Vis, schaal- en schelpdieren
Panharing rauw: calorieën en voedingswaarde
Energie per 100 g
199 kcal
827 kJ · 10% van 2.000 kcal
- Eiwit
- 16g
- Koolhydraten
- 0g
- Vet
- 15g
- Vezels
- 0g
Elke 100 gram panharing rauw levert 199 kilocalorieën aan energie (827 kJ). Even ter vergelijking: een gemiddelde volwassene verbruikt zo'n 2.000 kcal per dag, dus 100 gram staat gelijk aan circa 10% daarvan. Binnen de categorie vis, schaal- en schelpdieren zit het in de middenmoot: 33% van de 98 producten levert meer calorieën.
Kort samengevat
- Een portie (ongeveer 100 g) levert 199 kcal en 16 g eiwit.
- Het bevat 65% water.
- Vergelijkbaar in calorieën zijn zeepaling bereid in magnetron zonder toev (199 kcal) en haringfilet in tomatensaus blik (201 kcal).
- In 100 g zit 13 µg vitamine B12, 520% van de dagelijkse referentie-inname.
- In de ranglijst "Producten met veel vitamine B12" staat het op plek 17.
Waar komen de calorieën vandaan?
Per 100 gram vind je 16 g eiwit, 0 g koolhydraten (waarvan 0 g suikers) en 15 g vet. Het grootste deel van de calorieën is afkomstig van vet (ongeveer 68% van het totaal).
- Eiwit 32%
- Vet 68%
Hoeveel voeding krijg je per calorie?
- Voedingsdichtheid
- 35
- NRF9.3-score · middelste product: 27
- Beter dan 56% van alle producten 29% binnen vis, schaal- en schelpdieren
- Eiwit per 100 kcal
- 8 g
- verzadiging per calorie
- Beter dan 81% van alle producten 21% binnen vis, schaal- en schelpdieren
- Vezels per 100 kcal
- 0 g
- volume per calorie
Bij een voedingsdichtheid van 35 (NRF9.3) scoort panharing rauw beter dan 56% van alle producten in de tabel en beter dan 29% binnen de groep vis, schaal- en schelpdieren. Als maatstaf: het middelste product in de tabel scoort 27 punten, en hoger betekent meer voeding per calorie. De meeste punten komen van eiwit. Per 100 kcal levert het 8 g eiwit, meer dan 81% van de producten.
Zo is de voedingsdichtheid berekend
De NRF9.3-index (Drewnowski en Fulgoni) telt per 100 kcal negen gunstige voedingsstoffen op, elk als percentage van de dagelijkse referentie-inname (hooguit 100%), en trekt drie ongunstige af. Wij rekenen met de Europese referentiewaarden.
| Per 100 kcal | % van referentie |
|---|---|
| Eiwit | +16 |
| Vezels | +0 |
| Vitamine A | +2 |
| Vitamine C | +0 |
| Vitamine E | +3 |
| Calcium | +6 |
| Ijzer | +7 |
| Magnesium | +4 |
| Kalium | +6 |
| Verzadigd vet | −8 |
| Vrije suikers | −0 |
| Natrium (zout) | −2 |
| Score | 35 |
In de stories
Calorieën in jouw portie panharing rauw
100 kcal is ongeveer 50 g panharing rauw.
- Energie
- 199 kcal
- Eiwit
- 16 g
- Koolhydraten
- 0 g
- Vet
- 15 g
- Vezels
- 0 g
Hoeveel beweging is dat?
100 gram panharing rauw staat gelijk aan circa 46 minuten stevig wandelen, 24 minuten fietsen of 20 minuten hardlopen.
Voor 100 g (199 kcal), pas de hoeveelheid aan in de rekenhulp hierboven.
- Wandelen stevig, 5 km/u 46 minuten
- Fietsen rustig, 16-19 km/u 24 minuten
- Hardlopen 8 km/u 20 minuten
- Zwemmen recreatief 27 minuten
Bruto energieverbruik volgens het Compendium of Physical Activities (MET-waarden). Het werkelijke verbruik verschilt per persoon.
Past panharing rauw bij afvallen?
Wat energiedichtheid betreft valt dit product in de categorie "gemiddeld" (199 kcal per 100 gram). Als je wilt afvallen is dit een goede keuze: een gemiddeld aantal calorieën en veel eiwit, wat je lang vol houdt.
Gemeten langs de Europese drempels voor voedingsclaims is dit product per 100 gram rijk aan eiwit, vrijwel suikervrij en zoutarm. Daarnaast is het een bron van vitamine B12, vitamine D en selenium.
Indeling volgens het Volumetrics-model van Barbara Rolls. Voor 200 kcal eet je 101 gram panharing rauw.
Voedingswaarde per 100 g
| Voedingsstof | Per 100 g | % RI* |
|---|---|---|
| Energie | 199 kcal (827 kJ) | 10% |
| Vet | 15 g | 21% |
| waarvan verzadigd | 3,3 g | 16% |
| waarvan enkelvoudig onverzadigd | 7,6 g | |
| waarvan meervoudig onverzadigd | 2,9 g | |
| waarvan transvet | sporen | |
| Koolhydraten | 0 g | 0% |
| waarvan suikers | 0 g | 0% |
| waarvan vrije suikers | 0 g | |
| waarvan zetmeel | 0 g | |
| Voedingsvezel | 0 g | |
| Eiwit | 16 g | 32% |
| waarvan plantaardig | 0 g | |
| waarvan dierlijk | 16 g | |
| Zout | 0,2 g | 3% |
| Alcohol | 0 g | |
| Water | 65 g | |
| Cholesterol | 85 mg |
* Referentie-inname van een gemiddelde volwassene (8.400 kJ / 2.000 kcal).
Alle vitamines, mineralen en vetzuren
Vitamines
| Vitamine A (RAE) | 30 µg | 4% |
|---|---|---|
| Bètacaroteen | 0 µg | |
| Vitamine D | 6,2 µg | 124% |
| Vitamine E | 0,8 mg | 7% |
| Vitamine B1 (thiamine) | 0,05 mg | 5% |
| Vitamine B2 (riboflavine) | 0,12 mg | 9% |
| Vitamine B3 (niacine-equivalenten) | 6,9 mg | 43% |
| Vitamine B6 | 0,2 mg | 14% |
| Foliumzuur (folaat-equivalenten) | 9 µg | 5% |
| Vitamine B12 | 13 µg | 520% |
| Vitamine C | 0 mg | 0% |
Mineralen en spoorelementen
| Natrium | 80 mg | |
|---|---|---|
| Kalium | 250 mg | 13% |
| Calcium | 100 mg | 13% |
| Fosfor | 200 mg | 29% |
| Magnesium | 32 mg | 9% |
| IJzer | 2 mg | 14% |
| waarvan haemijzer | 0,7 mg | |
| waarvan non-haemijzer | 1,3 mg | |
| Zink | 0,57 mg | 6% |
| Koper | 0,08 mg | 8% |
| Selenium | 31 µg | 56% |
| Jodium | 29 µg | 19% |
Vetzuren
| Omega-3-vetzuren | 2,6 g | |
|---|---|---|
| ALA (alfa-linoleenzuur) | 0,14 g | |
| EPA | 0,93 g | |
| DHA | 1,09 g | |
| Omega-6-vetzuren | 0,3 g | |
| Linolzuur | 0,18 g |
Overige
| Polyolen totaal | 0 g | |
|---|---|---|
| Tryptofaan | 172 mg | |
| Retinol | 30 µg | |
| Foliumzuur synthetisch | 0 µg |
Vergeleken met andere vis, schaal- en schelpdieren
| Per 100 g | Panharing rauw | Gemiddeld in groep |
|---|---|---|
| Energie (kcal) | 199 ▲ 20% | 166 |
| Eiwit (g) | 16 ▼ 25% | 21,2 |
| Koolhydraten (g) | 0 ▼ 100% | 1,43 |
| Vet (g) | 15 ▲ 79% | 8,36 |
| Vezels (g) | 0 ▼ 100% | 0,06 |
| Suikers (g) | 0 ▼ 100% | 0,19 |
Hoeveel calorieën per portie?
| Hoeveelheid | kcal | Eiwit | Koolh. | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 100 geen portie | 199 | 16 g | 0 g | 15 g |
| 50 g | 100 | 8 g | 0 g | 7,5 g |
| 150 g | 299 | 24 g | 0 g | 22,5 g |
| 250 g | 498 | 40 g | 0 g | 37,5 g |
Caloriearmere keuzes dan panharing rauw
Wil je calorieën besparen? Kijk eens naar deze opties uit vis, schaal- en schelpdieren:
- Ansjovis rauw 125 kcal 74 kcal minder ≈ 1,8 kg per jaar*
- Inktvis rauw 73 kcal 126 kcal minder ≈ 3 kg per jaar*
- Jacobsschelpen rauw 83 kcal 116 kcal minder ≈ 2,7 kg per jaar*
- Kabeljauw rauw 75 kcal 124 kcal minder ≈ 2,9 kg per jaar*
Elke dag een portie van 50 g inktvis rauw als vervanger voor panharing rauw geeft 63 kcal minder. Dat telt op: zo'n 3 kilo in een jaar.
* Bij elke dag een portie van 50 g, met de vuistregel 7.700 kcal ≈ 1 kg lichaamsvet. In werkelijkheid valt het effect wat lager uit, omdat je lichaam zich aanpast.
Veelgestelde vragen
Hoeveel kcal zit er in panharing rauw?
100 gram panharing rauw bevat 199 kcal. Omgerekend is dat 827 kilojoule.
Hoeveel beweging kost 100 gram panharing rauw?
Om de 199 kcal uit 100 gram panharing rauw te verbranden, wandel je zo'n 46 minuten. Fietsen kost ongeveer 24 minuten, hardlopen 20 minuten.
Mag je panharing rauw eten als je wilt afvallen?
Met 199 kcal per 100 gram heeft dit product een gemiddelde energiedichtheid. Dankzij het hoge gehalte aan eiwit houdt het je lang vol, waardoor het prima past in een afvalperiode. Eiwit helpt ook om spiermassa te behouden terwijl je afvalt.
Hoeveel panharing rauw kun je eten voor 100 calorieën?
Voor 100 kilocalorieën mag je zo'n 50 gram panharing rauw nemen.
Meer uit vis, schaal- en schelpdieren
Samengesteld door
Rujuta Makhija (33) komt uit India en is bij Wij Vallen Af.nl verantwoordelijk voor een groot deel van de calorie- en voedingswaardepagina's. Zij stelt de pagina's samen op basis van het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM en zorgt dat de cijfers, porties en vergelijkingen kloppen en begrijpelijk zijn.