het totaal). Verder bevat het 17,5 g vezels.
- Eiwit 17%
- Koolhydraten 56%
- Vet 18%
- Vezels 9%
Voedingsdichtheid van haverzemelen
- Voedingsdichtheid
- 71
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 77% van alle producten 95% binnen graanproducten en meelsoorten
- Eiwit per 100 kcal
- 4,3 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 61% van alle producten 96% binnen graanproducten en meelsoorten
- Vezels per 100 kcal
- 4,7 g
- volume per calorie
- Beter dan 87% van alle producten 94% binnen graanproducten en meelsoorten
Met een voedingsdichtheid van 71 (NRF9.3) scoort haverzemelen beter dan 77% van alle producten in de NEVO-tabel en beter dan 95% in de categorie graanproducten en meelsoorten. Ter vergelijking: het middelste product in de tabel scoort 27; hoe hoger, hoe meer voeding per calorie. De meeste punten komen van vezels, magnesium en ijzer. Per 100 kcal levert het 4,3 g eiwit, meer dan 61% van de producten. Aan vezels geeft het 4,7 g per 100 kcal.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +9 |
| Vezels | +19 |
| Vitamine A | +0 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +2 |
| Calcium | +3 |
| Ijzer | +15 |
| Magnesium | +16 |
| Kalium | +9 |
| Verzadigd vet | −2 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −0 |
| Score | 71 |
In de stories
Hoeveel calorieën zit er in jouw portie?
100 kcal is ongeveer 27 g haverzemelen.
- Energie
- 375 kcal
- Eiwit
- 16,2 g
- Koolhydraten
- 52,2 g
- Vet
- 7,4 g
- Vezels
- 17,5 g
Hoe lang bewegen voor 100 g haverzemelen?
100 gram haverzemelen staat gelijk aan circa 1 uur en 27 minuten wandelen in een flink tempo, 45 minuten fietsen of 37 minuten hardlopen.
Voor 100 g (375 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 1 uur en 27 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 45 minuten
- Hardlopen 8 km/u 37 minuten
- Zwemmen recreatief 51 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Is haverzemelen geschikt als je wilt afvallen?
Wat energiedichtheid betreft valt dit product in de categorie "gemiddeld" (375 kcal per 100 gram). Daarom is de portie belangrijk: al bij 27 g zit je op 100 kcal. Gebruik het dus bewust.
Als je de Europese claimregels als meetlat neemt, is dit product per 100 gram een bron van eiwit, vezelrijk, suikerarm en zoutarm. Bovendien is het een bron van fosfor, vitamine B1 en magnesium.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 53 gram haverzemelen.
Voedingswaardetabel van haverzemelen
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 375 kcal (1.575 kJ) | 19% |
| Vet | 7,4 g | 11% |
| waarvan verzadigd | 1,3 g | 7% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 2,6 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 2,9 g | |
| waarvan transvet | 0 g | |
| Koolhydraten | 52,2 g | 20% |
| waarvan suikers | 1,4 g | 2% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 50,8 g | |
| Voedingsvezel | 17,5 g | |
| Eiwit | 16,2 g | 32% |
| waarvan plantaardig | 16,2 g | |
| waarvan dierlijk | 0 g | |
| Zout | 0 g | 0% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 6,8 g | |
| Cholesterol | 0 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 0 µg | 0% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 177 µg | |
| Vitamine D | 0 µg | 0% |
| Vitamine E | 0,9 mg | 8% |
| Vitamine K | 2,1 µg | 3% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 1 mg | 91% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,17 mg | 12% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 6,4 mg | 40% |
| Vitamine B6 | 0,17 mg | 12% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 51 µg | 26% |
| Vitamine B12 | 0 µg | 0% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 1 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 638 mg | 32% |
| Calcium | 85 mg | 11% |
| Fosfor | 718 mg | 103% |
| Magnesium | 230 mg | 61% |
| IJzer | 8 mg | 57% |
| waarvan haemijzer | 0 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 8 mg | |
| Zink | 5 mg | 50% |
| Selenium | 13 µg | 24% |
| Jodium | 20 µg | 13% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 0 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0 g | |
| EPA | 0 g | |
| DHA | 0 g | |
| Omega-6-vetzuren | 2,8 g | |
| Linolzuur | 2,75 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 335 mg | |
| Retinol | 0 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg | |
| Alfa-tocoferol | 0,9 mg |
Haverzemelen naast het gemiddelde van graanproducten en meelsoorten
| Per 100 g | Haverzemelen | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 375 | 331 |
| Eiwit (g) | 16,2 ▲ 89% | 8,56 |
| Koolhydraten (g) | 52,2 | 57,9 |
| Vet (g) | 7,4 ▲ 30% | 5,69 |
| Vezels (g) | 17,5 ▲ 149% | 7,04 |
| Suikers (g) | 1,4 ▼ 83% | 8,02 |
Hoeveel calorieën per portie?
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 50 geen portie | 188 | 8,1 g | 26,1 g | 3,7 g |
| 25 g | 94 | 4,1 g | 13,1 g | 1,9 g |
| 100 g | 375 | 16,2 g | 52,2 g | 7,4 g |
| 150 g | 563 | 24,3 g | 78,3 g | 11,1 g |
Caloriearmere keuzes dan haverzemelen
Wil je calorieën besparen? Probeer eens deze opties uit graanproducten en meelsoorten:
- Aardappelzetmeel 327 kcal 48 kcal minder ≈ 1,1 kg per jaar*
- Bakmeel zelfrijzend 334 kcal 41 kcal minder ≈ 1 kg per jaar*
- Bakmix voor pannenkoeken 332 kcal 43 kcal minder ≈ 1 kg per jaar*
- Bakmix voor poffertjes 329 kcal 46 kcal minder ≈ 1,1 kg per jaar*
Neem je dagelijks aardappelzetmeel in plaats van haverzemelen, dan bespaar je per portie van 50 g zo'n 24 kcal. In een jaar is dat op papier 1,1 kilo lichaamsvet.
* Bij elke dag een portie van 50 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet je wandelen om haverzemelen te verbranden?
Iemand die 70 kilo weegt, verbrandt de energie uit 100 gram haverzemelen met zo'n 1 uur en 27 minuten wandelen of 45 minuten fietsen. Hardlopend ben je na ongeveer 37 minuten klaar.
Hoeveel eiwit zit er in haverzemelen?
In 100 gram zit 16,2 g eiwit. Dat levert 17% van de energie.
Hoeveel koolhydraten zit er in haverzemelen?
In 100 gram haverzemelen zit 52,2 g koolhydraten, waarvan 1,4 g suiker.
Hoeveel haverzemelen is 100 kcal?
Voor 100 kcal mag je ongeveer 27 gram haverzemelen eten.
Meer uit graanproducten en meelsoorten
Samengesteld door
Melanie Collins (42) komt uit Nederland en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij werkt met het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en vertaalt de gegevens naar praktische informatie voor iedereen die bewuster wil eten.