Stories · Gezonde vetten

Producten met veel omega-3 in 2026: vette vis, zaden en oliën

Maarten Soetens 7 september 2026 Bijgewerkt 25 september 2026 4 min lezen

Afvallen en vet: voor veel mensen voelt dat als een tegenstelling. Toch zijn sommige vetten juist belangrijk, en omega-3 is daar het bekendste voorbeeld van. Alleen: de producten met de meeste omega-3 zijn ook calorierijk. In dit verhaal laten we zien waar het in zit, en hoe je het slim doseert.

Twee soorten omega-3, twee soorten bronnen

Omega-3 is een verzamelnaam voor een groep vetzuren. In plantaardige producten, zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten, zit vooral alfa-linoleenzuur (ALA). In vis zitten vooral EPA en DHA, de visvetzuren.

Je lichaam kan een klein deel van ALA omzetten in visvetzuren, maar niet veel. Daarom adviseert de Gezondheidsraad om wekelijks vis te eten, waarvan bij voorkeur vette vis. Plantaardige bronnen zijn een mooie aanvulling, maar geen volledige vervanging.

Voor wie wil afvallen speelt nog iets mee. Vet levert per gram meer dan twee keer zoveel calorieën als eiwit of koolhydraten. Omega-3 is dus waardevol, maar het blijft vet. De kunst is om het in kleine, bewuste hoeveelheden te eten.

Producten met veel omega-3: de top 30 van 2026

Dit zijn de 30 producten met de meeste omega-3-vetzuren per 100 gram. Op nummer 1 staat lijnzaadolie met 49,9 g per 100 g, de lijst loopt tot 2,5 g.

#	Product	Omega-3-vetzuren per 100 g	kcal per 100 g
1	Lijnzaadolie Vetten en oliën	49,9 g	900
2	Chiazaad gedroogd Noten en zaden	17,8 g	443
3	Lijnzaad Noten en zaden	16,6 g	477
4	Schelvislever blik Vis, schaal- en schelpdieren	12,7 g	409
5	Hennepzaad Noten en zaden	9,3 g	592
6	Zaden en pitten gemiddeld Noten en zaden	8,7 g	562
7	Koolzaadolie/Raapzaadolie Vetten en oliën	8,5 g	899
8	Sojaolie Vetten en oliën	6,9 g	894
9	Walnoten gezouten Noten en zaden	6,9 g	706
10	Makreel gestoomd Vis, schaal- en schelpdieren	6,4 g	315
11	Margarineproduct 45% vet minder dan 17 g verzadigde vetzuren ongezouten Vetten en oliën	5,9 g	406
12	Paling rauw Vis, schaal- en schelpdieren	5,7 g	372
13	Makreel in water blik Vis, schaal- en schelpdieren	4,7 g	257
14	Kaviaar Vis, schaal- en schelpdieren	4,6 g	281
15	Makreelfilet gerookt Vis, schaal- en schelpdieren	4,3 g	301
16	Margarineproduct 60% vet minder dan 17 g verzadigde vetzuren ongezouten Vetten en oliën	3,8 g	541
17	Paling gerookt Vis, schaal- en schelpdieren	3,7 g	351
18	Wokolie Vetten en oliën	3,3 g	900
19	Vis vet meer dan 5 g vet gemiddeld rauw Vis, schaal- en schelpdieren	3,3 g	242
20	Sardines gegrild Vis, schaal- en schelpdieren	3,2 g	171
21	Haringfilet in tomatensaus blik Vis, schaal- en schelpdieren	3,2 g	201
22	Zeepaling bereid in magnetron zonder toev Vis, schaal- en schelpdieren	3,1 g	199
23	Sardines in olie blik Vis, schaal- en schelpdieren	3 g	231
24	Bokking gestoomd Vis, schaal- en schelpdieren	2,8 g	231
25	Kuit/hom gebakken Vis, schaal- en schelpdieren	2,8 g	262
26	Bakbokking gebakken Vis, schaal- en schelpdieren	2,7 g	299
27	Kweekzalm bereid in magnetron zonder toev Vis, schaal- en schelpdieren	2,7 g	220
28	Panharing rauw Vis, schaal- en schelpdieren	2,6 g	199
29	Heksenkaas Kaas	2,5 g	356
30	Bokking gerookt Vis, schaal- en schelpdieren	2,5 g	242

Bovenaan: oliën en zaden, met vis op de achtergrond

Bovenaan staat lijnzaadolie, met 49,9 g per 100 gram. Daarna volgen chiazaad gedroogd en lijnzaad. Vooral oliën en zaden scoren hoog, omdat ze veel vet bevatten, en oliën zelfs bijna alleen maar vet.

Verder in de lijst zie je vette vis zoals makreel, paling en bokking, en ook walnoten en koolzaadolie. Kijk even naar de calorieën: olie zit rond de 900 kcal per 100 gram. Een eetlepel olie is ongeveer 90 kcal, en dat telt mee.

Omega-3 in een afvalplan: zo doe je het

Het idee is niet om meer vet te eten, maar om het vet dat je al eet slimmer te kiezen. Een paar ruilingen:

Bak of dresseer met koolzaadolie in plaats van boter.
Strooi een theelepel gemalen lijnzaad of chiazaad door je yoghurt in plaats van suikerrijke muesli.
Eet eens per week vette vis, bijvoorbeeld makreel op je boterham of zalm uit de oven.
Pak als tussendoortje een paar walnoten in plaats van een koek.

Let op: lijnzaad liever gemalen

Hele lijnzaadjes gaan vaak onverteerd door je darmen. Gemalen lijnzaad neem je beter op. Bewaar het in de koelkast, want omega-3 wordt snel ranzig. Hetzelfde geldt voor lijnzaadolie: gebruik het koud, bijvoorbeeld in een dressing, en niet om in te bakken.

Wil je weten hoeveel ruimte je per dag hebt voor deze calorierijke producten? Bereken je dagelijkse behoefte met de caloriecalculator. Op zoek naar mager eiwit uit vis? Kijk bij de eiwitrijkste vis.

Zo is deze ranglijst gemaakt

Alle waarden komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM, versie 2025/9.0.
Gesorteerd op omega-3 per 100 gram (dranken per 100 ml).
Kruiden, specerijen en hulpmiddelen zoals bindmiddelen en bouillonpoeder tellen niet mee: die eet je niet per 100 gram.
Van hetzelfde product staan hooguit twee bereidingen in de lijst. Merkproducten en bijna-dubbele varianten tellen niet mee.

Vaak gevraagd

Welk voedsel bevat de meeste omega-3?

In onze lijst staat lijnzaadolie bovenaan met 49,9 g per 100 gram. Ook chiazaad, lijnzaad, walnoten en vette vis zoals makreel en paling bevatten veel omega-3.

Is plantaardige omega-3 net zo goed als visolie?

Niet helemaal. Plantaardige producten leveren vooral ALA, terwijl vis EPA en DHA levert. Je lichaam zet maar een klein deel van ALA om, dus wekelijks vis eten blijft het advies.

Moet ik omega-3 capsules slikken?

Wie wekelijks vette vis eet, heeft meestal geen capsules nodig. Eet je geen vis of twijfel je, overleg dan met je huisarts of diëtist.

Geschreven door

Maarten Soetens

Maarten Soetens is de oprichter van Wij Vallen Af.nl en schrijft de stories op de site. Daarin zoekt hij uit welke producten je de meeste eiwit, vezels of vitamines geven voor hun calorieën, en vertaalt hij de ranglijsten uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM naar keuzes die je in een gewone week kunt maken.

Alle stories →