Stories · Vitamine D

Producten met veel vitamine D in 2026: waarom vis bovenaan staat

Maarten Soetens 10 augustus 2026 Bijgewerkt 8 september 2026 4 min lezen

In de zomer maak je vitamine D vooral zelf aan, onder invloed van zonlicht op je huid. Maar in een Nederlandse winter is dat lastig. Dan wordt de vraag: in welk eten zit het eigenlijk? Het antwoord is korter dan je denkt. In dit verhaal zie je welke producten het meeste vitamine D bevatten en hoe je ze makkelijk in je week inbouwt.

Vitamine D zit in weinig producten

Bij de meeste vitamines kun je kiezen uit tientallen groenten, fruitsoorten en granen. Bij vitamine D niet. Het zit van nature vooral in vis, en in kleinere hoeveelheden in vlees en eieren. Daarnaast wordt het in Nederland toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

Je lichaam heeft vitamine D nodig om calcium op te nemen, en dus voor sterke botten. Voor sommige groepen, zoals jonge kinderen, ouderen en mensen met een donkere huid, gelden extra adviezen. Twijfel je of dat voor jou geldt? Overleg dan met je huisarts of diëtist.

Producten met veel vitamine D: de top 30 van 2026

Dit zijn de 30 producten met de meeste vitamine D per 100 gram. Op nummer 1 staat tilapia rauw met 24,3 µg per 100 g, de lijst loopt tot 6,2 µg.

#	Product	Vitamine D per 100 g	kcal per 100 g
1	Tilapia rauw Vis, schaal- en schelpdieren	24,3 µg	86
2	Tilapia bereid zonder vet Vis, schaal- en schelpdieren	24,3 µg	128
3	Paling gerookt Vis, schaal- en schelpdieren	20,4 µg	351
4	Sprotfilet gerookt Vis, schaal- en schelpdieren	13 µg	212
5	Sardines gegrild Vis, schaal- en schelpdieren	12,3 µg	171
6	Ansjovis rauw Vis, schaal- en schelpdieren	11 µg	125
7	Ansjovis in olie blik Vis, schaal- en schelpdieren	11 µg	208
8	Zalm blik Vis, schaal- en schelpdieren	10,9 µg	146
9	Poon bereid in magnetron zonder toev Vis, schaal- en schelpdieren	9,4 µg	171
10	Forel bereid in magnetron zonder toev Vis, schaal- en schelpdieren	9,4 µg	140
11	Regenboogforel bereid in magnetron zonder toev Vis, schaal- en schelpdieren	9,4 µg	167
12	Heilbot gerookt Vis, schaal- en schelpdieren	9 µg	211
13	Bokking gerookt Vis, schaal- en schelpdieren	8,9 µg	242
14	Bokking gestoomd Vis, schaal- en schelpdieren	8,9 µg	231
15	Makreelfilet gerookt Vis, schaal- en schelpdieren	8,2 µg	301
16	Makreel rauw Vis, schaal- en schelpdieren	8 µg	233
17	Bakbokking gebakken Vis, schaal- en schelpdieren	8 µg	299
18	Tong bereid in magnetron zonder toev Vis, schaal- en schelpdieren	8 µg	116
19	Kweekzalm rauw Vis, schaal- en schelpdieren	7,9 µg	179
20	Margarine 80% vet meer dan 24 g verzadigde vetzuren gezouten Vetten en oliën verrijkt	7,5 µg	719
21	Halvarine 40% vet minder dan 17g verzadigde vetzuren ongezouten Vetten en oliën verrijkt	7,5 µg	360
22	Margarineproduct 60% vet meer dan 17g verzadigde vetzuren gezouten Vetten en oliën verrijkt	7,5 µg	532
23	Halvarineproduct 20% vet minder dan 10g verzadigde vetzuren gezouten Vetten en oliën verrijkt	7,5 µg	180
24	Halvarineproduct 35% vet minder dan 10g verzadigde vetzuren ongezouten Vetten en oliën verrijkt	7,5 µg	320
25	Margarineproduct 60% vet minder dan 17 g verzadigde vetzuren ongezouten Vetten en oliën verrijkt	7,5 µg	541
26	Halvarine 40% vet minder dan 17 g verzadigde vetzuren gezouten Vetten en oliën verrijkt	7,3 µg	356
27	Vis vet meer dan 5 g vet gemiddeld rauw Vis, schaal- en schelpdieren	6,7 µg	242
28	Panharing rauw Vis, schaal- en schelpdieren	6,2 µg	199
29	Haring gezouten Vis, schaal- en schelpdieren	6,2 µg	172
30	Haring in (zoet)zuur Vis, schaal- en schelpdieren	6,2 µg	208

Een lijst vol vis

Bovenaan staat tilapia rauw, met 24,3 µg vitamine D per 100 gram. Daarna volgen tilapia bereid zonder vet en paling gerookt. Kijk je verder, dan is het beeld duidelijk: deze hele top bestaat uit vis. Sardines, ansjovis, zalm uit blik, forel en gerookte heilbot komen allemaal langs.

Vooral vette vis valt op. Dat sluit mooi aan bij het advies van de Gezondheidsraad om wekelijks vis te eten, bij voorkeur vette vis. Daarmee krijg je ook omega-3-vetzuren binnen.

Vette vis en afvallen: gaat dat samen?

Vette vis heeft meer calorieën dan magere vis. Gerookte paling bijvoorbeeld heeft er flink wat per 100 gram, terwijl tilapia of forel een stuk lichter zijn. Kijk dus naar de kolom met calorieën in de tabel.

Eén portie vette vis per week past prima in een plan om af te vallen. Bereid hem in de oven, in de magnetron of in de pan met weinig vet. Een scheut olie of een romige saus maakt meer uit dan de vis zelf.

Een visavond per week, zo pak je het aan

Lunch: sardines of zalm uit blik op volkorenbrood. Goedkoop en snel klaar.
Avondeten: een forel- of zalmfilet uit de oven met groente en aardappelen.
Boodschappen: leg een paar blikjes vis in je voorraadkast, dan heb je altijd een makkelijke optie.

Wil je weten welke vis ook veel omega-3 levert? Kijk dan bij producten met veel omega-3. Zoek je juist magere vis met veel eiwit, dan helpt eiwitrijkste vis je verder.

Zo is deze ranglijst gemaakt

Alle waarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, versie 2025/9.0.
Gesorteerd op vitamine D per 100 gram (dranken per 100 ml).
Kruiden, specerijen en hulpmiddelen zoals bindmiddelen en bouillonpoeder tellen niet mee: die eet je niet per 100 gram.
Van hetzelfde product staan hooguit twee bereidingen in de lijst. Merkproducten en bijna-dubbele varianten tellen niet mee.

Vaak gevraagd

In welk voedsel zit de meeste vitamine D?

Vis, en vooral vette vis zoals paling, sardines, ansjovis, zalm en forel, bevat de meeste vitamine D. Daarnaast wordt het toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.

Kan ik genoeg vitamine D uit eten halen?

Een deel komt uit eten, maar de meeste vitamine D maakt je huid zelf aan onder invloed van zonlicht. Voor sommige groepen geldt een supplementadvies, overleg daarover met je huisarts of diëtist.

Hoe vaak moet ik vis eten?

De Gezondheidsraad adviseert om wekelijks vis te eten, bij voorkeur vette vis. Eén portie per week is een goed begin.

Geschreven door

Maarten Soetens

Maarten Soetens is de oprichter van Wij Vallen Af.nl en schrijft de stories op de site. Daarin zoekt hij uit welke producten je de meeste eiwit, vezels of vitamines geven voor hun calorieën, en vertaalt hij de ranglijsten uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM naar keuzes die je in een gewone week kunt maken.

Alle stories →